5 супер-продуктів для кожного триместру вагітності
З тих пір, як ви завагітніли, ви скрізь чуєте "тепер треба їсти дві". Виключається! Просто потрібно бути вдвічі обережнішим щодо того, що ви їсте. Якщо ваш раціон був здоровим ще до зачаття та вагітності, вітаємо! Все, що вам потрібно зробити, це підтримувати різноманітність і збалансованість дієти та «приправляти» її фізичними вправами та відпочинком. Однак, якщо ваша дієта була хаотичною, не хвилюйтеся. Ще не пізно «вилікувати» свої харчові звички і включити в свій раціон здорову їжу. Qbebe приходить вам на допомогу і дарує вам 5 суперпродуктів для кожного триместру вагітності, які забезпечують вагітну жінку та дитину поживними речовинами, необхідними для нормального розвитку.
Харчування під час вагітності
Дієтологи рекомендують різноманітне та збалансоване харчування під час вагітності, яке повинно включати всі групи продуктів, багаті залізом, кальцієм, фолієвою кислотою та вітаміном D. Бажано їсти фрукти та овочі, різноманітну та свіжоприготовлену їжу та пити багато рідина. Їжте мало і часто. На відміну від гасла, вагітні жінки не повинні їсти за двох, а вдвічі більше!
5 суперпродуктів для першого триместру вагітності
"Перший триместр вагітності характеризується формуванням нервової системи та всіх органів дитини, тому це період, коли харчування дуже важливе і не повинно бути відсутнім: йод - особливо з морської риби, фолієва кислота - з цільних зерен, свіжих зелених овочів, залізо - з нежирного м’яса та незамінні жирні кислоти - омега 3 (DHA та EPA) - з океанічної риби (дикий лосось, оселедець, сардини) Тунця, скумбрії та морепродуктів уникають через ризик забруднення ртуттю. У цей період уникають підвищеного споживання вітаміну А, в ході якого є дослідження, що він є тератогенним у високих дозах, у цьому сенсі уникають споживання печінки в першому триместрі вагітності. фруктові салати, компоти або запечені залежно від того, як ви їх переносите. Плюс молочні продукти - солодке молоко, йогурт та сир Переважно, щоб все, що споживається хоча б під час вагітності, було органічним/безбарвним nti, консерванти, добавки загалом.
На жаль, у багатьох жінок відбувається викидень, особливо з ранковою нудотою, яка заважає правильному вживанню їжі. Для полегшення цих станів рекомендується з’їсти скибочку тосту або 2-3 сухарики або сухарики перед тим, як встати з ліжка. Протягом дня рекомендується 5 невеликих прийомів їжі, уникаючи жирної, смаженої або сильно пахне їжі. Дуже хорошим засобом є імбирний чай, який полегшує нудоту та полегшує травлення ", - рекомендує доктор Діана - Флорентіна Попа, лікар первинної ланки діабету, харчування, метаболічних захворювань.
Фолієві кислоти необхідні для нормальної будови нервової системи, а особливо для розвитку нервової трубки (з якої формується мозок і хребет) до ембріона. Дефіцит фолатів викликає анемію та послаблює імунну систему. У вагітних жінок дефіцит фолієвої кислоти може спричинити дефекти нервової трубки плода. Рекомендована добова доза (RDA) становить 400 мкг (мікрограмів). Ось чому в перший триместр вагітності рекомендується вживати нут, багатий фолієвою кислотою (557 мкг).
Здорові жири, що вживаються протягом дев’яти місяців, відіграють важливу роль у розвитку мозку дитини. Лосось багатий жирними кислотами Омега 3 та Омега 6 та важливим джерелом білка, натрію, калію, кальцію, йоду, фосфору, заліза та селену, які допомагають організму нормально функціонувати. Вживання лосося зміцнює імунну систему, регулює кишковий транзит та зміцнює кальцій у кістках. Дієтологи рекомендують їсти лосось під час вагітності, оскільки таким чином вагітні жінки можуть запобігти післяпологовій депресії: жирні кислоти в поєднанні з вітамінним комплексом групи В є антидепресантами.
Банани містять вітамін В6 у значній кількості, один з найважливіших вітамінів для вагітності. Комплекс вітамінів групи В виконує роль запобігання деяким вродженим вадам розвитку, що можуть виникати у плода, особливо нервової трубки. Піридоксин, офіційна назва вітаміну В6, міститься в цільних зернах, жирних фруктах (горіхи, мигдаль, фісташки), молоці, яйцях або сої.
Введений у рекомендованих добових дозах вітамін В6 може запобігти появі неприємних симптомів вагітності в першому триместрі. Дослідження показали, що жінки, які споживали щонайменше 10 міліграмів вітаміну В6 до вагітності, не відчували частої нудоти та запаморочення.
Дослідження показують, що корінь імбиру суттєво зменшував тяжкість і щільність нудоти під час вагітності, пов’язану з блювотою hyperemesis gravidum (стан, який, як правило, вимагає госпіталізації). На відміну від ліків, що полегшують нудоту та блювоту, що може спричинити важкі вроджені вади, імбир безпечний та ефективний у дуже малих дозах. Тому імбир є одним із рекомендованих суперпродуктів у першому триместрі!
Спаржа - суперпродукт, багатий фолієвою кислотою, тому рекомендується жінкам у період до зачаття та в першому триместрі вагітності! Рекомендується приймати 400-600 мг фолієвої кислоти на день до вагітності та близько 800 мг під час вагітності, щоб забезпечити здорову вагітність та мінімізувати ризик вроджених вад.
Якщо ви не їсте спаржу - це не дуже поширене явище в румунській кухні - ви можете вибрати цільнозбагачені пластівці, зелені листові овочі та цитрусові, також багаті фолієвою кислотою.
5 суперпродуктів для другого триместру вагітності
"Другий триместр вагітності характеризується швидким зростанням плода, що спричиняє збільшення споживання калорій на 250-300 калорій основних поживних речовин і більш високе споживання заліза. Залізо в крові з найбільшою біодоступністю виявляється в продуктах харчування тваринного походження - червоне м'ясо та органи У другому триместрі ви можете їсти печінку, що приносить велику кількість заліза Овочі містять залізо, але шкідливе для здоров'я, яке має набагато меншу абсорбцію. Для збільшення засвоєння заліза з овочів рекомендується заправляти салати соком лимона, який має вітамін С і який полегшує засвоєння заліза. Тож їжте смажене м’ясо або лосось із салатом! ", рекомендує доктор Діану - Флорентина Попа, лікар первинної ланки діабету, харчування, метаболічних захворювань.
М’ясо індички
Білок необхідний у харчуванні вагітної жінки. Клітини плоду ростуть експоненціально у другому і третьому триместрах вагітності, і кожна клітина складається з білка. Вагітна жінка повинна вживати 71 грам білка щодня, а 85 г грудей індички містить близько 28 г білка.
Тваринні білки, які містяться в нежирній індичці або яловичині, багаті залізом. Натомість рослинні білки, що містяться в сочевиці, горіхах, зелених овочах, квасолі, насінні та тофу, містять корисні жири та відносно низьку калорійність, що є справжньою допомогою у підтримці ваги.
Вагітним жінкам потрібно підвищене споживання йоду, настільки необхідного для розвитку плода та забезпечення нормального психічного та психічного розвитку дитини. Вагітні жінки з йододефіцитом ризикують різними ускладненнями при народженні, а діти будуть схильні до всіх видів захворювань. Вони можуть страждати від розумової та фізичної відсталості як до, так і після народження, що погіршиться з віком.
З низьким вмістом калорій та ефектом афродизіаку устриці є важливим джерелом йоду, а також вітамінів, мінералів та органічних сполук. Окрім йоду, устриці містять високий вміст вітамінів D, C і B12, а також цинку.
Яйця є постійним джерелом вітамінів А, D, Е та вітамінного комплексу групи В, фолієвої кислоти, лютеїну, кальцію, натрію, калію, фосфору, заліза, цинку та магнію. Деякі яйця містять навіть жирні кислоти Омега 3, важливі для розвитку нервової та очної систем. Незважаючи на те, що в них багато холестерину, в яйцях низька кількість насичених жирів. Вагітні жінки з нормальним рівнем холестерину можуть їсти одне-два яйця на день.
Яйця багаті на холін, важливу поживну речовину для розвитку мозку дитини, і містять значну кількість білка, необхідного під час вагітності. Однак дуже важливо уникати тістечок та кремів, в яких ви використовували сирі яйця. Вони можуть приймати бактерію, яка викликає сальмонелу, інфекцію, яка викликає лихоманку, болі в животі та діарею і може згубно впливати на плід.
Оскільки у них 90% води, апельсини покривають добову потребу в рідині. Плід багатий калієм, кальцієм, фосфором, залізом, вітаміном А, В1, В2, В3, С, РР. Якщо ви їсте два апельсини щодня, ви забезпечуєте організм необхідним вітаміном С. Апельсин також містить значну кількість пектину (проносне речовина) та флавоноїдів (антиоксидантів та імуностимуляторів), а також значну кількість фолієвої кислоти.
Апельсини допомагають засвоювати кальцій завдяки високому вмісту фосфору та зміцнювати імунну систему завдяки поживним речовинам. Регулярне вживання апельсинів запобігає запорам і має ефективний ефект при лікуванні застуди та відхаркувального кашлю.
Сочевиця не повинна відсутня в раціоні вагітних. Важливим джерелом клітковини та заліза, комплексом вітамінів та мінералів, повноцінними білками і відсутністю жиру, сочевиця стає дивовижною їжею. Їжа з 200 грамами готової сочевиці забезпечує 200% рекомендованої добової дози молібдену, необхідного для адекватного росту плода, 90% добової потреби у фолієвій кислоті або 63% потреби в харчових волокнах.
5 суперпродуктів для останнього триместру вагітності
"У третьому триместрі вагітності плід повністю сформований, збільшується у вазі, у кістках відкладається кальцій, формуються зуби і з'являється відчуття смаку. Він ковтає навколоплідну рідину, яка змінює свій смак залежно від того, що їсть мати. Отже, якщо вагітна жінка буде їсти занадто солодку, занадто солону або жирну їжу посилить переваги новонародженого до нездорової їжі!
У цей період попередні рекомендації залишаються чинними, вказуючи на необхідність більшого споживання кальцію - молока та молочних продуктів, овочів, насіння кунжуту, льону, чіа, консервованих сардин, споживаних з кістками, лободи. Для боротьби із запорами потрібні продукти, багаті клітковиною - цільні зерна, фрукти, овочі та багато доброякісної води з якомога меншою кількістю нітратів і бажано купувати у скляній упаковці ", рекомендує доктор Діана - Флорентіна Попа, лікар первинної медичної допомоги Діабет, харчування, хвороби метаболізму.
насіння Чіа
Насіння чіа, які є чудовою поживною речовиною, яку так рекомендують при вагітності та лактації. Вони містять у 5 разів більше кальцію, ніж молоко, в 3 рази більше антиоксидантів, ніж чорниця, і в 3 рази більше заліза, ніж шпинат. Вони також мають бор, який допомагає переносу кальцію в кістки. Вони в 2 рази багатші білком, ніж будь-які види квасолі, насіння або злакові культури, і в 2 рази більше калію, ніж банани.
Вживання насіння чіа допомагає збалансувати рівень цукру в крові. Під час вагітності жінки із солодкою тягою мають більше цукру в крові, ніж зазвичай, схильні до діабету. Вони є надійним союзником у боротьбі із збільшенням ваги, зниженням апетиту. Крім того, він допомагає організму відновлюватися під час вагітності та після народження, регенеруючи мембрану.
Йогурт має важливе значення в раціоні майбутньої матері. Склянка йогурту (230 г) містить 415 мг кальцію. Лікарі рекомендують 1000 мг кальцію щодня дорослим вагітним жінкам та 1300 мг - підліткам, якщо вони хочуть гармонійного розвитку дитини. Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів, а також для розвитку кровоносної, нервової та м’язової системи дитини. Якщо мати не доповнить споживання кальцію, дитина прийме необхідну дозу з кісток матері, що, таким чином, ризикує страждати на остеопороз.
Найкращими джерелами кальцію є: пармезан (містить кальцію в 7 разів більше, ніж інші молочні продукти) горох, зелена квасоля або ягоди, брокколі та цвітна капуста, фундук та інжир.
Щодня включайте у свій раціон більше жирних кислот омега-3, споживаючи насіння чіа, насіння льону або жирну рибу, наприклад, лосось, сардини або оселедець. Маючи високий вміст ненасичених жирів, сардини багаті вітамінами D і B12 та білком (банка сардин містить половину рекомендованої добової дози білка). Оскільки у них м’які (і багаті кальцієм) кістки, сардини можна їсти цілими.
Через невеликий розмір та планктонну дієту сардини не накопичують важкі метали. Будьте обережні! У консервованих сардинах, як правило, багато натрію (20% від RDA) та холестерину.
Волоські горіхи є важливим джерелом заліза, необхідного для зміцнення імунітету, формування клітин крові та боротьби з анемією. Дефіцит заліза, що проявляється анемією, збільшує ризик вроджених вад розвитку та передчасних пологів.
Чверть склянки горіхів (25 грам) забезпечує нам 95% добової потреби в жирних кислотах Омега 3, 42,5% рекомендованої добової дози марганцю та 20% міді. Волоські горіхи багаті вітаміном А, С і В2, В6, магнієм, калієм і клітковиною. Завдяки природному вмісту цукрів горіхи відганяють стрес і втому. Вони мають сечогінну та антиоксидантну дію, регулюють кишковий транзит, запобігають запорам та підтримують здоров’я серця.
Кіноа - це цільне зерно, багате клітковиною, марганцем, селеном, фосфором і магнієм, а також вітамінами A, B, E і K. Ще однією важливою поживною речовиною, яка міститься в кіноа, є триптофан, який стимулює секрецію пролактину, гормону лактації. . Клітковина допомагає здоровому травленню, швидшому виведенню токсинів і запобіганню запорам, настільки часто зустрічається при вагітності, а фитонутрієнти борються з раковими клітинами.
"У зв'язку з мінеральними та вітамінними добавками - їх рекомендуватиме лише лікар, у кожному конкретному випадку і лише після лабораторного визначення - загальний аналіз крові, загальний вміст кальцію та іонів, магнію, заліза. Загалом найбільш корисний, у більшості вагітних жінок є добавки з фолієвою кислотою (безпосередньо перед зачаттям) та омега-3 - у зв'язку з чим проводяться дослідження щодо підвищення рівня IQ у дітей ", підсумовує д-р Діана - Флорентіна Попа, лікар первинної ланки діабету, харчування, хвороб Обмін речовин.