Калорії, міра всього
Антон Тейхман
Що стосується схуднення та харчування, ви досить швидко натрапите на тему калорій. Але вимоги до калорій там не лише згадуються. Калорії також важливі при фізичних вправах, особливо для нарощування м’язів. На жаль, тема часто набуває занадто великої ролі і відволікає від реального ядра.
Тільки не їжте занадто багато калорій, і ваша фігура налагодиться!
Кредо групи схуднення - споживати менше калорій, ніж зазвичай потрібно для досягнення бажаної втрати зайвого жиру в організмі. Ця основна ідея не є принципово неправильною. Однак нерідкі випадки, коли ця ідея призводить до голодних дієт або надмірного обмеження калорій.
Група з нарощування маси/м’язів часто живе за принципом «якщо це відповідає вашим макрокомандам». Отже, що б ви не їли, головне, щоб дотримувалася необхідна кількість калорій і правильний розподіл макроелементів. Снікерс, піца або рис і фрукти не мають значення, поки калорії є правильними. На жаль, це велика помилка, оскільки це залежить не від калорій, а від того, що наш організм може з ними робити! Відповідно, розрахунок калорійного балансу, на жаль, не виходить для багатьох членів обох груп, незважаючи на дотримання дієтичного плану та регулярні тренування.
Якість калорій має вирішальне значення для того, як наш організм може з ними поводитися!
Теоретично калорії дорівнюють калоріям. Якщо ви їсте 500 ккал зі свіжих фруктів або з печива, в обох випадках це залишається 500 кілокалорій. Однак на практиці наші тіла по-різному справляються з цим. Наприклад, жири метаболізуються дуже інакше, ніж вуглеводи. Складність поживних речовин та вміст у них води також відіграють вирішальну роль у їх подальшій переробці в нашому організмі. Іншим важливим моментом для придатності харчових продуктів є ступінь його обробки.
Чим більше не оброблено, тим краще!
Два крайні приклади перероблених продуктів - білий цукор та олія. Обидва продукти були відновлені до макроелементів і відокремлені від вихідних супутніх поживних речовин та вмісту води. Залишився концентрований цукор і жир. Такі концентровані продукти не трапляються природним шляхом. Організм переробляє ці концентрати абсолютно інакше, ніж якби їх їли в природному вигляді як цукрову тростину, фрукти, оливки, авокадо чи горіхи.
Чим більше поживних речовин витягується з їжі, тим «порожнішими» стають її калорії.
Цукор, хліб та хлібобулочні вироби часто називають порожніми калоріями. Однак калорії не порожні. Однак не вистачає супутніх поживних речовин окремих продуктів, якими вони володіли як цілісні продукти перед переробкою на борошно, цукор або жир. Ці супутні мікроелементи та ферменти дуже важливі для людського організму, щоб мати можливість оптимально засвоювати та використовувати калорії, що зберігаються в них. Якщо вони відсутні або якщо ви не вживаєте достатню кількість мікроелементів під час дієти, організм часто не має іншого вибору, як зберігати калорії, які не можна використовувати у вигляді жирових відкладень. Це означає, що калорії - це не просто калорії. Це залежить від їх якості та ступеня обробки їжі.
Однак, оскільки ми споживаємо денатуровану їжу в сучасному суспільстві, а також у високовуглеводному способі життя, важливо споживати достатню кількість мікроелементів у своєму раціоні через свіжі фрукти, сирі овочі, дикі трави, салати та необроблені овочі. Суперпродукти та дієтичні добавки також є хорошим вибором, щоб доповнити ваші потреби в мікроелементах та антиоксидантах.
Співвідношення жиру, вуглеводів та білків один до одного є вирішальним!
Але, мабуть, найбільш вирішальним критерієм успішної дієти, незалежно від того, це зменшення жиру в організмі чи нарощування м’язів, є співвідношення макроелементів (жиру, вуглеводів та білків) між собою. Якщо ви подивитесь на розподіл макроелементів натуральних продуктів рослинного походження, то виявите, що домінуючими макроелементами є або жир, або вуглеводи. Кількість білка в більшості рослинних продуктів є низьким або помірним. Навіть з продуктами з високим вмістом білка, такими як горіхи або бобові, жири або вуглеводи домінують як носії енергії.
Погляд на наших предків як на мисливців та збирачів показує нам, що ці природні стосунки змінити неможливо, оскільки не було промислово модифікованих продуктів. Залежно від сезону, регіону та доступної їжі, їли або вуглеводів, або вуглеводів. Однак у сучасному суспільстві ці відносини були незбалансованими завдяки індустріальній їжі. Більшість продуктів містять велику частку вуглеводів і жирів і часто складаються з ізольованих концентратів або збагачуються ними.
Проблемою не є ні жир, ні вуглеводи - це значення коефіцієнта!
Співвідношення макроелементів один до одного є головною проблемою загальноприйнятого західного раціону. Жир і вуглеводи споживаються одночасно в не обов'язково невеликих кількостях. Це важке завдання для печінки, оскільки вона не може впоратися з цим концентрованим припливом енергії. Оскільки наше тіло запрограмоване на адаптацію, воно також має надзвичайну програму для цього випадку, так звану "новий синтез жирних кислот“(De novo ліпогенез). Під час цього процесу надлишок енергії перетворюється на жир печінки. Жирова печінка, крім усього іншого, може призвести до інсулінорезистентності та хронічних метаболічних захворювань.
Отже, вирішальне значення має не тільки якість споживаних калорій, а й спосіб їх поєднання. Для нашого організму калорії - це не просто калорії.
Ми любимо жир та цукор у поєднанні!
Але це саме те, що так смачно для всіх нас і, перш за все, те, що добре продається - жир і цукор. Після того, як ми всі виросли в цьому індустріальному світі, ми більш-менш схильні до сміття та фаст-фуду, наприклад, їмо плитку шоколаду або частуємось ситною їжею. У цьому немає нічого поганого. Ми всі люди, і їсти повинно бути весело. Але навіть там ви завжди можете зробити більш здоровий вибір і, наприклад, віддати перевагу веганському гамбургеру перед звичайним м’ясним. Також є різниця, чи є у вас так званий "Обдурити страви“Вбудований у його спосіб життя чи в ньому переважає нездорова їжа.
Нездорова їжа не змусить вас хворіти так само, як здорова їжа не сприятиме здоровому способу життя!
Це завжди залежить від основи його раціону. Незалежно від того, чи схильні ви до низьковуглеводних або високовуглеводних; або чергуючи ці дві дієти циклами, кожен повинен це з’ясувати сам. Згідно з основною біологією нашого організму, повноцінний рослинний спосіб життя, заснований на вуглеводах і невеликій кількості жиру, є в перспективі найбільш перспективною формою харчування.
Калорії як орієнтир!
Оглядаючись на фактор калорій як на орієнтир, можна сказати, що це корисний інструмент. Однак це не міра всіх речей. Людський організм занадто складний, щоб обмежуватися цим одним фактором. Крім того, кожен з нас індивідуальний і має свою історію. Потреба в калоріях не однакова щодня, а також сильно залежить від нашого душевного стану. Важливо знати, що якість їжі разом із розподілом макроелементів визначає, як наш організм поводиться з калоріями, які йому надаються, і наскільки корисно від цього вона може отримати.
Перш ніж почати підраховувати калорії, слід переконатися, що ви включаєте в свій раціон необроблену та здорову їжу і харчуєтесь відповідно до почуття голоду та ситості. Продукти тваринного походження або інші продукти, що піддаються високій обробці, слід повністю виключити зі свого раціону; або зарезервуйте обманну їжу на певні випадки. Лише за допомогою цих двох пунктів ви зможете зменшити надлишок жиру в організмі і наростити здорову м’язову масу.
У нашій книзі та на цьому блозі ви знайдете всю важливу інформацію та смачні рецепти веганського способу життя з високим вмістом вуглеводів. Крім того, ми завжди маємо для вас захоплюючі та актуальні теми в галузі охорони здоров’я, харчування та спорту.