5 типових помилок на дієтах з низьким вмістом вуглеводів

Хочете схуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів? Ви хотіли б зрозуміти, як навчитися контролювати споживання вуглеводів, жирів або білків ?

низьким

Якщо ви хочете уникати помилок, які зазвичай роблять люди, коли вони не знають про дієти з глікемічним індексом, тоді дотримуйтесь нас. !

Вживання занадто багато вуглеводів

У 1981 році Девід Дженкінс та Томас М.С. Волевер, два медичні дослідники з факультету харчування та обміну речовин університету Торонто (Канада), виявили, що так звані складні або повільні вуглеводи - рафіновані крохмалі, такі як білий хліб, більшість зерен картопля - підвищуйте рівень цукру в крові настільки швидко і настільки сильно, наскільки це можливо.

Вони також виявили, що фруктоза та темний шоколад, хоч і здаються солодкими, не підвищують рівень цукру в крові, як можна було б очікувати. Порівняти вуглеводи між собою, Потім вони розробили глікемічний індекс (ГІ), який вимірює вплив вуглеводної їжі на рівень цукру в крові.

Незалежно від того, чи прості, чи складні, вуглеводи спричиняють стрибок рівня цукру в крові через 30–45 хвилин після їх прийому. Їжа з високим ГІ створює стрибки в інсуліні, гормоні, який сприяє накопиченню жиру. Хоча маркування глікемічного індексу не є обов’язковим у Франції, на відміну від інших країн, таких як Австралія, ось кілька основних правил, які допоможуть вам знайти шлях:

  • Продукти з високим ГІ(понад 70): рафінована їжа, така як білий рис (за винятком рису басмати), білий хліб, біла паста, білий цукор ..., але також пластівці для сніданку, пиріжки з листкового рису, картопля, особливо у формі картоплі фрі та пюре, випічка, шоколадні батончики, печиво, варення ... це швидко засвоювані вуглеводи, які швидко і різко підвищують рівень цукру в крові.
  • Помірна їжа з ГІ(від 55 до 70): Це мінімально оброблені продукти, такі як хліб (крім білого хліба), макарони з цільної пшениці та рис, гречані пластівці, лобода ... та рис басмати. Ці продукти містять вуглеводи, які повільно засвоюються і мало впливають на рівень цукру в крові. Більшість фруктів (крім стиглих бананів) мають помірний ГІ.
  • Продукти з низьким ГІ (нижче 55): усі овочі, включаючи солодку картоплю, бобові (сочевиця, нут, квасоля ...) та олійні (мигдаль та різні горіхи).

Тому віддайте перевагу їжі з низьким або помірним індексом. Детальніше ви знайдете в цій таблиці глікемічного індексу

Підсумовуючи: дієта для шлунково-кишкового тракту складається з контролю якості вуглеводів, які ми вживаємо: їх не слід видаляти, а вибирати відповідно до їх здатності підвищувати рівень цукру в крові після їжі.

Вживання занадто багато білка

Білки складаються з амінокислот. Наш організм не може виробляти більшість необхідних амінокислот, тому багато з них потрібно отримувати завдяки нашому харчуванню.

Доброякісний білок походить з багатьох джерел, з білків тваринного походження (нежирного м’яса, птиці, риби, яєць, йогуртів тощо) та рослинних (тофу, темпе, порошки соєвого білка тощо).

Зверніть увагу, що інші рослинні білки, такі як квасоля та бобові, є дуже хорошими джерелами білка, але також містять більшу кількість вуглеводів, що може порушити баланс між вуглеводами та білками.

Харчування середньостатистичного французького жителя зазвичай не містить достатньої кількості білка. Здорова людина повинна їсти 1,5-2г білка на кг ваги на день.

Хорошим правилом є вживання одного білка за один прийом їжі, включаючи сніданок. Яйце, м'ясо, риба ... ви можете додавати білок до кожного прийому їжі. Насправді, вживання білка корисно для вашого здоров’я, оскільки воно допомагає будувати та підтримувати наші м’язи. Крім того, білки мають значну перевагу в тому, щоб швидко наповнити вас.

Однак спробуйте обмежити кількість білка, який ви отримуєте з джерел з високим вмістом насичених жирів. Тому віддайте перевагу нежирному м’ясу. І якщо ви любите яловичину, вибирайте найменш жирових скорочень, щоб зменшити споживання жиру.

Ви також можете знайти рослинні білки в бобових, соєвих бобах, а також у сухофруктах або в продуктах, менш багатих вуглеводами, таких як яблуко або спіруліна.

Нарешті, майте на увазі, що коли ви вживаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму, частина амінокислот білка перетворюється в глюкозу за допомогою процесу, званого глюконеогенезом..

Підсумовуючи: споживання білка є важливим. Більше слід приймати при дієті з низьким рівнем ГІ. Однак слід обмежити кількість споживаного білка з джерел з високим вмістом насичених жирів. Білки рослинного походження також представляють інтерес. Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато білка, однак оскільки певна кількість деяких амінокислот перетворюється на глюкозу.

Бійтеся споживання жиру

Однією з класичних підводних каменів цього типу дієти є переїдання їжі з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів. Тому що, хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів зосереджена на вуглеводах, це не означає, що ви можете отримувати стільки жиру, скільки хочете.

Якщо ви споживаєте його без помірності, ви знищуєте свої шанси схуднути. Тому будьте обережні, щоб не вживати занадто багато жиру.

Ось деякі продукти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, які слід їсти в помірних кількостях:

  • Вершкове масло
  • Жирне м’ясо, особливо свинина та ковбаси
  • Сир
  • Майонез
  • Масла
  • Горіхи

Але навпаки, якщо ви не їсте жиру, у вас закінчиться енергія. Не слід повністю виключати споживання жирів, оскільки деякі жирні кислоти, що їх складають, називаються «незамінними», і організм не може виробляти їх самостійно.

Тому ваше тіло повинно отримувати їх з їжі або добавок. Ці поліненасичені жирні кислоти (омега-3 та омега-6) беруть участь у ряді важливих процесів, таких як будова та цілісність клітинних мембран, а також у правильному функціонуванні серцево-судинної системи, мозку та гормональної системи, а також регуляція запальних процесів.

Їх поглинання запускає за допомогою декількох ферментів каскад хімічних реакцій, що дозволяють організму виробляти речовини, необхідні для його нормального функціонування.

Склад олії залежить від рослинного походження. Отже, пальмову олію, яка широко використовується харчовою промисловістю, дуже багатою насиченими жирними кислотами - омега-6, слід обмежити. Вибирайте олії, багаті омега-3, такі як оливкова олія та ріпакова олія.

Підсумовуючи: зменшення частки вуглеводів не означає, що ви можете споживати жир без обмежень. Необхідно також виміряти їх споживання, орієнтуючись на ненасичені жирні кислоти (омега-3) та зменшуючи насичені жирні кислоти - багаті на Омега-6, які широко використовуються у промислових продуктах.

Не поповнюйте запас натрію

Один із основних механізмів дієт з низьким вмістом вуглеводів пов’язаний із зниженням рівня інсуліну. Інсулін має багато функцій в організмі, наприклад, контроль жирових клітин для накопичення жиру.

При дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну знижується, і організм починає позбавлятися надлишку натрію та води за допомогою інсуліну. Ось чому люди часто легко втрачають жирність лише через кілька днів дієти з ГІ.

Однак натрій є важливим електролітом в організмі, і це може стати проблемою, коли нирки позбавляються від занадто великої кількості солі. Електроліт - це мінеральна сіль, яка циркулює в крові і виконує певну функцію в організмі.

Функція цього мікроелемента полягає у зміні розподілу води в організмі. Він робить це разом з іншими електролітами, такими як калій і хлорид. Тому натрій необхідний для скорочення м’язів, підтримки рідини в організмі, а також для засвоєння глюкози.

Нестача натрію може мати значні побічні ефекти на людей, які дотримуються дієти з низьким рівнем ГІ і забувають найнеобхідніше: запаморочення, втома, головні болі та запори.

Найкращий спосіб обійти цю проблему - це додати більше натрію у свій раціон. Ви можете зробити це, додавши в їжу трохи більше солі, але якщо цього недостатньо, ви можете випивати чашку відвару щодня.

Підсумовуючи: важливо поповнити запаси натрію, які, особливо при дієті з ШКТ, швидко усуваються надлишком води в організмі через падіння рівня інсуліну. Щоб підтримувати рівень натрію, подумайте про те, щоб додати трохи більше солі в їжу або питні бульйони, які також забезпечать вам зволоження.

Відсутність терпіння

Почавши, дієту з низьким вмістом вуглеводів може бути важко налаштувати та підтримувати, оскільки вам доведеться повністю змінити підхід до дієти. Ви повинні забути про макарони, рис, картоплю, хліб, а також про десерти, солодкі напої та інші смаколики.

Ця зміна не може відбутися за одну ніч. Також потрібно дати своєму тілу час відпустити солодкий смак, який іноді може ускладнитися. Цукор - справжня залежність, від якої важко позбутися.

Опинившись у колі споживання, ми можемо зіткнутися зі значними коливаннями рівня інсуліну в крові протягом одного дня, що може мати руйнівні наслідки для всього організму. Насправді, у 1980 році доктор Абрам Гоффер (психіатр) порівняв наркоманію із цукром із залежністю від героїну.

Цукрова депресія може зробити вас дратівливим, втомити тіло і знервувати, особливо протягом першого тижня виведення. Будьте розумними і плануйте поради, щоб не піддаватися знеохоченню. Нагороджуйте за свої зусилля невеликим подарунком: кінотеатр, невеличка поїздка за покупками можуть перешкодити вам піддатися сиренам через відсутність цукру.

Або сплануйте спортивні заняття - піші прогулянки, велосипедні прогулянки - щоб уникнути сидіння вдома та розтріскування, коли брак занадто великий.

Перш за все, запасіться терпінням. Пам’ятайте, що здорове, худорляве тіло трапляється не просто за одну ніч. Спочатку дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути трохи складною, але для більшості людей це дуже ефективна дієта.

Слідкуйте за своїм харчуванням, дивлячись на кожну маленьку жертву, яку ви робите, як на інвестицію, щоб покращити своє тіло, жити здоровіше і довше жити. Таким чином, це інвестиція, яка дасть вам короткострокові, середньо- та довгострокові вигоди! Тому що не всі солодощі у світі принесуть вам результати та радість від отримання цього нового тіла.

Підсумовуючи: не поспішайте із дієтою для ГІ, щоб виявити справжні переваги. Наберіться терпіння, щоб інтегрувати свої нові харчові звички і позбутися цукру. Благотворний ефект настане в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі, просто будьте терплячі. !

Дієти з низьким вмістом вуглеводів дотримуються протягом багатьох років. У Сполучених Штатах численні дослідження довели користь ГІ дієти для здоров’я. Таким чином, дослідження, проведене на понад 80 000 жінок, показало переваги такої дієти для серцево-судинної системи.

Подібне дослідження показало, що вживання такого способу знижує ризик діабету типу 2. Те саме дослідження показало, що жінки, які харчувались дієтою з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, але з високим вмістом білка або тваринного жиру, не настільки обмежували їх споживання. Ризик розвитку серцево-судинних захворювань або діабет.

  • втрата ваги була більшою у групі з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту через 3 місяці, 6 місяців та один рік - порівняно з групою дієти з низьким вмістом жиру. Ця втрата ваги була щонайменше подвійною на кожному з трьох етапів.
  • М'ясна маса зростала з кожним контрольним періодом для групи з низьким вмістом вуглеводів.
  • Жирова маса зменшувалась більше з кожним контрольним періодом для групи з низьким рівнем ГІ.

Дієта для ГІ має реальний вплив на боротьбу з ожирінням та покращення здоров’я. Насправді, і це після більш ніж двох років роботи, експерти Шведської ради з оцінки технологій здоров’я підтвердили кілька місяців тому у своєму звіті під назвою «Харчове лікування ожиріння», що погана дієта вуглеводів була ефективною втрачати вагу. Більше того, цей звіт повинен послужити основою для майбутніх рекомендацій щодо харчування шведської системи охорони здоров'я !

Це демонструє цінність дієти з низьким вмістом ГІ для швидкого та стійкого формування її форм та збереження міцного здоров’я.