5 тонізуючих вправ для сексуальних секретів калорій спини

Ми всі хочемо стрункого і підтягнутого тіла. Але коли ми тренуємося, багато хто з нас концентрується на руках, ногах або животі і забуває про спину. Жінки отримують цей потворний бюстгальтер або зігнуту спину. Одяг, особливо топи, виглядає набагато краще на підтягнутій спині.

А більшість чоловіків хочуть міцної, підтягнутої і красиво складеної верхньої частини тіла, щоб їм не було ніяково знімати сорочки, коли на вулиці спекотно.

Додаткові переваги для підтягнутої спини

Тонус спини має безліч інших переваг. Якщо ми не розвиваємо м’язи спини, а працюємо на грудях або м’язах живота, м’язи стають неврівноваженими, дисгармонійними, що може призвести до болю та дискомфорту, а зрештою - до травм та травм.

Тренування м’язів спини також покращить вашу поставу, що не тільки покращить ваш вигляд і стане стрункішим, але й матиме величезний благотворний вплив на роботу вашого тіла. Неправильна постава також може призвести до зміни режиму дихання.

Як отримати підтягнуту спину?

Отже, всі ми хочемо красивої, підтягнутої спини, але як же це отримати? Потрібно переконатися, що ми працюємо на всіх ділянках спини, включаючи середню, верхню та нижню області. Спину можна тонізувати за 5 вправ.

вправи

Нахилений рядок (Bent over Row)

1. Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, злегка зігнувши коліна і зігнувшись уперед у стегнах, щоб ваше тулуб було майже паралельно підлозі.
2. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою, а не дугоподібною.
3. Ваші руки повинні звисати в сторони, а долоні повинні бути звернені один до одного.
4. Збалансуйте гирі, рахуючи до 2, керуючи ліктями, стискаючи лопатки.
5. Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення, підраховуючи до 2.
6. Повторити.

Ця вправа буде діяти Latissimus Dorsi, Середній Трапецій і Ромбоїд або середня та верхня частина спини.

Метелик (зворотна муха)

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, і нахиліться вперед перед стегнами так, щоб тулуб був майже паралельний підлозі.
2. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою, а не дугоподібною.
3. Ваші руки повинні звисати в сторони, а долоні повинні бути звернені один до одного.
4. Підніміть обидві руки в сторони, рахуючи до 2, поки руки не досягнуть рівня плечей і не затягнуть лопатки разом.
5. Повільно рахуйте до 2, опускайте гирі назад у вихідне положення.
6. Повторити.

Ця вправа буде працювати на задньому дельтоподібному, ромбоподібному та середньому трапеції або верхній частині спини та плечовому суглобі.

Вправи для птахів (позиція йоги/собаки, натхненної птахами)

1. Почніть з того, що сидите на руках і колінах.
2. Повільно підніміть праву руку і ліву ногу, поки вони не стануть паралельними землі.
3. Затримайтеся 2 секунди і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть, використовуючи ліву руку і праву ногу.
5. Продовжуйте чергувати, поки не виконаєте всі повторення.

Ця вправа буде працювати Latissimus Dorsi, Erector Spinae, який є м’язом, який проходить через весь хребет. Це також працює на м’язи, які стабілізують прес. Це також чудова вправа для балансу.

Задні розтяжки

1. Ляжте на матрац обличчям вниз, опустивши руки на підлогу або за голову (якщо ви більш просунуті).
2. Підніміть грудну клітку на кілька сантиметрів від підлоги і тримайте, рахуючи до 2.
3. Повільно опустіться назад у вихідне положення.
4. Повторити.

Ця вправа діятиме на Erector Spinae та Multifidus, обидва з яких проходять вздовж усього хребта, допомагають стабілізуватись та сприяють гарній поставі та рівновазі.

Альтернативні вправи Супермена (виконуються протилежними рукою та ногою, на відміну від класичних вправ Супермена, при яких одночасно піднімаються обидві руки та ноги)

1. Ляжте на матрац із витягнутими ногами та руками над головою.
2. Підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги, максимально зручно піднявшись, і затримайте 2 секунди.
3. Повільно опустіть руку, ногу та грудну клітку назад до землі та підніміть протилежну руку та ногу.
4. Повторити.

Ця вправа зміцнює поперек. Працюють Трапецій, Еректор Спіне та Дельтоїди.

Які рекомендації?

Для кожної вправи починайте з 2 підходів по 10-12 повторень. (Якщо вправа чергує частини, зробіть 10-12 повторень з кожного боку).

Спробуйте робити це тренування 2-3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.

Для досягнення найкращих результатів для вправ, що використовують ваги, переконайтеся, що ви використовуєте належну вагу. Використовуйте не надто легку. Якщо ви відчуваєте, що можете продовжувати підйом після завершення всіх повторень, то ваша вага може бути занадто легкою.

Також переконайтеся, що ваша вага не надто важкий. Якщо ви відчуваєте, що докладаєте занадто багато зусиль під час підйому або вам доводиться піднімати неправильно, щоб досягти успіху, тоді ваша вага занадто важкий.

Якщо вага правильний, ви зможете виконати всі повторення, але до останнього повторення це повинно стати важким.

Коли вправи стають простішими, ви можете збільшувати вагу, яку піднімаєте. Для розтяжок спини та вправ Bird Dog ви можете спробувати виконувати вправи на м’ячі для стійкості для додаткового випробування.

Крім того, не забувайте дихати, виконуючи ці вправи. Видихати слід піднімаючи або на більш твердій стороні, а вдихати на більш легкій стороні.

Крім того, обов’язково виконуйте вправи на розтяжку (вправи на гнучкість та рухливість) після кожного тренування.

Ці вправи повинні допомогти вам повернути ту сексуальну спину, яку ви хочете. Щоб отримати повністю підтягнуте тіло, виконуйте ці вправи разом із вправами для живота, грудей, плечей та нижньої частини тіла та руки.

Крім того, обов’язково додайте в програму тренувань кілька кардіотренувань та тренувань з гнучкості.

---