5 варіантів згинання колінних суглобів, які слід спробувати - худий або жирний
Вам набридли класичні вигини колін? Якщо ви досягли рівня, коли їх виконання більше не створює жодних проблем або ви просто хочете зменшити етапи, щоб отримати вражаючі результати, ми закликаємо вас оновити!
Оскільки це одні з найпростіших і однаково ефективних вправ, згини колін є одними з найпоширеніших. Ми знайомі з ними з дитинства, з уроків фізкультури. Я знайшов їх у багатьох програмах для ліплення нижньої частини тіла, а також у різних інших тренуваннях. Ну, пора розірвати одноманітність і зробити речі цікавішими. Як? З іншими видами згинів колін.
- Сумо на колінах
Цей варіант згиначів колін чудово працює на приводящі м’язи на внутрішній стороні стегон, прискорюючи реконструкцію найбільш вторгнутих сегментів жиру на ногах.
В: Станьте прямо, ноги мають ширше, ніж ширина плечей, а кінчики повинні бути спрямовані назовні;
Б: Приєднайте руки до грудей і, тримаючи очі вперед і плечі прямо, опустіться якомога більше, повільно згинаючи коліна;
C: Зробіть паузу на кілька секунд, а потім так само повільно підніміться у вихідному положенні.
Якщо ви хочете додати додаткових труднощів, можете спробувати робити вправу, спираючись на пальці ніг, а не на підошву.
- Згинання коліна однією ногою в спину
Хоча на перший погляд її легко сплутати з присіданням, ця вправа відрізняється від неї важливим елементом. Таким чином, якщо у випадку згинання коліно задньої ноги повинно утворювати кут 90 ° з землею, то в цьому варіанті згинань коліна, більш відомого як роздвоєне присідання, коліно не торкається землі. Вправа зосереджена особливо на сідницях.
В: Станьте прямо, плечі на ширині плечей;
Б: Зробіть невеликий крок назад і, тримаючи очі вперед, пряму спину і напружений живіт, повільно виконайте згинання колін;
C: Повторіть рух 10 разів, потім змініть ногу.
Великою перевагою згинань колін є те, що їх можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці: вдома, в парку, на відпочинку або, чому б ні, під час перерви в роботі - очевидно, якщо ваш наряд дозволяє.
- Болгарські згини колін
Це вправа, яка може збільшити ваші сили. Він зосереджений особливо на сідницях і стегнових кістках, але також залучає інші групи м’язів для підтримки рівноваги тіла.
В: Встаньте прямо, тримаючи в кожній руці легку гантель;
Б: Поставте пальці ніг або кінчик однієї ноги на лаву позаду вас і, з цього положення, тримаючи спину прямою, згинайте передню ногу в згині коліна, поки стегно не досягне нижньої лінії, паралельної землі.
C: Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись від п’яти передньої ноги, і повторіть 5-6 разів або стільки разів, скільки зможете, потім змініть ногу і працюйте на протилежному боці.
- Згинання колін
Вибухова вправа, цей варіант згинання колін викликує спалювання калорій і повністю сприяє опуклості спини.
В: Станьте прямо, злегка розставивши ноги, витягнувши руки спереду;
Б: Виконуйте згинання колін повільно, тримаючи спину прямою і дивлячись вперед;
З: Встаньте зі стрибком, потім приземліться прямо в положенні на колінах і повторіть стільки разів, скільки зможете.
- Російський на колінах
Для того, щоб збагатити свій «моторний багаж», включіть цей тип згинання колін у ваше тренування. Він натхненний російським традиційним танцем "Kazacioc", звідси і назва вправи.
В: Встаньте прямо, ноги ширше, ніж ширина плечей, а кінчики трохи орієнтовані назовні;
Б: Розтягнувши руки на стегнах і правій спині, він опускається в згині коліна, після чого витягує праву ногу в бік, потім ліву ногу;
C: Поверніться у вихідне положення і повторіть рух стільки разів, скільки зможете.
Окрім красивого формування стегон і сідниць, згинання колін також зміцнює м’язи спини, знімаючи настирливий біль, спричинений тривалим сидінням в офісному кріслі.
переваги згинання коліна, як правильно робити згини коліна, згини колін, типи згинань колін