5 важливих поживних речовин, яких вам може не вистачити з раціону
Огляд
Збалансована дієта складається в основному з продуктів, що забезпечують організм важливими поживними речовинами, відіграючи роль у підтримці життєво важливих функцій та профілактиці захворювань.
За даними Центрів США з контролю та профілактики захворювань, дефіцит харчових продуктів в кінцевому підсумку призводить до значно підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань, раку, захворювань кісток тощо.
Недолік поживних речовин можна запобігти, уникаючи промислово оброблених продуктів, повних цукрів та рафінованих зерен, які містять велику кількість калорій і мають низьку харчову цінність.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Основні поживні речовини для здорового харчування
Макроелементи, такі як жири, білки та вуглеводи, не так важливі, як мікроелементи у здоровому харчуванні. Останні - це вітаміни та мінерали, які часто надходять при недостатньому споживанні в раціоні епохи нездорової їжі.
Таким чином, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка ґрунтується на оброблених продуктах харчування, а менше на фруктах, овочах або цільних зернах, можна позбавити організм поживних речовин, які дійсно необхідні для його нормального функціонування. На першій фазі дефіцит мікроелементів може призвести до мігрені, підвищеної стомлюваності та занепокоєння. Пізніше, з часом, з’являються й інші більш серйозні проблеми зі здоров’ям - серцеві захворювання чи остеопороз.
Поживні речовини, перелічені нижче, - це ті, які рекомендується включати в оптимальній кількості в щоденний раціон, щоб зберегти своє здоров’я до старості.
1. Магній
Кожна клітина організму потребує магнію для сотень біохімічних реакцій, включаючи виробництво енергії. Дослідники показали, що дефіцит магнію посилює запалення в організмі, створюючи середовище, сприятливе для раку, інсульту і навіть діабету. Насправді, деякі дослідження показали, що магній може допомогти запобігти резистентності до інсуліну, зокрема, кращій обробці глюкози в крові.
Причина, по якій споживання магнію може бути недостатньою в раціоні, полягає в тому, що цей важливий мінерал надходить переважно з цілих рослинних джерел, рідше включених в меню людей сьогодні. Крім того, на запаси магнію може впливати хронічний стрес або прийом певних ліків.
Рекомендована добова доза становить 400-420 мг для чоловіків та 310-320 мг для жінок. Отримати його можна з бобових, цільнозернових (кіноа, коричневий рис тощо), зелених листових овочів, насіння або горіхів.
2. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти важливі для зменшення запалення в організмі, що викликає більшість типів хронічних захворювань (особливо в серці та мозку). Дефіцит цих корисних жирів може бути спричинений недостатнім споживанням жирної риби (лосось, сардини, скумбрія та ін.), Явище, справедливе для стандартної дієти, орієнтованої на інші менш здорові види м’яса.
Оптимальною добовою дозою омега-3 жирних кислот є мінімум 250 мг та максимум 1000 мг, що підходить для повноцінного серцево-судинного захисту. Візьміть ці корисні жири з жирної риби, морських водоростей, органічного м’яса та яєць, насіння (коноплі, чіа тощо) та горіхів.
3. Вітамін Е
Вітамін Е - потужний антиоксидант, який допомагає знищувати та нейтралізувати вільні радикали, хімічні сполуки, що прискорюють старіння клітин та прогресування хвороби в організмі. Багато факторів підвищують рівень вільних радикалів в організмі, такі як оброблена їжа, надлишок цукру, забруднення навколишнього середовища або хронічне недосипання.
Вітамін Е також відіграє важливу роль у підтримці здоров’я імунної системи, протидіючи вірусним та бактеріальним загарбникам та сприяючи нормальному розвитку еритроцитів.
Медична статистика показує, що лише 8% чоловіків і 2% жінок отримують необхідний вітамін Е у своєму раціоні, який, за оцінками, становить приблизно 15 мг на день. Візьміть вітамін Е з горіхів, насіння, лляного насіння, оливкової олії, авокадо, зелених листових овочів або цільних зерен.
6 корисних речовин, яких не повинно бракувати в дієтах дітей
10 важливих вітамінів для здоров'я чоловіків
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Коли в організмі недостатньо заліза, еритроцити не можуть переносити кисень від легенів до клітин організму. Дефіцит заліза часто пов’язаний з анемією, але цей дефіцит може спричинити проблеми зі здоров’ям навіть до початку цього стану.
Недостатній рівень заліза безпосередньо впливає на мозок. Дослідники Університету штату Пенсільванія виявили, що жінки з дефіцитом заліза (навіть середньої тяжкості) погано виконують тести пам’яті, уваги та навчання.
Рекомендована добова доза заліза для дорослих жінок становить 18 мг на день і до 27 мг на день під час вагітності. Для чоловіків рекомендований прийом заліза становить 8 мг.
Залізо можна брати з червоного м’яса, квасолі, сочевиці, риби тощо. Для оптимального засвоєння в організмі їжте паралельно продукти, що забезпечують вітамін С (фрукти та овочі).
5. Вітамін D.
Вітамін А важливий для розвитку здорових кісток, м’язів і нервових волокон, а також для підтримки здоров’я імунної системи. В останні десятиліття дослідження показали, що вітамін D, пов’язаний із стимулюванням засвоєння кальцію в організмі, допомагає запобігти ряду захворювань, таких як діабет, депресія, рак, розсіяний склероз, серцеві захворювання та хронічна втома.
Лікарі стверджують, що вітамін D діє не як вітамін, а як гормон, і що кожна клітина в організмі повинна нормально функціонувати. Ця поживна речовина синтезується природним чином під впливом сонця, але фахівці рекомендують додавати її в їжу з жирної риби, грибів, печінки, сиру, яєчного жовтка, молока, збагаченого апельсинового соку або збагачених злаків.
Рекомендована добова доза вітаміну D становить 400 МО - 600 МО для більшості вікових груп. Необхідне споживання може варіюватися залежно від харчових потреб кожної людини.