5 видів скорочення м’язів та їх переваги

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Методи силового тренування працюють із певними видами скорочення м’язів певними способами. Ці типи скорочень називають дієтами на скороченні м’язів, не плутаючи їх з дієтою для силових тренувань, яку також називають сухою дієтою.

Існує щонайменше 5 режимів скорочення м’язів, які можна поєднувати між собою:

1. режим ізометричного скорочення,
2. концентричний режим,
3. пліометричний режим,
4. ексцентрична дієта для бодібілдингу,
5. державно-динамічний режим.

Дієта ізометричного скорочення м’язів

Принцип: М’язи стискаються, важелі не рухаються, точки введення нерухомі.

Приклад: Усі основні вправи виконуються в ізометричному скороченні. На місці пропонується програма обшивки плоского живота від статичної оболонки живота.

1. проста у реалізації
2. працювати на складних посадах
3. незначна дія на м’язову масу
4. відсутність дії на васкуляризацію
5. розвивають додаткове напруження на 10% порівняно з концентричним
6. активізувати м’язи по максимуму завдяки втомі

1. посилення потужності лише в робочому положенні
2. не можна використовувати протягом тривалого часу
3. несприятливий для координації
4. не можна використовувати окремо
5. зменшує швидкість скорочення

Дієта скорочення концентричних м’язів

Принцип: М’язи скорочуються, наближаючи точки вставки ближче до кісток, точки вставки - це ділянки, де м’язове сухожилля прикріплюється до кісткової частини суглоба. У прикладі нижче передній чотириглавий пучок має дві точки вставки, одну на тазовій або клубовій кістці, 2 ° на гомілці, яка є передньомедіальною кісткою гомілки.

Точки вставки переднього чотириглавого пучка

1. Збільшення сили на 5 повторень
2. 10-повторний приріст м’язів із збільшенням розміру клітковини та сполучної тканини
3. Тонус і витривалість при 15 повтореннях та міжм’язова координація

Дієта скорочення м’язів пліометричного типу

Принцип: Цикл розтягування - укорочення: м’яз скорочується, спочатку ексцентрично, потім скорочується і працює концентрично.

Приклади: Стрибок внизу з подальшим вертикальним стрибком: спортсмен притискається до землі (ексцентрична фаза), а потім виконує розгинання ноги (концентрична фаза).

Переваги: ​​Тренування з обтяженням в пліометрії збільшує здатність здійснювати більш потужні рухи за дуже короткий проміжок часу.

5 основних переваг пліометрії:

1. нервова дія/фактори
2. розвинена сила, більша за концентричний максимум
3. вимагає еластичності
4. зацікавленість у поєднанні з іншими режимами
5. вимагає правильного розміщення

Вправи в програмі тренувань з вагою тіла, яку можна завантажити з сайту, були обрані для максимізації пліометричних зусиль та обшивки.

Дієта ексцентричного скорочення м’язів

Принцип: М'яз скорочується, але вставки відходять, вони ексцентричні.

Приклад: Біг під гору: м’язи нижніх кінцівок, зокрема квадрицепси, протистоять силі тяжіння, стискаючись.

1. натяг на 30% вищий за ізометричний;
2. різне навантаження на волокна;
3. дуже ефективно в поєднанні з концентричним для збільшення м'язової маси

1. значне невідповідність
2. тривале відновлення та ризик сильних болів у м’язах
3. великі навантаження.

Стато-динамічний або стато-плиометричний режим скорочення м’язів

Принцип: Змішаний метод, що включає концентричну фазу та ізометричну фазу.

1. значна мобілізація нервових механізмів
2. привести спортсмена у форму

---