5 вправ для поліпшення сідниць і постави - фітнес та харчування
Ці м’язи відіграють важливу роль у покращенні сили ніг та підтримці м’язів тазу та хребта. Їх підкріплення покращує поставу і тонус тіла. Розслабляючи сідниці, ви можете брати участь у вправах та заняттях з більшою інтенсивністю, а також у бігу та інших різноманітних видах спорту.
М'язова сідниця забезпечує хороший захист від травм. Всього за 15 хвилин, кілька днів на тиждень, ось 5 вправ, які допоможуть вам зміцнити сідниці та підтримувати набагато кращу поставу.
Міст
Почніть з положення лежачи, зігнувши коліна і міцно прив'язавши ноги до підлоги. Ваші ноги повинні бути паралельні колінам і ширше стегон. Покладіть легку гантель на стегна і підніміть її від підлоги, коли ви тонізуєте прес, стегна та сідниці. Одночасно потрібно підняти спину від підлоги. Потім відновіть свою вихідну позицію. Повторіть це 15 разів. Зробіть 3 підходи цієї вправи. Новачкам найкраще починати цю вправу без гантелей.
Слоти
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Потім виставте одну ногу вперед і потрібно зігнути коліно на 90 градусів. Затримайтеся в цій позі 5 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть розкол з іншою ногою. Для оптимального тренування потрібно зробити 3 сеанси зі швидкістю повторення 10-20.
Пульс присідання
Ваші ноги повинні спрямовуватися назовні на ширину кінчиків стегон. Руками перед тілом зміцніть м’язи живота і присідайте, випрямляючи спину і коліна на пальцях ніг.
Залишаючись у такому положенні, відбивайте сідниці, піднімайтеся вгору-вниз. 3 сесії та 15 репетицій. Для зміцнення м’язів можна використовувати гантелі.
Віслюкові ноги
Встаньте на карачки і підніміть ногу до стелі, щоб сідниці були підняті. Це положення зміцнює черевні та сідничні м’язи.
Вам не потрібно піднімати ноги вище за тулуб, оскільки це може призвести до травми хребта. Побудьте в цьому положенні трохи, а потім опустіть коліно.
гідрант
Те саме положення, що і в вправі 4, за винятком того, що права нога повинна бути відкрита в бік, а стегно має бути паралельним підлозі. Поверніть коліно у вихідне положення, не торкаючись підлоги. Повторіть цю вправу в 3 сеанси по 16 повторень.
Запобіжні заходи:
Розминка: Важливо підготувати м’язи до фізичних навантажень. Розминка запобігає травмам або розриву м’язів під час тренування. Він готує тіло до навантажень і тим самим підвищує температуру тіла м’язів.
Підвищення нагрівання тіла, покращення чуттєвого сприйняття, покращена толерантність до суглобового стресу або посилена психологічна та пізнавальна активність - наслідки хорошої розминки на тілі. Будьте обережні, чим старшою є людина, тим обережнішою повинна бути підготовка, оскільки м’яз старіє.
Час розминки може варіюватися від 10 до 60 хвилин залежно від типу дисципліни та рівня. Для занять бодібілдингом, які вимагають гнучкості та рухливості, краще практикувати вправи на розтяжку.
Під час фізичних навантажень слід подбати про те, щоб забезпечити оптимальне надходження рідини. Дегідратація може проявлятися болем у тілі та надмірною втомою під час фізичних вправ. Для м’якого розтягування до і після вправ займайтеся ним повільно і регулярно. Під час фази розминки рухи не повинні бути різкими та плавними.
Ця стаття, 5 вправ на приємні сідниці та покращення постави, з’явилася вперше.