5 вправ для розвитку біцепса

Коли я починав тренування з обтяженнями в 18 років у гаражі свого друга (Жан-Марк, якщо ви мене читаєте!), Я пам’ятаю, що я перевищував 68 кг і хотів лише одного! Візьміть зброю та печ (добре, це насправді 2)! «Футбольні м’язи», як він їх називав! І все-таки він сказав мені: "дівчата особливо дивляться на сідниці та прес, ви побачите, що це зміниться". Сьогодні я можу з ним лише погодитися. Однак біцепс і руки все ще і завжди є частиною м’язів, які ми хочемо розвивати як пріоритет, коли ми починаємо займатися силовими тренуваннями. Безсумнівно, що я невтомно працював над ними на моїх початках, зброя сьогодні є однією з моїх "сильних сторін" (шкода, що це не однаково для грудних відділів!) У будь-якому випадку, у безперервності наших останніх спортивних тем у співпраці з L'Appart Фітнес, я хотів під прикриттям досвіду Антоніна, державного сертифікованого тренера, створити топ-5 найкращих вправ для розвитку його біцепса, все це для покращення GIF-файлів та детальних пояснень для забезпечення їх належного виконання. Гарне читання !

вихідне положення

Футболка Asics | Легінси Asics | Шкарпетки Domyos | Кросівки Asics

Вправи

Перераховані тут вправи доповнюють одне одного, оскільки дозволяють опрацьовувати різні частини біцепса та передпліч під різними кутами. Ми також подбали про те, щоб змінювати опір, пропонуючи рухи з гантелями, шківом та штангою. Мета не обов'язково робити все на одному тренінгу. Бажано вибрати 2-3 вправи, які ви інтегруєте у свій сеанс. В рамках сеансу "руки" переважно вибрати 3 вправи на біцепс, а потім 3 вправи на трицепс. Цього буде більш ніж достатньо, якщо ми використаємо хорошу техніку та відповідне навантаження. Для того, щоб почати з деяких понять повторень і серій, ми будемо використовувати класичний шаблон з 3-4 підходів з 8-12 повторень на вправу, зберігаючи час відпочинку між 30 сек і 1 млн 30 залежно від вашого рівня. Дійсно, дрібні м’язи відновляться швидше, ніж великі !

1. Нахилити локон

Вихідне положення та виконання:

Сидячи на лавці, нахиленій під 45 градусів, тримайте спину в контакті з лавою, але голову відкиньте, ступні міцно приземлюйтесь, по гантелі в кожній руці в лежачому положенні (тобто долоню долоні вперед), це передбачає згинання ліктів шляхом підведення гантелей до рівня плечей. Лікті не повинні рухатися вперед під час руху, а руки ніколи не повинні бути витягнуті внизу руху, ризикуючи поставити біцепс у положення слабкості.

  • Відкрита грудна клітка та втягнуті лопатки
  • Лікті зафіксовані і під час руху не рухаються вперед
  • Руки ніколи не сильно розтягуються внизу руху
  • Зап’ястя не можна ламати

2. Молоток завит

Вихідне положення та виконання:

Стоячи, розставивши ноги на ширину тазу, у твердому положенні тіла з сідницями та кришками, пряма спина, руки по боках з гантелями в нейтральному захваті (долоні до ніг), це передбачає повернення гантелі на рівень плечей, не просуваючи лікті вперед, потім повертаючись у вихідне положення.

  • Не розводьте лікті вперед
  • Обшийте живіт і сідниці для досягнення стійкості
  • Руки ніколи не сильно розтягуються внизу руху

3. Кучерявий стіл EZ для завивки столу

Вихідне положення та виконання:

Сидячи перед робочим столом, на ширині плечей, штанга в руках у лежачому положенні (долоні до неба), руки на столі, мова йде про згинання ліктів, щоб повернути руки назад висота плечей. Будьте обережні, щоб в кінці руху повністю не витягнути руки, щоб уникнути травм.

  • Тримайте спину прямо
  • Покладіть руки міцно на стіл
  • Не закінчуйте руки повністю в кінці руху
  • Намагайтеся тримати постійну напругу в біцепсах і не обов'язково піднімати планку якомога ближче до себе
  • Злегка штовхніть ногами землю, щоб набути стійкості

4. Зворотне завивання на смузі EZ

Вихідне положення та виконання:

Встаньте, розставши ноги на ширині тазу, у твердому положенні тіла з сідницями та м’язами преса, пряма спина, руки на штанзі в пронаційному захваті (тобто долоні до ніг), мова йде про згинання ліктів без переміщення їх вперед.

  • Не розводьте лікті вперед
  • Тримайте спину прямо, втягнувши лопатки
  • В кінці руху не витягуйте руки повністю, щоб уникнути травм

5. Біцепс закручується на низькому шківі

Вихідне положення та виконання:

Стоячи, розставивши ноги на ширині тазу, у твердому положенні для тіла з сідницями та м’язами преса, спина рівна, руки на брусі в положенні лежачи на спині (тобто кисті рук до неба), мова йде про виконання згинання ліктя. Тримайте лікті біля тіла і ніколи не ламайте зап’ястя. Будьте обережні, коли потрібно дістатись за штангу, присідайте, зігнувши ноги.

  • Пряма спина
  • Не ламай зап’ястя
  • Присядьте, щоб взяти кермо
  • Не розводьте лікті вперед

Велике спасибі всій команді L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval в Парижі, за їх терпіння та тепло! Читачам Like a Truck, які також хотіли б спробувати такий вид вправ, L’Appart Fitness пропонує знизити реєстраційний внесок до 1 євро, символічного за допомогою промо-коду ПОДОБАЄТЬСЯ ВАМУ.

Знайдіть наші теми на ту саму тему: