5 вправ для твердих сідниць ЇЖТЕ РУМНІШЕ

сідничний м’яз

Гарне, тверде дно часто є проблемою не лише для жінок, але й для чоловіків. Гарна форма спинки виглядає привабливо і сексуально. Ось чому EAT SMARTER склав 5 вправ для міцного прикладу, за допомогою яких ви можете легко навчити себе ламати зад.

Зміст

  1. Підніміться сходами
  2. Однонога тяга
  3. Присідання
  4. Випади
  5. Спринти
  6. На відео: Швидко скиньте вагу за допомогою цих 7 вправ

Сідниці складаються з трьох груп м’язів, які можна спеціально тренувати за допомогою певних вправ. Розрізняють сідничний мінімум, сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз.

Сіднична мала м’яз нижча за сідничну середню та велику сідничну м’язи. Коли цей м’яз добре тренований, можна запобігти накопиченню жиру між тазом та стегнами. Середня сіднична м’яз відповідає за бічне обертання та вправи для підйому стегна. Добре розвинена сіднична м’яз підтримує верхню половину сідниць. Велика сіднична м’яз - найбільший сідничний м’яз, який надає сідниці тверду форму під час тренування.

5 вправ для твердих сідниць

Будь то спринт, сходи чи станова тяга - ось 5 простих вправ, які допоможуть тонізувати сідниці!

Підніміться сходами

Максимальні глютеїни широко використовуються при підйомі по сходах, тому особливо придатні круті та велика кількість сходів. Стегна також отримують користь від цієї вправи. Підйом по сходах можна легко інтегрувати у повсякденне життя: наступного разу, коли ви підніметесь сходами замість ліфта чи ескалатора. Ви також можете взяти два рівні відразу, чергуючи швидко і повільно. Так ви зможете легко виконувати щоденні невеликі тренування!

Однонога тяга

Ця вправа має ту перевагу, що вона тренує м’язи сідниць більше, ніж звичайна тяга. Однонога станова тяга опрацьовує дрібні м’язи, які оточують сідниці. Це затягує низ навколо, а також тренує задню частину тіла.

Для цієї вправи станьте на праву ногу і підніміть ліву ногу. Спина випрямлена, а руки витягнуті до тіла. Тепер трохи зігніть ліву ногу і підніміть її за собою. При цьому нахиліть верхню частину тіла вперед. Затримайтеся на мить у цьому положенні, а потім контрольовано поверніться у вихідне положення. В кінці руху стисніть сідниці. Зміна ніг. Повторіть три підходи по 15 повторень на ногу.

Присідання

Присідання - найкраща вправа, коли йдеться про стислі сідниці. І користю від присідань користуються не лише сідничні м’язи, тренуються також спина і стегна. Яскраво виражені сідниці та навколишні м’язи роблять сідниці більш загальними та округлими. Присідання - це силові вправи, в яких ви глибоко присідаєте, а потім знову випрямляєтесь. Але для того, щоб правильно зробити присідання, слід дотримуватися основних послідовностей рухів.

Для цього встаньте з ногами трохи більше, ніж на ширині плечей. Пальці ніг спрямовані вперед, спина напружена. Тепер опустіть сідниці назад і вниз і присідайте якомога нижче, принаймні, поки стегна не будуть у горизонтальному положенні. Коліна не повинні виступати за ноги. Верхня частина тіла трохи зігнута вперед. Потім знову повільно випрямитися. Якщо слідує більше присідань, не випрямляйтеся повністю, а підтримуйте невелику напругу. Спочатку починайте з 20 присідань. Якщо ви відчуваєте себе більш впевнено і виконуєте цю вправу правильно, ви також можете додати гирі, які потрібно тримати перед своїм тілом.

Випади

Кроки випаду націлені на сідничний м’яз, який головним чином відповідає за підтягнуту сідницю. Випади також формують розгиначі та згиначі. Якщо основна вправа виконується точно, можна посилити вправу. Для цього ви можете робити випади під час ходьби вперед або з обтяженнями.

Для цієї вправи встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. М'язи живота напружені, ваш погляд спрямований прямо вперед, а поперек утворює легку порожнисту спину. Тепер, роблячи вдих, зробіть правий ногою довгий крок вперед, зігніть коліна і на видиху відсуньте себе у вихідне положення. Зміна ніг. Спочатку спробуйте зробити 3x15 випадів на ногу. Якщо ви можете виконати вправу без проблем, збільште кількість.

Спринти

Окрім всього тіла, спринти також наголошують на дні та ногах. Спринти, такі як загальні тренування на витривалість, допомагають спалити небажані жирові відкладення в тілі, зокрема на ногах і стегнах. Спринти можуть допомогти вам скоротити цей надоїдливий жир. Не просто бігайте по рівній місцевості, а спокійно киньте виклик, пробігаючи частини маршруту вгору або по нерівній місцевості.