5 вправ для зменшення жиру та тонусу рук - крок до здоров’я

Руки - це частина тіла, де може накопичуватися велика кількість жиру. Саме з цієї причини багато людей люблять робити вправи для рук., тому що це дозволяє їм виглядати краще.

Нижче ми познайомимо вас з деякими порадами та вправами, щоб ви знали, як тонізувати руки. Більшість з них дуже прості, і їх навіть можна робити вдома !

Віджимання для тонізування рук

Робити віджимання - одна з найкращих вправ для тонізації рук. Спочатку це може здатися важким і навіть дуже втомлюючим, але з часом, ми отримуємо дуже хороші результати.

До того ж, роблячи віджимання, ви будете працювати не лише на руках! Ваші груди, живіт і верхня частина спини також будуть піддані стресу.

Робити віджимання дуже просто! Для цього вам потрібно лягти обличчям на килимок; Потім підніміть всю вагу тіла до повного витягнення рук. Кисті рук повинні бути твердими і відкритими на землі: тоді буде легше штовхати з силою.

На кожному насосі, наше тіло повинно намагатися опускатися якомога нижче: вам справді доводиться майже торкатися землі !

Ваги та гантелі

Цей вид вправ дуже популярний серед людей, які хочуть тонізувати руки. Як і інші вправи, його практика дуже проста, тому що для цього не потрібно ніякого спеціального обладнання !

Однак дуже важливо звертати увагу на величину ваги, яку потрібно перевозити. Дійсно, якщо ми докладемо занадто багато зусиль, наші м’язи можуть спричинити травми.

Ось чому найкраще починати з низької ваги. Вони допоможуть нашій руці звикнути до гирі та гантелей. Рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем.

З іншого боку, для виконання цього виду вправ потрібно лише встати, розставивши ноги на висоті плечей. Потім можна піднімати тягар, щоб зробити лікті кутом 90 градусів. Справді потрібно тримати спину прямо; потім ти повільно опускаєш гантелі до стегон.

Витягніть трицепс, щоб привести руки в тонус

Ось ще одна вправа, яка показує хороші результати: працювати на трицепсах. Крім того, це дуже легко зробити. Для цього достатньо сісти на край стільця або дуже твердої лавки.

Пальці рук повинні проходити нижче краю, ноги, вони будуть утворювати кут 90 градусів до землі. Переконайтеся, що підошви ніг рівні.

Після цього слід спокійно підняти тіло, поки ноги трохи не відокремляться від землі. Ваші руки повинні бути добре витягнуті, Це дуже важливо. Потім ви опускаєте тіло, поки руки трохи не зігнуті.

Цю процедуру необхідно повторити кілька разів !

Підняття тягарів над головою

Цей вид вправ передбачає підняття тягарів або гантелей над головою. Очевидно, це дуже просто, і отримані результати дуже хороші.

Потрібно просто мати кілька ваг або не надто важкі гантелі, близько півтора кілограма. Перш за все, пам’ятайте про цеви повинні тримати ваги бо в тій чи іншій точці вони будуть прямо над головою !

Для виконання цієї вправи спочатку потрібно встати з розкритими ногами на висоті плечей. Потім підніміть тягарі або гантелі, постійно витягнувши руки; ви повинні приєднатися до них так, щоб вони торкалися одне одного над вашою головою.

Потім ви можете повільно опускати вагу, поки ваші руки не будуть на рівні стегон або ніг.

Плавання для тонування рук

Як ми знаємо, плавання є частиною фізичних навантажень, які допомагають нам працювати в багатьох частинах нашого тіла. До того ж результати завжди дуже хороші ! Тому ми також можемо використовувати цей вид спорту для своїх озброєнь.

Однак у цьому випадку буде потрібно мати басейн або водну зону, яка дозволяє нам здійснювати цю діяльність.

Найкраще практикувати стилі плавання, де в основному ви використовуєте силу рук. Але насправді їх використовують майже у всіх видах плавання.

Іноді присутність і значення рук у стилі більші: отже, це допоможе нам значно більше тонізувати руки. Якщо ви не знаєте, як це зробити, завжди найкраще запитати у тренера !

Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренувальний об'єм опору посилює гіпертрофію м'язів, але не зміцнює силу у тренованих чоловіків. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору на витривалість м’язів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Міофібрилярна гіпертрофія, що викликається фізичними вправами, є основною причиною збільшення м’язової сили. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
Гаппмаєр, Е; Озеро, Ш; Нельсон, A G; Fisher, A G. 2006. Аеробні вправи у воді проти ходьби по суші: вплив на показники зменшення жиру та втрати ваги жінок із ожирінням. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки. https://search.proquest.com/docview/202675658?fromopenview=true&pq-origsite=gscholar
Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Стефані Фріман, Емі Карповіч, Джон Грей та Стюарт Макгілл. 2006. Кількісна оцінка структури м’язів та навантаження на хребет під час різних форм віджимань. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf

Поради, які слід враховувати, якщо ви любите бігати, організовані відповідно до тренувань, ідеальної техніки, ...

Розгинання згиначів стегна можуть, серед іншого, зменшити біль у стегні та внизу ...

Біг - це фізична активність, яка приносить багато користі для здоров’я, якщо робити це правильно і ...

Зміцнення м’язів спини має переваги, які виходять за рамки естетики. Інтеграція програми вправ з ...

Ходьба може принести кілька переваг для здоров’я. Це проста вправа, яка допомагає підтримувати серце, допомагає спалювати калорії та покращує настрій. Однак чи здорово ходити після їжі? Хоча деякі дослідження ...

Близько 80% людей зазнають епізоду запаморочення в якийсь момент свого життя, з більшою…