5 вправ на бойових мотузках, 1 кардіотренування для всього тіла - фітнес-студія
Ви пам’ятаєте гігантські мотузки, з якими ви грали в перетягуванні каната в дитинстві? Ну, ви також можете використовувати їх як інструмент для спалювання калорій та нарощування м’язів у спортзалі. Насправді вам потрібно лише кілька хвилин після закінчення регулярних тренувань з обтяженням, щоб кардіо вибухнуло, разом із тренуванням для всього тіла.
За допомогою п’яти вправ бойової мотузки, які ви знайдете нижче, ви зміцните живіт, руки та плечі, активізуєте м’язи ніг та збільшите вироблення сили у верхній та нижній частині тіла. А ще краще, що ви одночасно отримаєте і високоінтенсивний фітнес, каже Ліз Адамс, спортсменка та тренерка на CrossFit Union Square. На додаток до цього, будь-який рух можна утримувати з низьким рівнем опадів, а це означає, що він чудово підходить для спортсменів із проблемами суглобів, і ви можете адаптувати будь-яку вправу відповідно до будь-якого рівня фізичної підготовки, додає Адамс.
Тож наступного разу, коли ви побачите ці кремезні мотузки у спортзалі, підійдіть і дайте їм кружляти (або батогом) протягом 10 хвилин. Дослідження з Journal of Strength and Conditioning показують, що це все, що вам потрібно для потужного тренування всього тіла. Ці п’ять вправ на бойових мотузках дадуть вам креативну, серйозно напружену рутину в стилі Табата, тож приходьте!
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 5 дрилів для сходів на швидкість для повного опіку тіла
5 вправ на бойових мотузках для тренування для всього тіла HIIT
Перш ніж почати розмахувати, переконайтеся, що ви закріпили мотузку навколо важкої гирі (думаю, більше 50 фунтів), вагової машини або перил. Коли ви налаштовані, настав час побачити результати.
1-й стрибок на потужності
Силові шлеми пропонують пліометричний опік всього тіла, який швидко втомлює ваші м’язи, говорить Адамс. Тепер додайте вибуховий елемент нижньої частини тіла, і ви ще більше збільшите переваги.
Знав як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей у чверть присідання, обличчям до якоря. Тримаючи по одній стороні мотузки в кожній руці, опустіть бойові мотузки в сторони з витягнутими руками (а) . Опустіться в присідання, затягніть серцевину, а потім вибухніть у повітрі, стрибніть високо і поставте обидві руки над ним (b) . Повернувшись до м’якого присідання, б’йте мотузками про підлогу хвильовим рухом (c) . Повторюйте протягом 30 секунд, потім відпочивайте 30 секунд. Зробіть 3-4 підходи.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 5 простих рухів для фантастичного 30-хвилинного тренування рук
2. Присідання для плечових пресів
Зміцнюйте плечі під час обробки нижньої частини тіла та серцевини. Цей рух особливо корисний для спортсменів зі штангою, оскільки він використовує ті самі м'язи, що і рушій, або чистий і ривок, говорить Адамс. Замість вибору стилю HIIT для цього руху, зосередьтеся на формі. Якщо ваша форма починає руйнуватися, пора зупинитися, говорить вона.
Знав як: Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина стегон. Тримайте мотузки за плечі, переконуючись, що сама мотузка дуже слабка (а) . Опустіться в присідання (b) . Піднімаючись, одночасно просуньте мотузки над собою, навколо витягнути руки (c) . Потім одним плавним рухом опустіть мотузки назад до вершин плечей, опускаючись у присідання (d) . Повторіть 10-20 повторень, відпочиньте 60 секунд, потім повторіть 3-4 підходи.
3. Чергуйте широкі кола
Рух великого кола при цьому потягуванні всього тіла робить особливий акцент на спині та силі зчеплення, каже Адамс. Зробіть кола якомога більшими і використовуйте ноги лише тоді, коли вам потрібно. "Я рекомендую зберігати якомога більше імпульсу протягом вправи, тому що чим більше ти гальмуєш, тим важче ці мотузки і тим важче стає знову рухати ці мотузки", - говорить Адамс.
Знав як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон у рівному присіданні. Візьміться за один кінець мотузки кожною рукою. Натягніть серцевину і круговими рухами потягніть кожну мотузку в сторону (а) . Потім завершіть коло, поклавши руку назад перед тілом принести (b) . Використовуйте імпульс, щоб підтримувати круговий рух. Кожна рука повинна рухатися незалежно, але все одно синхронно (c) . Повторюйте протягом 30 секунд, а потім відпочивайте протягом 30 секунд. Зробіть 3-4 підходи.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 3 кардіотренування менше 20 хвилин - бігова доріжка не потрібна
4. Домкрати, що стрибають
Піднімайте частоту серцевих скорочень, коли працюєте на менших м’язах у плечах і навколо них. Ви напевно відчуєте це в своєму серці, а також у худих кутах, говорить Адамс.
Знав як: Почніть з одного кінця мотузки в кожній руці, зігнувши лікті і ступні приблизно на ширині стегон (b) . Вистрибніть ноги далеко назовні, витягуючи руки вгору і назовні. Тримайте лікті так, щоб ви могли підняти мотузки на висоту плечей (b) . Потім знову заткніть мотузки, коли рухаєтеся ногами назад (c) . Виставляйте домкрат на 30 секунд, а потім на 30 секунд. Зробіть 3-4 підходи.
5. Змінна хвиля відскоку
Завершіть день руки невеликим тренуванням для всього тіла, яке вимагає міцної координації та сили. Ви відчуєте це у своїх плечах, руках і спині, тоді як присідання націлять також на сідниці та ноги.
Знав як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і візьміться кожною рукою за одну сторону мотузки. Покладіть обидві руки на правий бік стегон і опустіть їх у присідання (а) . Стрибайте з підлоги, коли ви розмахуєте мотузками вгору-вниз по зовнішній частині лівого стегна, і обережно повертайтеся до присідання (b) . Чергуйте махи, коли ви присідаєте 30 секунд, а потім відпочиваєте 30 секунд. Зробіть 3-4 підходи.
Продовжити читання → 6 вбивчих кардіотренувань, які не належать до бігу
Отримати 30 хвилин? Найкраща тренування на скакалці HIIT
15-хвилинне тренування з пліометрії для кардіо та енергії