5 вправ на зміцнення рук Поточна жінка МАГ
Попрощайтеся зі своїми млявими руками і скутими плечима. Як і преси та сідниці, руки - це частина тіла, яку ви мрієте нарощувати м’язи, насправді не схожі на Мусклора. Рішення: невеликі цілеспрямовані вправи, які дозволять м’яко і довго ліпити ваші грудні клітини, плечі або навіть біцепс. Знайдіть гарні м’язисті руки завдяки нашим 5 вправам у спортзалі.
Вправа 1: усі руки
Початкове положення: Стоячи з розведеними та напівзігнутими ногами, візьміть у праву руку гантель (або маленьку або велику пляшку з водою, залежно від того, скільки ваги ви можете нести). Покладіть руку за потилицю. Ліва рука покладена на стегно, а таз повинен залишатися повернутим (вперед).
Рух: витягніть праву руку, не рухаючи ліктєм, натхненно. Поверніться у вихідне положення. Зворотний рух, пляшка в лівій руці. Повторіть 15 разів з кожного боку.
Ідея форми: після кількох сеансів збільште кількість рухів на 5. Так само для ваги гантелі.
Вправа 2: для красивих печ
Початкове положення: стоячи, ноги напівзігнуті, гантелі в руці (або невелика пляшечка з водою), руки зігнуті під прямим кутом, лікті на висоті плечей, таз ревертований (вперед).
Рух: стискайте руки паралельно перед собою на видиху. Повторити 15 разів.
Ідея форми: після кількох занять виконайте цю вправу у вигляді наборів. Наприклад 2 рази по 15 рухів. І добре дихати між сетами.
Вправа 3: формування плечей
Початкове положення: стоячи, ноги напівзігнуті, на ширині стегон, пряма спина, палиця (або мітла) або тростина в руках. Покладіть палицю за спину, на висоті лопатки, зігнувши лікті.
Рух: Повільно підніміть руки, поки вони не будуть прямо на одній лінії з вашим тілом, потім нахиліться вперед, випрямивши спину так, щоб вона була паралельна підлозі. Поверніться у вихідне положення. Повторити 20 разів.
Вправа 4: тонізуйте руки
Початкове положення: стоячи, ноги разом 1,50 м від дерева або стіни, руки спираються на них, руки витягнуті, тіло злегка нахилене та обшите, щоб стимулювати кровообіг.
Рух: тримаючи лікті близько до тіла, повільно зігніть руки якомога далі, залишаючись в оболонці. Затримайтеся в положенні 5 секунд. Поверніться у вихідне положення в тому ж темпі. Повторити 10 разів.
Порада щодо форми: бережіть свою спину.
Вправа 5: приємні біцепси
Початкове положення: стоячи, ноги нарізно, напівзігнуті, таз у зворотному напрямку (вперед), 1,5 кг гантелі в кожній руці (або 1,5 л пляшки з водою), лікті приклеєні до тіла, руки опускаються збоку від тіла.
Рух: тримаючи руки близько до тіла, зігніть лікті, поки руки не торкнуться плечей. Видихніть із зусиллям. Виконайте 15 завитків рук, а потім тримайте їх під прямим кутом протягом 30 секунд. Повторити 3 рази.
Також подумайте про свій абс. Знайдіть наші вправи для м’язи преса.
Вправи з книги Мета для схуднення, опубліковані виданнями Larousse.