Їжа та напої для форуму спортсменів-аматорів
Якщо ви знову рухаєтеся, коли погода хороша, важливо підготувати своє тіло з правильним "паливом". Навіть ті, хто "лише" грає в теніс годину на тиждень або раз у раз бігає, а потім підсилює ефект тренування, якщо він дотримується кількох порад.
Незалежно від того, йдеться про гру в бадмінтон, стрибки на батуті або плавання - здорове змішане харчування ідеально підходить для всіх спортсменів-рекреаторів. Рекреаційний спорт не збільшує потреби в енергії настільки, наскільки це часто припускають: одна година пробіжки споживає близько 400 ккал. Тому часто справа лише в маленьких гвинтах, які потрібно вивернути - додатковий маленький прийом їжі та загалом розумний вибір їжі. Оскільки в зоні захоплень немає потреби у складних планах харчування, але їжа та пиття в потрібний час у потрібний час збільшують продуктивність та продуктивність у будь-якому випадку.
З вуглеводами та білками на швидкій смузі
Незалежно від того, макарони, рис, картопля, мюслі чи хліб - вуглеводи є основним спортивним харчуванням, незалежно від того, чи є в центрі уваги витривалість чи тренування. Наш організм зберігає сполуки вуглецю в печінці та м’язах. У той час як вуглеводи в печінці служать мозку, а отже і нашій психічній структурі, накопичувач м’язів в першу чергу постачає нашу кістково-м’язову систему. Більше половини енергії, що споживається щодня, має надходити з вуглеводів. І: чим більше у вас м’язової маси, тим більше вуглеводів ви можете використовувати.
Поради щодо повсякденного життя
- Наріжте хліб товстими скибочками
- Їжте кашу на сніданок
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам
- Зробіть макарони, рис і картоплю головним!
Білок формує м’язи. Спортсмени можуть мати дещо більшу потребу в білках, залежно від виду спорту та інтенсивності тренувань, але їм не потрібні дорогі протеїнові коктейлі. Достатньо нежирного м’яса та м’ясних продуктів вагою від 100 до 150 грамів кожен тричі на тиждень. Бобові - прекрасне джерело рослинного білка. До трьох разів на тиждень вони є хорошою альтернативою м'ясу (товарам). Ви добре забезпечені правильним поєднанням тваринного та рослинного білка.
Хороші комбінації білків
- Яловичина з картопляним оленем
- Макарони з цільної пшениці з сирним соусом
- Млинці з сирним кремом
- Салат з нуту з (цільнозерновим) хлібом
Пийте досить!
Тіло втрачає не лише воду через піт, а й мінерали та мікроелементи, такі як натрій, калій, кальцій, цинк та залізо. Розбавлені фруктові та овочеві соки у співвідношенні 1: 2 або 1: 3, мінеральна вода, злегка підсолоджені чаї, сироваткові напої та, звичайно, спортивні напої підходять для компенсації цих втрат та забезпечення організму енергією.
Для добре заповненого резервуару рідини важливо пити до того, як ви відчуєте спрагу. Навіть при незначній нестачі рідини (2%) концентрація, пильність і працездатність знижуються. Скільки потрібно заправити - це індивідуально. Ви можете визначити свої особисті потреби, зваживши до і після тренування.
Під час фізичних вправ тіло знаходиться в своєрідній тривозі. Утворюється більше вільних радикалів, від яких організм повинен захищатися. Антиоксиданти, такі як цинк, вітаміни А, С або Е, зміцнюють внутрішній захисний щит і утримують зловмисників у контролі. Тому барвисті фрукти та овочі повинні стати щоденним супутником.
Про терміни
Перед тренуванням
Щоб запобігти відчуттю ситості, допомагає з’їсти останній основний прийом їжі за дві-три години до початку. Швидко доступний цукор для м’язів та мозку забезпечується невеликою закускою приблизно за 30 хвилин до початку. Для цього підійде йогурт з фруктами або невелика миска з молоком з вівсянкою.
Поки тренінг
Кожен, хто активний більше години, потребує швидко доступної енергії між ними. Тут булочки, банани, печиво або сухофрукти захищають м’язові запаси глікогену під час бігу на довгих дистанціях або на велосипеді.
Після тренування
Для багатьох людей тренування закінчилися після прийому душу, але зараз все справді йде з точки зору релаксації та регенерації. Поки ви відпочиваєте на дивані, наш метаболізм працює на повній швидкості: важливо заповнювати втрачені білки та рідини. Вуглеводи також важливі; вони поповнюють порожні запаси глікогену, а також сприяють спалюванню жиру після фізичних вправ.
Наприклад:
- Пахта з фруктами
- Рулетики з соняшнику з сирним сиром
- Цільнозерновий хліб з шинкою
- Яйце з овочами
Більше інформації та практичних рекомендацій можна знайти в брошурі "Готовий стабільний прийом їжі - їжа та пиття для любителів спорту".