5 вправ з м’яча для пілатесу для початківців
Ви коли-небудь пробували використовувати м’яч для вправ під час тренувань? Якщо так, ви напевно бачили, наскільки це допомагає при пружності, розслабленні, зміцненні м’язів, координації та рівновазі; якщо ні, ми запрошуємо вас спробувати і насолодитися набагато приємнішим, динамічнішим, ефективнішим та складнішим тренуванням для тіла за допомогою цього грізного аксесуара.
Незалежно від того, використовується він для йоги, пілатесу, тонізуючих тренувань або розтяжки для розслаблення та розслаблення, м'яч для вправ (м'яч пілатесу) завжди вітається.
Якщо ви ніколи раніше не зустрічали цей м’яч, це буде невеликим випробуванням на початку його використання, оскільки він змушує напружувати м’язи, щоб підтримувати рівновагу. Отже, ми пропонуємо вам кілька простих і простих способів використання цієї кульки, щоб ви могли звикнути до неї.
Ви побачите, як з кожним днем вам з ним буде легше і легше, а вправи стануть справжнім задоволенням і навіть грою, з чудовими результатами для вашого тіла та розуму. Ці режими ідеально підходять для початківців.
1. Загальна порада:
Виберіть правильний розмір - Сядьте на м’яч, ступні ногами на підлогу, а коліна зігнуті під 90 градусів. Якщо підошви торкаються підлоги по всій їх поверхні, а ноги ідеально паралельні землі, то ви знайшли правильний м’яч. М'яч пілатесу (вправи) зустрічаються різних розмірів, від діаметра 45 см. на 85 см.
Знайдіть правильне місце, щоб використовувати м’яч - як всередині, так і зовні, важливо мати достатньо місця для розгортання навколо себе. У зоні вправ з м’ячем слід уникати гострих або важких предметів.
Зафіксуй кульку - ви можете зафіксувати м’яч на килимку для йоги, що забезпечує його зчеплення, щоб ви могли безпечно виконувати свої вправи; Ви також можете підтримати подушку біля основи м’яча, якщо ваша вправа статична, коли м’яч повинен залишатися на місці.
Остерігайтеся дихання - намагаючись утримати рівновагу, вам не потрібно затримувати дихання. Не забувайте нормально дихати під час фізичних вправ.
2. Присідання (положення м’яча)
Сядьте дном на м’яч, ноги розставте в стегнах, а ноги притисніть до землі. - це основне (початкове) положення в вправах з м’ячем, перший крок для ознайомлення з ним. Не забувайте нормально дихати, і напружте живіт, тримайте спину прямо, вирівнюючи плечі над стегнами.
схрестіть ваші руки на грудях
Ляжте на спину і пройдіться ногами попереду, поки спина не впирається в м’яч - так що область від лопаток до поперекової буде розміщена на поверхні кулі, а коліна зігнуті на кілька кроків вперед, ніж у вихідному положенні. М'яч буде рухатися трохи назад, але зберегти рівновагу буде дуже легко, злегка розставивши ноги в стегнах. У такому положенні ваше тіло буде знаходитися по прямій лінії - від маківки до колін.
Акуратно піднесіть підборіддя до грудей і підніміть плечі та голову, поки не побачите коліна - не забувайте напружувати живіт, щоб легше вставати. У такому положенні вам не потрібно стояти на дні, але тримайте спину на м’ячі, до рівня грудей, щоб напружити і трохи зігнути область живота.
Поверніться в положення лежачи на спині - тримайте живіт напруженим, зберігаючи кожне положення, і опускаючи лопатки назад на м’яч. Повторіть цю напівчеревну послідовність 10 разів. Ви побачите, як ви починаєте пізнавати м’яч все краще і краще і навчитеся керувати ним, поступово.
3. Розгинання ніг
Сядьте на м’яч у вихідному положенні (перша позиція з пункту 2) - напружте живіт і випряміть спину і плечі.
Він витягує одну ногу перед собою, піднімаючи її з колін, паралельно землі - надходить у продовження тієї, що залишилася опорою на місцевості. Тут ви підтягнете і живіт, і стегновий м’яз піднятої ноги.
Затримайтеся в положенні 10 секунд - не забувайте тримати живіт напруженим, а іншу ногу впиратися в землю, щоб утримати рівновагу на м’ячі. У цьому положенні ви тренуєте центр тіла (м’язи живота), що допомагає тримати хребет прямо.
Опустіть підняту ногу, повторіть процедуру з іншою ногою - підніміть другу ногу так само, як підняли другу, і повторіть процедуру з кожною ногою, 10 разів.
4. Підняття м’яча
Сядьте на спину, ловлячи м’яч між ніг - тримайте руки під головою і ловіть м’яч посередині, в щиколотках або підошвах.
Підтягніть живіт і стисніть м’яч між ніг.
Тримаючи ноги прямо, підніміть м'яч до стелі/неба - підніміть ноги з м’ячем, поки не дійдете до них перпендикулярно землі.
Опустіть м’ячі ногами, повернувшись до землі, але не торкаючись її - потім знову підніміть їх і повторіть цю процедуру 10 разів.
5. Генофлексії з м’ячем
Сядьте спиною до стіни - покладіть м’яч між собою і стіною, на рівні поперекової області.
Спирайтеся спиною на м’яч і трохи рухайте ногами вперед - так, щоб ви могли сидіти в повітрі, спиною до м’яча.
Підтягніть живіт, притисніть спину до м’яча і опустіться в легкий згин коліна. - уявіть, що ви хочете сісти на уявний стілець. Коліна повинні бути прямолінійно вище щиколоток, а стегна паралельні землі. Якщо коліна занадто далеко вперед або позаду щиколоток, відрегулюйте положення, рухаючи ногами вперед або назад.
Затримайтеся в положенні сидячи приблизно 10-20 секунд - потім знову встаньте спиною до м’яча і повторіть вправу 10 разів.
Ви щойно встигли освоїти основні вправи с м'яч, і набути здатності підтримувати рівновагу, працюючи, одночасно, м’язи. З кожною вправою з м’ячем ви зможете краще координувати свій баланс, тонізувати м’язи та підвищувати гнучкість свого тіла.
Ці вправи допомагають як у розслабленні розуму, але особливо у тренуванні м’язів, врівноваженні, розслабленні м’язів та знятті болю в спині.