5 здорових продуктів, багатих вітаміном D.
Вітамін D - це єдина поживна речовина, яку організм виробляє під впливом сонячних променів.
Однак до 50% населення світу може не отримувати достатньої кількості сонця, а 40% жителів США відчувають дефіцит вітаміну D.
Частково це пов’язано з тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, носять сонцезахисні креми на вулиці та їдять низько західну дієту з добрими джерелами вітаміну.
Рекомендована добова норма (ДВ) становить 800 МО (20 мкг) вітаміну D на день з їжею
Якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла, споживання повинно бути ближче до 1000 МО (25 мкг) на день.
1. Сомон
Лосось - популярна жирна риба і чудове джерело вітаміну D.
За даними бази даних про харчовий склад Міністерства сільського господарства США (USDA), порція атлантичного лосося в 100 грамів на 100 грамів містить 526 МО вітаміну D або 66% DV .
Незалежно від того, чи є лосось диким чи фермою, це може мати велике значення.
У середньому лосось, виловлений у дикій природі, містить 988 МО вітаміну D у кількості 100 грамів на порцію або 124% DV. Деякі дослідження виявили ще більш високий рівень дикого лосося - до 1300 МО на порцію.
Однак сільськогосподарський лосось містить лише 25% від цієї кількості. Однак порція лосося з ферми забезпечує близько 250 МО вітаміну D, або 32% DV (
2. Оселедець і сардини
Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі. Його можна подавати сирим, консервованим, копченим або маринованим.
Ця маленька рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D.
Свіжа атлантична оселедець забезпечує 216 МО на 3,5 порції (100 грам) на порцію, що становить 27% від DV
Якщо свіжа риба вам не до душі, маринована оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, забезпечуючи 112 МО на 3,5 унції (100 грам) на порцію або 14% DV.
3. Олія печінки тріски
Олія печінки тріски - популярне доповнення. Якщо ви не любите рибу, прийом олії з печінки тріски може бути важливим для отримання певних поживних речовин, яких немає в інших джерелах.
Це чудове джерело вітаміну D - приблизно 448 МО на чайну ложку (4,9 мл), він блокує з масивними 56% DV. Він застосовується протягом багатьох років для профілактики та лікування дефіциту у дітей
Олія печінки тріски також є фантастичним джерелом вітаміну А, із 150% DV в одній чайній ложці (4,9 мл). Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях.
Тому будьте обережні з олією печінки тріски, стежачи, щоб не брали занадто багато.
Крім того, олія печінки тріски має високий вміст омега-3 жирних кислот, яких у багатьох людей не вистачає.
4. Зберігає тонус
Багато людей насолоджуються консервованим тунцем завдяки його ароматизаторам і простим способам зберігання.
Це також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу.
Консервований тунець упаковує до 268 МО вітаміну D у 100-грамовій порції (100 грамів), що становить 34% від DV.
Це також хороше джерело ніацину та вітаміну К (15).
На жаль, консерви містять метилртуть, токсин, що міститься в багатьох видах риби. Якщо він накопичується у вашому організмі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям .
Однак деякі види риб мають менший ризик, ніж інші. Наприклад, легкий тунець зазвичай є кращим вибором, ніж білий - його вважають безпечним вживати до 170 грамів на тиждень.
5. Яєчні жовтки
Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що морепродукти - не єдине джерело вітаміну D. Цілі яйця - ще одне хороше джерело, а також чудова поживна їжа.
Хоча більша частина білка в яйці міститься в білку, жир, вітаміни та мінерали знаходяться здебільшого в жовтку.
Типовий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D, або 5% DV
Рівень вітаміну D в яєчному жовтку залежить від впливу сонця та вмісту вітаміну D у курячих кормах. Коли їм дають ту саму їжу, вирощені на пасовищах пташенята, які виходять на вулицю під сонячним світлом, дають яйця в 3-4 рази вище.
Крім того, яйця від курей, що вводяться в їжу, збагачену яловичиною. D, може містити до 6000 МО вітаміну D в жовтку. Це в 7 разів більше, ніж DV
Вибір яєць від курей, вирощених на вулиці, або проданих з високим вмістом вітаміну D, може стати чудовим способом задовольнити ваші щоденні потреби.