50 порад для набору м’язів та набору сили!
від Ельзабре 26.05 17:41
50 порад щодо набору м’язів, набору сили та чудового вигляду:
1. мають чітко визначену мету.
Ви не можете набрати 25 кг на присіданні, втратити 25 кг жиру і набрати 25 кг м’язів одночасно, одночасно тренуватися для змагань з бодібілдингу та побити світовий рекорд з метання молота.
2. Тренуйтеся до виступу, перш за все .
Дуже важко спостерігати щоденні збільшення обсягу або втрату жиру, але з іншого боку, ви можете регулярно спостерігати за покращенням продуктивності, якщо правильно тренуватися.
3. Визначте принаймні один новий PR на місяць.
Це може бути великий мертвий тяг, фігура в гімнастиці або підрахунок подвійного обертання скакалки. Не завжди можна робити одне і те ж і очікувати значних змін. Побиття PR (особисті рекорди) гарантує результат та задоволення.
4. Знати, коли робити зворотний шлях.
Будуть тренування, де ви не зможете нічого вдосконалити. Це цілком нормально. Не панікуйте з цього приводу. Тиждень навантаження також слід приймати після 3-12 тижнів напружених тренувань.
5. Не будьте програмістом.
Це дуже погана річ. Вибирайте найпродуктивніші вправи та методи, дотримуйтесь найкращих. Це найкращий шлях для довгострокового прогресу. Ви не можете випадково міняти речі щотижня і розраховувати що-небудь отримати.
6. Використовуйте пінопластовий валик або трубу з ПВХ перед тренуванням.
Робіть самомасаж на стегнах, псоасах, підколінних сухожилках, сідницях, литках і спині.
7. Спочатку статичне розтягування.
Якщо вам потрібно робити статичні розтяжки, оскільки вам потрібно досягти певних положень, найкращий час робити це після самомасажу та перед динамічною розминкою.
8. Використовуйте тенісний м’яч для самомасажу грушоподібної шкіри та верхньої частини спини.
Спочатку ти будеш мене ненавидіти, але пізніше подякуєш.
9. Робіть динамічну розминку протягом 5-10 хвилин перед початком важких підйомів.
Сюди слід віднести вправи низької інтенсивності, стрибки, суглоби, ізометричні вправи, активацію тощо.
10. Робіть вправи на рухливість стегна.
Рухливість стегна дуже важлива і погіршується з віком. Якщо у вас хороша рухливість стегон, ваші шанси мати проблеми з попереком зменшаться.
11. Стрибайте або кидайте щось після розминки та перед початком важких підйомів.
Це активує вашу центральну нервову систему (ЦНС) і готує вас до важких підйомів. Вибуховість - ще одна якість, яка зникає з віком. Не втрачай її.
12. Будь вибухонебезпечним на кожному повторенні.
Навіть під час розминки (до певної точки, не будьте занадто вибухонебезпечним з порожнім баром, якщо ви не хочете вивихнути плече). Це активізує вашу ЦНС і швидке посмикування волокон.
13. Не перенапружуйтесь під час розминочних наборів.
Не поспішайте з ними або нехтуйте ними. Тримайте повторення від низького до помірного і знаходьте правильний баланс.
14. Робіть невеликі підшипники, коли встановлюєте вантаж.
Працюючи у високих частотах, подвійному чи одинарному повторенні, найкраще просуватись з невеликими кроками, приблизно 8-12, щоб досягти максимального значення. Ви побачите, що повторення здаються легшими, якщо робити це таким чином, порівняно з великими кроками вже після кількох розминок.
Це важливий рух для людини. Робіть це штангою спереду або позаду вас, у келиховому присіданні, з гирями або в присіданні над головою. Але зроби це, це все, що має значення.
16. Завжди затягуйте планку якомога сильніше.
Спробуйте розчавити його на кожному мертвому підйомі, який ви робите. Це забезпечить належну напругу.
17. Скорочуйте сідниці і тренуйте прес для кожної вправи стоячи.
Це допоможе захистити хребет і спричинити повне напруження тіла. Напруга дорівнює силі.
18. Завжди підтримуйте оптимальну поставу протягом усіх ваших підходів.
Ніколи не дозволяйте плечам опускатися вперед або попереку.
19. Робіть більше рухів з опорою на руки.
Робіть стійку на руках біля стіни, робіть колесо або ходіть по руках, робіть віджимання «алігатор», ходіть на руках на тачці за сприяння партнера тощо. Все це добре для сили та стійкості ваших плечей.
20. Як можна частіше використовуйте товсті або «Жирові хватки».
Це зміцнить ваші руки та хват, побудує великі передпліччя. Це також полегшить ваші лікті та зменшить навантаження на ваші плечі.
21. Чудовий шаблон тренування виглядає так:
Кілька стрибків або кидків для розвитку сили, великі штангові підйомники для розвитку максимальної сили, рухи ваги тіла для допоміжних вправ, фінішер. спробуй.
22. Не тренуйся до невдач.
Це спалює вашу ЦНС, збільшує ймовірність травми і ускладнює відновлення між сеансами.
23. Включіть статичні гімнастичні вправи.
Спереду, ззаду, підставки на руках, дошка та робота на квадратних ніжках є важливими елементами хорошої програми. Вони будують шалений рівень сили, якого неможливо досягти іншими методами.
24. Не використовуйте менше 70% свого максимуму на жодних вправах (якщо ви не тренуєтеся на швидкість).
Опіру буде недостатньо, щоб збільшити гучність або набрати сили, і це мало що принесе. (Є декілька винятків, але дотримуватись досить хорошого правила).
25. Скакалка.
Це покращить швидкість вашої ноги та ваш фізичний стан.
26. Робіть більше вправ стоячи, а не сидячи або лежачи.
Сядьте або ляжте, щоб розслабитися, а не тренуватися.
27. Візьміть з землі щось важке.
Основою закону є стати сильним.
28. Переміщення важких речей.
Вправи на зразок прогулянки фермера одночасно розвивають і зміцнюють трапецію, поперек, хват, стегна, коліна і щиколотки. Їх важко перемогти.
29. Частіше штовхаючи, переносячи або пересуваючи важкі вантажі над головою.
Чим більше ви будете працювати над головою, тим більше ви зменшите ризик отримання травм плеча. Більшість людей натискає занадто багато по горизонталі і недостатньо по вертикалі.
30. Робіть більше віджимань.
Хоча їх часто відпускають з виду, віджимання все ще є однією з найкращих вправ у світі і завжди будуть. Якщо ви не новачок, існує кілька творчих способів збільшити навантаження (зважені жилети, задні пластини, ланцюжки, гумки) або ускладнити їх (крутий нахил, 1 рука, дошка, на ремінцях тощо).
31. Скоротіть час відпочинку.
Послухайте слів Луї Сіммонса. Один із способів підтримувати форму - це зменшення періодів відпочинку.
32. Займатися принаймні 5 днів на тиждень.
Три-чотири 45-хвилинних сеанси важкого підйому зроблять вас сильнішими, але ви не обов’язково будете в хорошому фізичному стані чи здоров’ї. Ви хочете мати всіх трьох. Тіло змушене рухатися щодня. Це шлях, який ми еволюціонували. Якщо ви тренуєте свої сили лише три дні, ви, безумовно, зможете робити щось активне ще два-три дні.
33. Візьміть цілий день відпочинку.
Організму час від часу потрібна перерва.
34. Не тренуйтеся більше години, максимум.
Рівень тестостерону впаде, а рівень кортизолу зросте вгору.
35. Бігайте, стрибайте, лазіть і повзайте.
Для цього було розроблено ваше тіло. Підняття тягарів недостатньо. Треба рухатися !
36. Зменшити згинання хребта з навантаженням.
Пізніше ваш хребет вам подякує. Це не означає, що ви не можете зробити трохи. Але якщо ви схильні до травм, вам слід врахувати сукупність доказів, які говорять нам, що це може бути небезпечно.
37. Слухайте своє тіло.
Коли у вас є болі, що стріляють в одній області, майже завжди краще тренувати області навколо цієї області, а не штовхати її. Повір мені.
38. Зробіть тижневу перерву, коли це потрібно вашому організму.
Для більшості людей вихідний тиждень насправді кращий, ніж вихідний. Але якщо вам більше 35-40, ви, ймовірно, отримаєте більше користі від повного тижневого перерви кожні 12-16 тижнів.
39. Якщо результат є вашою основною метою, мінімізуйте тривалі повторення.
Довгі набори мають своє місце в будь-якій програмі нарощування м’язів. Єдина проблема полягає в тому, що вони викликають біль і системну втому, а це означає, що ви не завжди будете настільки круті, якщо вам доведеться виступати в полі. Майте це на увазі і виконуйте обсяг роботи, який, як ви знаєте, можете терпіти, не погіршуючи продуктивність.
Ми забуваємо це робити, коли старіємо.
41. Не менше 20 хвилин щодня отримуйте на сонці.
Вітамін D дуже важливий для вашого здоров’я та ефективності, природне світло - найкраще джерело. Взимку вам потрібно доповнити себе віт D.
42. Робіть спринтерські гонки.
Вони знижують рівень жиру і посилюють вас.
43. Лягайте спати щовечора до 22:30. Найпізніше до 23:00.
Це означає вимкнути телевізор і комп’ютер і зробити щось добре для свого тіла.
44. Заспіть від 8 до 9 годин.
Дуже важко отримати більший, швидший, сильніший або менше жиру, якщо ви не висипаєтеся мінімально.
45. Вставати щодня в один і той же час.
Це допоможе забезпечити оптимальний і збалансований гормональний рівень.
46. Дрімайте.
Це чудовий засіб для активізації відновлення та отримання невеликого прискорення гормону росту.
47. Робіть активне відновлення.
Це сильно вплине на ваше відновлення.
48. Приймати контрастні ванни або душі після тренування.
Гарячим, оскільки ви можете приймати його протягом 1-3 хвилин. Холодний, як ви можете прийняти це протягом 30-60 секунд. Повторювати протягом 10 хвилин.
49. Робіть масаж.
Я роблю це регулярно протягом останніх кількох років, і це суттєво впливає на моє почуття. Головне - знайти справді талановиту масажистку, яка справді знає, що відбувається.
50. Час від часу тренуйтеся на вулиці.
Винесіть купу речей на вулицю і потренуйтеся в цьому. Або просто йдіть до парку і робіть купу речей із вагою на барах, як мавпа, чергуючи якісь махи з гирі. Але зробіть щось.
Автор: Джейсон Ферруджа (1)
(1) Примітки перекладача: Джейсон Ферруджа - всесвітньо відомий силовий тренер, головний радник з тренувань для журналу Men’s Fitness, він є засновником власника тренажерного залу Renegade у Нью-Джерсі.
Переклад: Філіп Марбо.
"Переміщайся, бо можеш. Якщо ні, то, мабуть, не зможеш. Скористайся ним або загуби". Портал Ідо