5-хвилинне тренування, яке швидко схудне - Поради 2020
Відео про здоров’я: ♥ ШУКЛО Схуднути: надзвичайно ефективне 5-хвилинне тренування! - HIIT (листопад 2020).
Здуйте жир за лічені хвилини
Якщо ваша внутрішня картопляна кушетка залишила вам кілька зайвих кілограмів, то Мішель Бриджес, найкращий австралійський експерт із схуднення та автор книги «Загальне перетворення тіла», - ваш новий найкращий друг. Вона підготувала просте, 5-хвилинне тренування з високим ступенем інтенсивності (HIIT), яке складається з 10 ходів, що збільшують пульс, спалюють калорії та швидко запускають ваш метаболізм, щоб схуднути. Найкраща частина? Для цього не потрібно абсолютно ніякого обладнання, і його можна робити де завгодно - у тренажерному залі, у вашій вітальні або в парку.
Розминка: Мішель рекомендує розтягуватися після тренування, коли м’язи прогріті. Перш ніж запускати ланцюг, зробіть легкий пробіжок (на місці, на біговій доріжці або на біговій доріжці), стрибніть по мотузці або виконайте іншу легку кардіо-активність протягом 5 хвилин, щоб пульс перевищив 150. Потім виконуйте кожну з наступних вправ з інтервалом у 30 секунд.
Швидкий низький крок
Як: Знайдіть низький рівень і станьте перед ним. Швидко крокуйте вгору і вниз - вправо і вліво вгору, вправо і вліво вниз - якомога швидше протягом 30 секунд.
Порада для початківців: Робіть вправи повільніше і поступово збільшуйте швидкість, коли вам стане зручніше виконувати вправу.
* Підсилювач: Накачайте руки, щоб пришвидшити себе - і працюйте над цими м’язами рук!
Баскетбольні стрибки
Вручну: Цей хід подібний до стрибків, але ви рухаєтесь з боку в бік. Зробіть довгий глибокий крок праворуч, нахиліться крізь ноги, ступіть лівою ногою і зістрибніть з обох ніг, щоб стріляти в баскетбол. Повторіть з іншого боку, чергуючи обидві сторони протягом 30 секунд.
Порада для початківців: Щоб захистити коліна, переконайтеся, що вони залишаються вирівняними з пальцями ніг.
* Підсилювач: Чим нижче ви йдете, тим вище ви стрибаєте - і тим більше калорій ви спалюєте!
Пройдіться набік
Знав як: Цей рухливий рух чудово підходить для ліплення внутрішньої та зовнішньої сторони стегон. Почніть з правої ноги і пройдіть три бокові сходинки праворуч. Останній крок правої ноги повинен «склеїтися», коли ви покладете свою вагу в цю ногу, а потім відштовхнетесь і викинете лівою. Подумайте про ритм з цим - хронометраж повинен виглядати як "один, два, падай і штовхай, один, два, падай і штовхай".
Порада для початківців: Щоб захистити коліна, переконайтеся, що вони спрямовані в тому ж напрямку, що і ваші пальці. Тримайте плечі вниз і вгору, грудьми вгору і пресом.
* Підсилювач: Коли вам стане зручніше виконувати вправи, збільшуйте швидкість!
Стрибок на місці з піднятими руками
Знав як: Встаньте, зігнувши ноги, руки за боки, і стрибніть на ширині плечей. Під час стрибків махайте обома руками в бік або над головою. Пальці ніг і колін повинні бути злегка відкриті. Знову стрибніть і поверніть ноги та руки у вихідне положення. Повторюйте протягом 30 секунд.
Порада для початківців: Щоб зменшити удар в ногах, зосередьтеся на м’якій посадці та переконайтесь, що п’яти торкаються землі. Тут не повинно бути сильних шумів, а навпаки, спокійно сідайте.
* Підсилювач: Збільште швидкість і подивіться, скільки ви можете пройти через 30 секунд.
Віджимання на колінах
Знав як: Станьте на коліна на підлогу і рухайте руками вперед, поки вони не стануть трохи ширшими за ширину плечей. Витягніть руки і дивіться прямо в підлогу. Утримуючи прес міцно, зігніть лікті та опустіть тулуб, поки груди не будуть на відстані 4 дюймів від підлоги. Видихаючи, випрямляючи руки, повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте протягом 30 секунд.
Порада для початківців: Це відмінна варіація для людей, які все ще нарощують силу верхньої частини тіла. Опустіть плечі від вух і тримайте попку вниз і серцевину туго.
* Підсилювач: Коли ви почуваєтесь готовими, змініть цей крок на віджимання для ще жорсткішого тренування верхньої частини тіла та основи.
Пліометричний випад
Знав як: Почніть з правої ноги вперед, лівої ноги назад. Опустіться в випад, щоб обидва коліна були зігнуті на 90 градусів. Натисніть на п’ятку ноги, стрибніть і змініть ноги, виводячи ліву ногу вперед, а праву - назад.
Порада для початківців: Обов’язково не поспішайте з м’яким посадкою та переконайтеся, що ваше коліно не стирчало повз пальця ноги. Для більш легкої версії розбийте стрибковий рух на два етапи, витягнувши задню ногу вперед, а потім посунувши передню ногу назад у перевернуте положення випадів.
* Підсилювач: Ця вправа чудово підходить для тонізації ніг і сідниць і є кардіо-бластером. Для більш інтенсивного кардіотренування збільште швидкість стрибків, нехай ноги лежать на підлозі протягом секунди, перш ніж стрибати і змінювати ноги.
Високі коліна з поворотом
Знав як: Ця вправа підтримає роботу вашої серцево-судинної системи та зміцнить ноги та сідничні м’язи - і в якості бонусу ви також будете працювати над своїм серцем за допомогою поворотних рухів! Бігайте з високими колінами (з кожним коліном, підведеним до висоти стегна), одночасно підкручуючи до кожного коліна, по черзі обертаючи його з боку в бік.
Порада для початківців: Почніть з глибокої пробіжки і повільно підніміть коліна до стегон, поки не зможете виконати повну вправу.
* Підсилювач: Підніміть темп для ще більшої кардіовзриву - і ще більше націлюйте прес, піднімаючи коліна якомога вище (прагніть перебирати стегна).
Входи та виходи
Відомий як: Опустіть тіло в положення віджимання, руки трохи ширші, ніж на ширині плечей, руки і тулуб прямі. Стрибніть обома ногами до грудей і швидко стрибніть назад у повне віджимання. Цей рух чудово підходить для вашого ядра, одночасно працюючи на грудях і плечах.
Порада для початківців: Чим повільніше ви стрибаєте ногами, тим легше буде тренування. Почніть у комфортному темпі та поступово збільшуйте швидкість. Ви також можете почати з стрибків ніг лише наполовину рук, перш ніж повернути їх назад у повне віджимання і працювати до повного стрибка.
* Підсилювач: Збільште швидкість, стрибаючи та вимикаючи якомога швидше, щоб збільшити кількість повторень, які ви можете зробити за 30 секунд.
Випади
Знав як: Зробіть зворотний крок з правою ногою позаду, а потім зігніть ліве коліно і торкніться підлоги перед собою протилежною рукою. Потім, коли ви тягнете праву ногу назад, лівою ногою крокуйте вперед, обов’язково нахиляючись назад, щоб ви також працювали на животі. Бігайте 30 секунд з правого боку, а потім поверніть ліву ногу назад і крокуйте вперед правою.
Порада для початківців: Почніть з керованої висоти талії та нижче та поступово збільшуйте висоту, коли вам стане зручніше.
* Підсилювач: Ця вправа націлена на ваші ноги під час роботи над серцево-судинною системою. Щоб зробити пульс ще вищим, збільште швидкість. Ви можете збільшити складність, просунувши задню ногу далі назад для глибшого випаду та збільшивши висоту удару.
Заспокойся: Настав час розтягуватися! Виберіть 10 розтяжок, націлених на різні м’язи, і тримайте їх приблизно по 1 хвилині. Продовжуйте дихати, намагаючись глибше втягнутись на видоху; Не стрибайте в розтяжку і не затримуйте дихання.