5MIN ТІЛО # 05 Чому один; досить добре; Вправи в поєднанні з кількома звичками є кращими
Плюс: безкоштовна консультація!
Зареєструйтесь, щоб поставити лайк
Тут, у Гамбурзі, неділя була змішаною, але насиченою подіями!
Один з моїх клієнтів показав мені план тренувань, який він отримав від справді хорошого тренера знаменитостей. План був досить обширним, і я запитав його, чи він втілював його у своєму повсякденному житті: відповідь була ганебним ні ...!
Зрозуміло! Найкращі плани тренувань у світі часто нічого не варті, якщо ви не можете реалізувати їх у своєму повсякденному житті! Ось чому сьогодні я даю вам цінну пораду про те, чому досить добре все-таки досить добре і чому ви часто не заходите далеко з ідеальним! Веселіться!
Я також знайшов дуже хорошу альтернативу дієтам, яку не хотів відмовити від вас! Але прочитайте самі в підказці No2 ...!
Бажаю вам чудового початку тижня!
О так, перш ніж забути: я маю відтепер з понеділка по п'ятницю Графік роботи встановлений з 12 до 15 вечора. Якщо у вас є якісь запитання або ви хочете отримати пораду, просто зареєструйтесь тут. Кнопка веде вас безпосередньо до форми!
Чим довше я займаюся фітнес-індустрією, тим абсурднішим мені здається витрачати багато часу на фізичні вправи відходи.
Я не конкурентоспроможний спортсмен, культурист, спортсмен з екстремального хобі (IRONMAN тощо ...), не солдат спецпідрозділу, пожежник тощо. То навіщо тренуватися, як ці екстремальні приклади.
Моє тренування повинно дати мені можливість виробити певну кількість сили та витривалості в певних ситуаціях мого життя. Коли я вирушаю в похід, займаюся спортом або здійснюю покупки своєї дівчини ...
... uff, якщо я точно думаю про це, то людина/мені слід набагато більше навчитися для цього!
час дорогоцінний
використовувати час і марнування часу стали двома важливими проблемами у нашому сучасному світі. Я завжди намагаюся бути більш мінімалістичним. Чим менше мені потрібно, тим легшим стає моє тренування, і я можу краще концентруватися на ньому і робити це регулярніше.
"Насправді зрозуміло, що найціннішим ресурсом, який ми всі маємо, є час".
Мені часом потрібні секундомір та деяке обладнання. Але навіть тоді втрата часу все ще залишається проблемою. Думаю, це пов’язано з нашим его та його сумлінням.
Ми завжди думаємо, що нам доведеться тренуватися довго і наполегливо, тому що ми а) слід тренувати всі м’язи індивідуально і б) Навчання повинно тривати довго, щоб ми могли компенсувати сидячий час нашого повсякденного життя.
Ось два аргументи, які роздувають ці думки про вправи:
Тіло не працює в окремих м’язах, які нанизані в один рух, але в ланцюгах руху. Ось чому вам не обов’язково потрібно тренувати біцепс індивідуально, корисніше було б навчитися підтягуванням.
Ніхто з нас ніколи не зможе збалансувати свою сидячу роботу за допомогою фізичних вправ. Точка! Не існує жодних обґрунтованих цифр чи висновків, ні емпіричних, ні наукових, які могли б це довести!
Ось рішення
Ми всі маємо свої маленькі хитрощі щодо того, як ефективно використовувати час. Ось мої:
1) Найкращий спосіб заощадити час - це повністю ігнорувати бодібілдинг, функціональні тренування та групову підготовку і шукати рухів, які тренують все тіло і роблять вас сильнішими та швидшими.
5 схем рухів, узагальнених у трьох вправах: Махи для гирі (Ланцюг задньої частини тіла, рух стегна, серцевина, рух, що тягне верхню частину тіла), Келиховий присідання (Нижня частина переднього ланцюга, коліно та серцевина) та Верхнє пресування (Натисніть верхню частину тіла та серцевину). Я вважаю за краще використовувати гирі, але гантелі теж прекрасні!
2) Я використовую перерви для своєї мобільності. Між вправами я роблю в перервах легкі рухи, які допомагають мені покращити рухливість та гнучкість. Перерви - це вже не те, чим вони завжди були, стоячи безглуздо і нічого не роблячи, а швидше фаза активного відновлення. Ось приклад з кількома чудовими вправами для перерви!
3) Я ігнорую напівзнання d = багато фахівців з фітнесу з числа кіл і повторень і замість цього зробіть стільки раундів і повторень, скільки зможу за певний час (10, 15 або 20 хвилин)!
P.s.: 12-15 повторень дуже добре для витривалості, а 1-5 повторень ідеально підходять для більшої сили!
І ось як виглядає мій план тренувань:
15-кратні гойдалки
5x келихоподібні присідання
5-кратний ваговий прес
Перерва для розтяжки йоги, пілатесу тощо ...
15-кратні гойдалки
4x келихоподібні присідання
4x ваговий верхній прес
Перерва для розтяжки йоги, пілатесу тощо ...
15-кратні гойдалки
3x келихоподібні присідання
3-кратний ваговий прес
Перерва для розтяжки йоги, пілатесу тощо ...
15-кратні гойдалки
2х келихоподібних присідань
2x ваговий верхній прес
Перерва для розтяжки йоги, пілатесу тощо ...
15-кратні гойдалки
1x кубкові присідання
1x ваговий верхній прес
Врешті-решт це означає 75-кратні махи гирями, 15-кратний присідання у келихи та 15-кратне натискання на вагу. Більшість моїх клієнтів роблять перерву між вправами приблизно 15-20 секунд.
Але зробіть таку довгу перерву, скільки вам потрібно, щоб мати змогу впоратися знов і мати можливість знову натиснути на бензин! Все це займає не більше 8-10 хвилин. Тому цей тренінг ідеально підходить для всіх, хто має дуже, дуже ... дуже мало часу.
Тож пам’ятайте: Дуже добре - краще нічого не робити! Тому що те, що ми робимо, визначає, ким ми є або як ми виглядаємо.
"Я думаю, що те, про що ти найбільше шкодуєш у житті, це те, про що ти не зробив".
- Стів Джобс ... знову ...:-)
Багато з нас, мабуть, мали однаковий досвід або знали когось, хто мав такий самий досвід:
Вам вдалося схуднути на дієті 5-10 кг, але з часом набрали його знову!
Це стосується майже всіх, хто сідає на дієту. І все ж ми продовжуємо дієти. Чому? Ми просто дурні або за цим ховається щось інше? Чому люди роблять речі, які, як вони знають, для них погані?
Відповідь, можливо, простіша, ніж здається на перший погляд: Ми шукаємо абревіатуру!
Ми всі ледачі і не хочемо робити те, що потрібно. Я завжди називаю це: Уникання очевидного!
Танцюристи повинні танцювати, баскетболісти - баскетбол, а плавці - плавати! Якщо ви хочете стати сильнішими, вам доведеться робити силові тренування. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться попрацювати над своїми харчовими звичками.
Очевидно, що нам слід працювати над своїм харчуванням, коли ми хочемо схуднути, але уникаємо очевидного і замість цього шукаємо ярлик. І наша дієтична культура пропонує безліч ярликів, щоб обійти очевидне: Дієти.
Навіть якщо майже всі дієти працюють в короткий термін, в довгостроковій перспективі вони гарантують, що ми повернемо свою вагу або навіть знову наберемо більше кілограмів. Експерти також називають це "Дієтичний цикл невдач".
Це також може бути прекрасна назва фільму жахів ... або!?
"Статистично дієти є масовим показником збільшення ваги!"
Мета-аналіз 40 досліджень, що розглядають довгострокову мету схуднення (з понад 54 000 учасників), виявив це Дієти запобігали втраті ваги в довгостроковій перспективі.
Я повторюю це ще раз для всіх "Рейдерів загубленого ковчега": Статистично доведено, що схуднення за допомогою дієти в довгостроковій перспективі не призводить до втрати ваги! У 75% досліджень дієти насправді змушували їх набирати ще більше ваги, ніж раніше!
Одягніть все у Вегасі: провал дієти і дуже великі шанси, що ви станете мільйонером!
В огляді американського психолога було більше, ніж погоджено, що "дієти не є ефективним методом схуднення".
Дієта не лише негативно впливає на нас фізично. Вони також гарантують, що наш потяг до емоційного запою стає ще сильнішим. Дієта навантажує нас на психологічному рівні через постійний цикл дозволу та заборони.
Дізнайтеся звички та навички
Навчання та вміння користуватися харчовими навичками передають значно кращі відчуття тіла, обіцяють вищий рівень успіху в схудненні та підвищують суб’єктивне самопочуття. Перетворення цих харчових навичок на постійні звички - це буквальна протилежність дієтам, які складаються з незліченних правил і заборон.
Звички
Всі ми маємо звички, які визначають наше повсякденне життя. Деякі з них позитивно впливають на нас, інші негативно. Змінити свої звички важко, але це робить наші повсякденні дії такими, ніби вони виконуються за допомогою “магії”. Ніби само собою. Ми вже не думаємо. Без марної мотивації та без будь-якого примусу. Звички засвоюються за допомогою певних навичок.
Навички
Навичка - це те, що ви можете навчитися і слідувати послідовності однакових зразків. Ви починаєте і зазнаєте невдачі, і чим більше ви повторюєте цей цикл, тим краще ви стаєте і рівень успіху зростає! цей процес набагато цінніший, ніж дотримання дієти, оскільки навчання дає вам досвід, який, у свою чергу, формує звички! Єдиним недоліком є те, що відпрацювання навичок знаходиться поза нашою зоною комфорту. Тому навички на початку повинні бути якомога меншими та легшими.
Наприклад під час навчання: Просто виконуйте одну вправу щодня протягом 5 хвилин. Готово!
6 переваг звичок та навичок:
Підвищує суб’єктивне самопочуття!
Покращена свідомість організму!
Запобігає циклу дозволу та заборони!
Оволодіння навичками через досвід призводить до вищого рівня самосвідомості та самореалізації!
Виклики приносять більше задоволення та ведуть до більшої ініціативи!
Кожен може вдосконалити свої навички і таким чином досягти успіху!
Гра - це те, чим ми можемо насолоджуватися ...
У вдосконаленні навички та перегляді успіхів є щось особливе. Ми, люди, любимо грати, розмивати свої межі та набиратися досвіду. І ми любимо бачити, як ми вдосконалюємо свої навички!
О так ... якщо ви коли-небудь знаходилися в Лас-Вегасі, будь ласка, зробіть ставку на щось, що називається "Навички". Це може звучати не так сексуально, як слово дієта, але це зробить вас багатшими в усіх сферах життя!
Фу, цього було дійсно багато, щоб прочитати ще раз ...! Але чудово, що ти витримав! Отже, ось короткий підсумок того, що ви можете взяти з собою як повідомлення на винос ...!
Так краще "щось гарненьке ” робити добре, а не робити щось ідеальне! Твоє тіло віддячить тобі ...;-)
Утримайтеся від дієт у майбутньому, а натомість перегляньте, які звички змусили вас побачити, ким ви є в дзеркалі!
Якщо вам потрібна допомога з однією з цих порад щодо швидкого та брудного зв’язку, зателефонуйте мені! У мене завжди є графік роботи з понеділка по п’ятницю, з 12 до 15 вечора! А 15-хвилинна консультація завжди безкоштовна!
Якщо ви вважаєте, що ваші друзі теж повинні читати цю розсилку, поділіться нею з ними!
Ви ще не підписалися на 5MIN BODY? Тоді просто зареєструйтесь тут!
Будьте в курсі і залишайтесь здоровими!
Мої сторінки в соціальних мережах ...
johannesknabe.com: Моя домашня сторінка для семінарів та особистих тренінгів.
Джерела для підказки №2:
Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). Шляхи від дієти до відновлення ваги, ожиріння та метаболічного синдрому: огляд. Огляди ожиріння, 16, 1-6.
Холл, К.Д., Чен, штат Кентуккі, Го, Дж., Лам, Ю. Ю., Лейбель, Р. Л., Майер, Л. Е.,. & Равуссін, Е. (2016). Витрати енергії та склад тіла змінюються після ізокалорійної кетогенної дієти у чоловіків із зайвою вагою та ожирінням. Американський журнал клінічного харчування, 104 (2), 324-333.
Гарднер, C. D., Трепановський, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P.,. & Кінг, А. С. (2018). Вплив дієти з низьким вмістом жиру проти вуглеводів на 12-місячну втрату ваги у дорослих із надмірною вагою та зв'язок із генотипом або секрецією інсуліну: рандомізоване клінічне дослідження DIETFITS. Джама, 319 (7), 667-679.
Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Порівняння дієт Аткінса, Орніша, Вагових спостерігачів та Зони для схуднення та зменшення ризику серцево-судинних захворювань: рандомізоване дослідження. Джама, 293 (1), 43-53.
Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кері, В. Дж., Сміт, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,. & Лебофф, М. С. (2009). Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів. New England Journal of Medicine, 360 (9), 859-873.
Джонстон, Б. С., Кантерс, С., Бандарель, К., Ву, П., Наджі, Ф., Сіменюнюк, Р. А.,. & Jansen, J.P. (2014). Порівняння втрати ваги серед названих дієтичних програм у людей із надмірною вагою та ожирінням: мета-аналіз. Джама, 312 (9): 923-933.