У кожного є свій збалансований сніданок!
1/Типовий збалансований сніданок
• Щоб зарядити батареї після 8-годинного голодування і насититися до обіду, вона повинна становити від 20 до 25% споживання їжі протягом дня: від 400 до 500 ккал для дорослої людини із середньою активністю.
• Склад:
- a бажано напій без цукру: чай, чорна кава, настій, тваринне молоко або рослинний напій.
- a злаковий продукт бажано з низьким глікемічним індексом: Від 50 до 60 г хліба або сухарів з непросіяного борошна або навіть 75 г, якщо ви спортсмен, або 30-40 г мюслі без цукру.
- a жиру: Від 10 до 15 г вершкового масла або пюре з олійних культур, таких як мигдаль, фундук або авокадо
- a білка: звичайний йогурт або 0% сиру або 1 яйце, або 1 скибочка шинки або соєвий десерт на рослинній основі.
- з вітаміни: свіжі фрукти, смузі або компот без додавання цукру.
Читайте також:
Жир: як зробити з нього здорових союзників?
2/Якщо ви не голодні о 6 або 7 ранку
• Полегшіть обід, який, безсумнівно, занадто великий. І прийміть душ перед тим, як сісти, щоб дати тілу час прокинутися.
• Якщо ви дійсно не можете нічого проковтнути, сплануйте щось з'їсти до 9 ранку, щоб уникнути великої гіпоглікемічної слабкості 11 ранку, яка в іншому випадку штовхне вас щось гризти і дестабілізує інші страви.
- забрати пікантну версію: 1 термос м’ятного чаю і 1 невеликий бутерброд із цільнозернового хліба з сиром (порція 30 г на ваш вибір), 1 компот.
- забрати солодку версію: 1 маленька пляшка води з лимонним соком, 2 печива Petit Beurre, 1 компот для пиття без додавання цукру або 1 свіжий фрукт.
Читайте також: Переваги зеленого чаю: 5 добрих істин, які слід заварити
3/Якщо ти завжди поспішаєш поснідати
• Ви можете вибрати одну з версій на винос або підготувати стіл для сніданку напередодні ввечері і побалуватись цим експресним, але добре збалансованим харчуванням:
- 1 зелений чай + 30 г мюслі без цукру + 1 звичайний білий сир + 1 жменька червоних фруктів.
Читайте також:
Ці смачні та корисні червоні фрукти
4/Якщо ви не можете терпіти глютен або лактозу
• І те, і інше не завжди легко засвоюється і може мати запальний ефект. Без глютену це не шкідливо, але кальцій повинен знаходитись деінде, ніж у звичайних молочних продуктах (наприклад, мигдаль, фундук). На додаток до сніданку нижче, розгляньте питну воду, багату кальцієм протягом дня (Hépar, Courmayeur.).
- 1 лимонний чай + 30-40 г гарантованих безглютенових пластівців (гречка, лобода, овес) + 1 овочевий десерт на основі сої + ½ банан + 1 столова ложка подрібненого фундука або мигдалю.
5/Що приймати на сніданок, якщо у вас діабет, високий кров’яний тиск, холестерин
• Заснований на типовому сніданку, у всіх випадках радиться змусити клітковину та обмежити вміст цукру, який підвищує рівень цукру в крові та перетворюється на жир. З деякими особливостями:
- У разі діабету: Ні білого цукру, ні ароматизованих йогуртів, ні фруктового соку вранці. Обмежте кількість хліба максимум до 40-50г, вибравши найбагатшу клітковину (хліб з цільного борошна або закваски) і завжди запрошуйте цілі свіжі фрукти (апельсин, ківі або клементини): клітковина знижує глікемічний індекс всієї їжі.
- У разі високого кров’яного тиску: Обмежте хліб до 40-50г (1 багет = 3г солі з 6 до 8г, щоб не перевищувати), а якщо ви більш солоний, вибирайте шинки з низьким вмістом солі, найменш солоні сири (козячий сир або грюєр) і несолоне масло.
- У разі поганого холестерину (ЛПНЩ): Забудьте про випічку та цільномолочні молочні продукти, які занадто жирні. Обмежте вершкове масло максимум до 5 г або замініть його маргарином, збагаченим омега-3.
6/Якщо ви сидите на дієті
• Віддайте перевагу солоному сніданку, тому що білки добре замикаються і зберігають м’язову масу. Крім того, вранці їжа з високим глікемічним індексом (солодкі крупи, фруктові соки, варення, включаючи знежирене, білий хліб, білий хліб.) Викликають падіння цукру в крові вранці. і тягу. Якщо ви не можете обійтися без цукру, зупиніть свій вибір на кокосовому горісі або тире акацієвого меду. І обмежте кількість, щоб не перевищувати 300 Ккал:
- максимум 40 г цільнозернового хліба або 30 г простого мюслі. Максимум 10 г вершкового масла (окрема тарілка). Завжди звичайний йогурт або 0% сиру або максимум 30 г козячого сиру. І свіжий фрукт.