6 ефективних вправ на динамічну розтяжку для кращої рухливості - тренери для тіла

  • Додому
  • Блог
    • харчування
    • навчання
    • Добавки
    • здоров'я
  • Коучинг
    • Індивідуальний догляд
    • Підтримка студії
    • Аналіз - BIA
    • Моніторинг тіла
    • ROENN® Vitaltest
    • Індекс омега-3
    • Аналіз - ДНК Мухдо
    • Галерея спортсменів та досягнень
    • Керівництво асоціації ВВ
  • Преміум коучінг
  • HBN
    • концепція
    • Тренерська академія
    • Добавки
    • Спеціалізоване створення тексту
    • Лекції та навчальні курси
  • Магазин
  • Зв'язок

вправ

Майже кожен фітнес-посібник має дуже важливе речення: Ніколи не забувайте розтягуватися! На жаль, розтяжкою дуже часто нехтують, особливо при силових тренуваннях. Результатом є напруженість і обмежена рухливість. Тому розтяжка після вправ майже така ж важлива, як і сама вправа. Наступні вправи допоможуть вам зберегти природний обсяг рухів.

Навіщо взагалі розтягуватися?

Перш за все, корисність розтяжки слід поставити під сумнів. В основному розрізняють статичне та динамічне розтягування, причому останнє не тримає кінцевого положення, а постійно розширює його, м’яко “підстрибуючи”. Це робить динамічне розтягування більш придатним, ніж статичне розтягування як підготовку до руху, саме тому ми хочемо зосередитись на динамічному розтягуванні в цій статті.

Основна мета розтяжки - зберегти або навіть збільшити рухливість. Причиною розтягування збільшує рухливість є, згідно з дослідженням Dr. мед. Геррит Боргманн у зміненому сприйнятті болю. Розтягування протягом декількох тижнів також зміцнює тканини, саме тому стійкість до розтягування збільшується. У середньо- та довгостроковій перспективі розтягування також призводить до структурно-пластичних процесів адаптації в колагеновому матеріалі і, таким чином, сприяє поліпшенню рухливості в довгостроковій перспективі.

Однак постійним міфом є ​​те, що розтягування розглядається як профілактика травм і болючих м’язів. Справа протилежна. Навіть одне розтягування може, згідно з дослідженням Dr. Мусбургер призводить до болю в м’язах. Тому слід навіть уникати статичного розтягування після тривалих силових тренувань.

Думка про те, що м’яз скорочується, якщо він не розтягується, також є помилковою і підтверджується вищезазначеним дослідженням. Структурна довжина м’яза сама по собі завжди однакова, вона лише «вкорочується», коли відбувається скорочення, але це вкорочення є оборотним і зворотним відразу після розслаблення м’яза.

Найкращі динамічні вправи на розтяжку

Як уже зазначалося, при динамічному розтягуванні ви не тільки утримуєте кінцеве положення на кілька секунд, але і повільно, але неухильно розширюєте його, м’яко «підстрибуючи». Це основне правило слід пам’ятати для всіх вправ, описаних нижче.

Вправа 1 - Бічні присідання/випади

Ця вправа ефективно розтягує внутрішню поверхню стегон, а також гомілки. Крім того, мобілізуються м’язи паху і стегна, а серцевина і ноги зміцнюються.

Виконання:

  • Встаньте вертикально, ноги на відстані більше ширини плечей, а кінчики пальців ноги повинні бути спрямовані вперед.
  • Руки тримають перед грудьми.
  • Тепер зігніть праву ногу, утримуючи ліву в розгинанні - вся вага лежить на правій нозі.
  • Тепер заходьте якомога глибше, тримайте його коротко і завжди легенько підстрибуйте.
  • Спина тримається рівно, а живіт залишається напруженим.
  • Змінити сторону і повторити 10-15 разів на кожну сторону.

Вправа 2 - обертайте і нахиляйте верхню частину тіла

Мета цієї вправи - зробити всі основні м’язи гнучкими. Це також мобілізує весь хребет.

Виконання:

  • Встаньте вертикально, закинувши руки за голову.
  • Тепер поверніть верхню частину тіла якомога далі вліво.
  • Нахиліться прямо в бік.
  • Поверніть далі вліво.
  • Нахиліть далі на бік.
  • Тепер змініть сторони і повторіть вправу з іншого боку.
  • Живіт залишається напруженим протягом усього вправи, а обертання відбувається з боку грудного відділу хребта.

Вправа 3 - Витягніть ноги від присідання сумо

Сумо присідання в основному відомі з силових тренувань, але їх також можна трансформувати у вправи на розтяжку. Метою вправи є надання м'язам задньої частини стегон, паху, щиколоток та попереку більшої гнучкості.

Виконання:

  • Ноги розташовані на ширині плечей і трохи повернуті назовні.
  • Руки торкаються пальців ніг протягом усієї вправи.
  • Тепер глибоко присіньте, тримаючи руки прямо.
  • Тепер лікті розсувають коліна, а ноги витягуються
  • Повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа 4 - Хіп-кросовер

За допомогою цієї вправи ви мобілізуєте поперековий відділ хребта і забезпечуєте більшу гнучкість і силу в тулубі.

Виконання:

  • Почніть цю вправу лежачи рівно на спині.
  • Руки і плечі розведені рівно на підлозі.
  • Ноги витягнуті (або зігнуті, якщо розтягування ще неможливо)
  • Ноги та верхня частина тіла утворюють кут 90 градусів
  • Перемістіть витягнуті або зігнуті ноги разом зліва направо
  • Щільно напружте живіт.
  • Плечі та тулуб завжди залишаються на підлозі.
  • Повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа 5 - тротуар - гусениця

Ця динамічна розтяжка забезпечує більшу стабільність в плечах і тулубі. Крім того, розтягуються м’язи задньої ноги та м’язи попереку.

Виконання:

  • Потрапіть у вигин тулуба, долонями опинившись на підлозі.
  • Тримайте ноги максимально прямими протягом усього вправи.
  • Тепер рухайте руки вперед, по можливості в положення віджимання і далі.
  • Потім пройдіться вперед ногами до рук.
  • Тут діють лише щиколотки.
  • Повторити 10-15 разів.

Вправа 6 - ваги рівня

Підлогова шкала - це вправа, яка робить задню поверхню стегон більш гнучкою і стабілізує серцевину. Це також забезпечує кращий баланс.

Виконання:

  • Стій вертикально.
  • Ослабте праву ногу від підлоги і нахиліться вперед прямою спиною.
  • Плаваюча нога утворює продовження верхньої частини тіла.
  • Опорна нога трохи зігнута.
  • В ідеалі тіло у кінцевому положенні утворює лінію від голови до ніг.
  • Повторіть 10 разів на кожну сторону.

Висновок

Динамічне розтягування до і після вправ може допомогти ефективно збільшити обсяг рухів. Це міф, що занадто мало розтягування призводить до скорочення м’язів, але спортсменам сили та витривалості не обійтися без регулярної програми розтяжки. Зазначені вище вправи, якщо їх регулярно виконувати, допомагають зберегти і навіть збільшити рухливість.