6 Методів реалізації тренувань у напружений тиждень - БІЛЬШЕ
Коли у вас напружений графік, реалізація тренувань на вашому тижні здається неможливою, але головне - бути гнучким і креативним щодо того, де і коли ви включаєте фізичну активність у свій тижневий розпорядок дня. За допомогою цих порад ви можете розробити навчальну програму, яка відповідає вашим цілям і тому невеликому часу, який у вас є.
1 Визначте, скільки часу ви витрачаєте на тренування
Перегляньте свій графік і знайдіть інтервали, які ви можете дати тренуванням. Незалежно від того, чи програма дозволяє вам годину або 30 хвилин фізичної активності, кілька разів на тиждень, ви зможете знайти ефективні тренування, які відповідають часу.
Не можете знайти вільні інтервали у своєму денному графіку? Задайте собі кілька запитань: чи можете ви тренуватися вранці перед роботою? Чи можете ви тренуватися ввечері? Як щодо перерви на обід або на вихідних?
2 захищає час на тренування
Як тільки ви знайдете час для тренування у своєму графіку, серйозно захистіть цей часовий проміжок, ставтеся до нього як до будь-якої іншої зустрічі. Скажіть своїм друзям та родичам, що цей інтервал дуже важливий для того, щоб жити здоровіше та фізично активніше. Не забудьте взяти до уваги час, коли ви переодягаєтесь або дорогу до спортзалу, і скажіть «ні» іншим видам діяльності, які заважають вам тренуватися, скільки часу ви перебуваєте в тренажерному залі і під тиском часу.
3 Вирішіть, наскільки ви будете агресивними у своїх тренуваннях
Враховуйте свої цілі та скільки часу вам потрібно для їх досягнення. Якщо ви новачок у фітнесі або просто хочете підтримувати фізичну форму, то вам, мабуть, вистачить 3-4 тренувань за тиждень.
4 Тренуйтеся принаймні три рази, 25-60 хвилин на тиждень
Медичні асоціації рекомендують принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ дорослому протягом тижня. Як ви організовуєте свої тренувальні заняття, вирішувати вам. Пам’ятайте, що всі тренування не повинні бути однаковими.
5 Не тренуйте одні й ті ж групи м’язів два дні поспіль
Натомість виберіть групи м’язів, на яких ви зосередитесь. Наприклад, тренуйте верхню частину тіла в перший день, нижню частину на наступний день, а третього можна зробити перерву. Словом, ви не хочете занадто напружувати певну групу м’язів і не давати їй шансу на відновлення. Якщо ви обираєте заняття фітнесом, наприклад HIIT, де ви тренуєте всі групи м’язів, то обов’язково робіть вихідний між тренуваннями.
6 Не забудьте зігрітися
Перед кожним тренуванням дайте мінімум 5 хвилин на розминку. Це може складатися з рухів розтягування, рухливості або кардіо активності. Нагрівання зменшує ризик отримання травм, а також приводить серцево-судинну систему в рух, перекачуючи більше крові в м’язи.