6 методів, за допомогою яких ви підвищуєте "хороший" холестерин у вашій аптеці
Чи знаєте ви, що таке ЛПВЩ-холестерин? ЛПВЩ означає ліпопротеїни високої щільності, а ЛПВЩ-холестерин також відомий як "хороший" холестерин. Підвищений рівень ЛПВЩ може зменшити частоту розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.
Згідно з медичними рекомендаціями, оптимальний рівень холестерину ЛПВЩ для чоловіків та жінок становить 60 мг/дл. Значення холестерину ЛПВЩ у крові менше 40 мг/дл пов'язане з ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Також генетичне успадкування відіграє важливу роль у метаболізмі ЛПВЩ-холестерину та інших типів холестерину. Навіть якщо це сімейна гіперхолестеринемія, ви можете контролювати рівень ЛПВЩ. Ось найкращі способи підвищення рівня «хорошого» холестерину.
1. Займіться спортом щодня
Щоб зберегти своє здоров’я, ви повинні регулярно займатися фізичними навантаженнями. Вправи з помірною інтенсивністю безпосередньо сприяють підвищенню рівня ЛПВЩ-холестерину. Видами фізичних вправ, пов’язаних із підвищенням «хорошого» холестерину, є: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, танці та такі види спорту, як футбол, волейбол, теніс.
2. Тримайте свою вагу під контролем
Якщо у вас надмірна вага або діагноз ожиріння, ви повинні знати, що зменшення ваги навіть на кілька кілограмів може поліпшити рівень ЛПВЩ-холестерину. Втрата ваги на 3 кілограми сприяє підвищенню рівня ліпопротеїдів високої щільності на 1 мг/дл.
3. Їжте здорові жири
Щоб підвищити рівень холестерину ЛПВЩ та знизити загальний рівень холестерину, слід уникати вмісту трансжирів. Вони присутні в маргарині, хлібобулочних виробах, фаст-фудах. Корисні жири містяться в авокадо, оливковому, горіховому та риб’ячому жирі. Вони допомагають нормалізувати загальний рівень холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ-холестерину.
4. Зменште споживання рафінованих вуглеводів
Дієта, багата рафінованими вуглеводами, такими як білий хліб, білий рис, цукор, негативно впливає на рівень ЛПВЩ-холестерину в крові. Коли ви зменшуєте кількість споживаних вуглеводів, рівень ліпопротеїдів високої щільності в крові нормалізується. Переважно включати в раціон продукти, багаті на складні вуглеводи ("хороші" вуглеводи).
5. Уникайте алкоголю
Високе вживання алкоголю не приносить ніякої користі для організму. Споживання в невеликих кількостях пов'язане з вищим рівнем ЛПВЩ-холестерину. Натуральне червоне вино (у помірних кількостях) має користь для всього організму та регулює ліпідний обмін.
6. Вживайте їжу, багату на вітамін В3
Ніацин, який також називають вітаміном В3 або РР, - це вітамін, який сприяє здоров’ю всього організму. Ви можете знайти його в індичці, арахісі, грибах, печінці, тунці, зеленому горошку, авокадо тощо, а також у харчових добавках.