6 найкращих підсолоджувачів для дієти з низьким вмістом кето (і 6, яких слід уникати) - керівництво рецептами
Нижній ряд
Дотримання кетогенної дієти передбачає скорочення продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як крохмаль, десерти та перероблені закуски.
Це важливо для досягнення метаболічного стану, який називається кетоз, який дозволяє вашому тілу починати розщеплювати запаси жиру замість вуглеводів для отримання енергії.
Кетоз також вимагає зменшення споживання цукру, що може ускладнити підсолоджування напоїв, хлібобулочних виробів, соусів та заправок.
На щастя, є різні низьковуглеводні підсолоджувачі, якими ви можете насолодитися.
Ось 6 найкращих підсолоджувачів для дієти з низьким вмістом вуглеводів - плюс 6, яких слід уникати.
1. Стевія
Стевія - природний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana.
Він вважається неживним підсолоджувачем, що означає, що він містить мало або взагалі не містить калорій або вуглеводів (1).
На відміну від звичайного цукру, дослідження на людях та людях показали, що стевія може сприяти зниженню рівня цукру в крові (2, 3).
Стевія доступна у вигляді рідини або порошку і може використовуватися для підсолоджування всього, від напоїв до десертів.
Однак, оскільки він набагато солодший за звичайний цукор, для досягнення того ж смаку рецепти вимагають менше стевії.
На кожну склянку (200 грам) цукру замінюйте лише 1 чайну ложку (4 грами) порошку стевії.
2. Сукралоза
Сукралоза - це неметаболізований штучний підсолоджувач, що означає, що він проходить через ваше тіло неперетравленим і, отже, не містить калорій або вуглеводів (4).
Splenda - найпопулярніший підсолоджувач сукралози на ринку, оскільки він не має гіркого смаку у багатьох інших штучних підсолоджувачів (5).
Хоча сукралоза не містить калорій, Splenda містить мальтодекстрин і декстрозу, два вуглеводи, що забезпечують близько 3 калорій і 1 грам вуглеводів на упаковку (6).
На відміну від інших підсолоджувачів, сукралоза не замінює цукор у рецептах, що вимагають випічки.
Деякі дослідження показали, що сукралоза може утворювати шкідливі сполуки під впливом високих температур (7, 8).
Натомість використовуйте сукралозу як засіб з низьким вмістом цукру для підсолоджування напоїв або продуктів, таких як вівсянка та йогурт, а для приготування використовуйте підсолоджувачі.
Спленда може замінити цукор у пропорції 1: 1 для більшості рецептів.
Однак чиста сукралоза в 600 разів солодша за звичайний цукор. Тому вам потрібна лише незначна кількість цукру, щоб замінити ваші улюблені страви (9).
3. Еритритол
Еритритол - це вид солодкого алкоголю - клас природних сполук, які стимулюють рецептори солодкого смаку на вашій мові, щоб імітувати смак цукру.
Він такий же солодкий, як 80% звичайного цукру, але в ньому міститься лише 5% калорій, лише 0,2 калорії на грам (10).
Крім того, хоча еритритол містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами), дослідження показали, що він може допомогти знизити рівень цукру в крові вашого організму (11, 12, 13).
Крім того, через низьку молекулярну масу він зазвичай не викликає проблем з травленням, пов'язаних з іншими типами цукрових спиртів (14).
Еритрит використовується як у кулінарії, так і в кулінарії і може замінити цукор у різноманітних рецептах.
Майте на увазі, що він, як правило, відчуває освіжаючий рот і не розчиняється так добре, як цукор, що може надати продуктам трохи зернисту структуру.
Для найкращих результатів поміняйте приблизно 1 1/3 склянки (267 грам) еритриту на кожну чашку (200 грам) цукру.
4. Ксиліт
Ксиліт - це ще один тип цукрового спирту, який зазвичай зустрічається в таких продуктах, як жуйка, цукерки та цукерки м’ятної перцевої м’яти без цукру.
Він такий же солодкий, як цукор, але містить лише 3 калорії на грам і 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами) (4).
Проте, як і всі інші цукрові спирти, вуглеводи в ксиліті не зараховуються до чистих вуглеводів, оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну, наскільки вимірюється цукор (15, 16) .
Ксиліт легко додавати в чай, каву, коктейлі або смузі для чудового смаку.
Він також підходить для хлібобулочних виробів, але може вимагати трохи рідини в рецепті, оскільки він, як правило, поглинає вологу та збільшує сухість.
Оскільки ксиліт такий же солодкий, як звичайний цукор, ви можете поміняти його цукром у співвідношенні 1: 1.
Зверніть увагу, що ксиліт пов’язаний з проблемами травлення при застосуванні у високих дозах, тому зменште споживання, якщо помітите будь-які побічні ефекти (14).
5. Чернечий підсолоджувач для фруктів
Як випливає з назви, підсолоджувач для фруктових монахів - це природний підсолоджувач, що видобувається із плодів монаха, рослини, що походить з південного Китаю.
Він містить природні цукри та сполуки, звані могрозидами, антиоксидантами, які є основою солодкості фруктів (17).
Залежно від концентрації могрозидів, підсолоджувач Monk Fruit може бути в 100-250 разів солодшим за звичайний цукор (18).
Фруктовий екстракт Монк не містить калорій і вуглеводів, що робить його чудовим варіантом на кетогенній дієті.
Могрозиди можуть також стимулювати вивільнення інсуліну, що може поліпшити транспорт цукру з крові, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові (17).
Обов’язково уважно перевіряйте етикетку інгредієнта, купуючи підсолоджувач для фруктових монахів, оскільки екстракт фруктового монаха іноді змішують із цукром, патокою або іншими підсолоджувачами, що може вплинути на загальну кількість калорій та вуглеводів.
Підсолоджувач для фруктів Monk можна використовувати де завгодно, де ви б вживали звичайний цукор.
Кількість, яку ви використовуєте, може відрізнятися від марки до марки, залежно від інших інгредієнтів, які можуть бути включені.
Хоча деякі рекомендують замінити цукор рівною кількістю підсолоджувача Monk Fruit, інші радять зменшувати кількість підсолоджувача вдвічі.
6. Яконовий сироп
Яконовий сироп походить від коріння якона, бульби, що широко культивується в Південній Америці.
Солодкий сироп Yacon містить багато фруктоолігосахаридів (FOS), типу розчинної клітковини, яку ваше тіло не здатне засвоювати (19).
Він також містить кілька простих цукрів, включаючи сахарозу, фруктозу та глюкозу (20).
Оскільки ваше тіло не переварює багато сиропу з яконом, він містить приблизно третину калорій звичайного цукру, або лише 20 калорій на столову ложку (15 мл) (21).
Плюс, хоча він містить близько 11 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), дослідження показали, що вуглеводи у сиропі Якон не впливають на рівень цукру в крові, як звичайний цукор.
Насправді дослідження на людях і тваринах показали, що сироп якону може допомогти знизити рівень цукру в крові, а інсулін - контролювати рівень цукру в крові (22, 23).
Яконовий сироп найкраще використовувати як підсолоджувач замість цукру в заправках для кави, чаю, каш або салатів.
Однак готувати в яконовому сиропі не рекомендується, оскільки фруктоолігосахариди можуть руйнуватися під впливом високих температур (24).
Яконовий сироп замініть рівною кількістю замість інших рідких підсолоджувачів, таких як патока, кукурудзяний сироп або тростинний сік.
Підсолоджувачів, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Хоча існує безліч варіантів низьковуглеводних підсолоджувачів, якими ви можете насолодитися на кетогенній дієті, є набагато більше, які не є ідеальними.
Ось кілька вуглеводних підсолоджувачів, які можуть підвищити рівень цукру в крові та перервати кетоз: