6 найкращих продуктів для здорових кісток

Жінки починають втрачати кісткову масу приблизно у віці 30 років, саме тому і їм, і всім, хто хоче бути здоровим, потрібно ...

Жінки починають втрачати кісткову масу приблизно у віці 30 років, саме тому і вони, і всі, хто хоче бути здоровим, повинні включати в свій раціон ряд продуктів для здорових кісток.

Ось що, на думку фахівців, є найкращими 6 продуктами для підтримки фізичної форми та здорових кісток:

Продукти для здорових кісток: насіння

Коли ви думаєте про мінерали, що зміцнюють кістки, перше, що спадає на думку - це кальцій. Скелет людини насправді в основному складається з кальцію, але інші мінерали також відіграють дуже важливу роль. Насправді 50% магнію в нашому організмі живе в кістках. Низький вміст магнію призводить до крихкості кісток і втрати запасів кальцію, показують дослідження.

Всі насіння є хорошими джерелами магнію, але насіння гарбуза - на подіумі.

Кістки не міцні і крихкі; це живі органи, що складаються з живих, рідинних клітин. Щодня клітини в кістках складаються і розкладаються. Таким чином, вони залишаються сильними і заживають після перелому, наприклад.

Волоські горіхи, багаті альфа-лінолевою та омега-3 кислотами, знижують частоту переломів кісток та підтримують постійне формування кісток. Крім того, бразильські горіхи є важливим джерелом магнію. Тож виберіть кілька горіхів для перекусу або покладіть столову ложку в ранкову молочну крупу. Пам’ятайте, що в горіхах багато жиру та калорій, тому обмежтесь лише кількома на день.

Інші продукти харчування, що містять альфа-лінолеву кислоту, це: лляна олія, лляне насіння, олія волоського горіха, соя, соєва олія та конопляна олія.

Продукти для здорових кісток: вода з-під крана

Фториди, відомі своєю роллю в захисті від порожнин, є ще одним компонентом кісток і додають їм щільності. Багато людей додають мінеральні речовини у питну воду, щоб допомогти здоров’ю зубів. Якщо ви будете пити лише воду в пляшках, у вас не буде достатньо фтору для захисту ваших кісток і зубів. Зазначеними будуть ті фільтри, які утримують домішки з водопровідної води.

Зробіть зелений улюбленим кольором. Салати, які ви їсте, складаються з поживних речовин для зміцнення кісток, особливо кальцію, магнію та вітаміну К.

Вітамін К необхідний для утворення кісткового білка та запобігає втраті кальцію в сечі. Занадто мало цього вітаміну збільшує ризик перелому стегна. Лише частина сирої або вареної зелені на день може забезпечити набагато більше рекомендованої кількості вітаміну К, тобто 90 мікрограмів на день.

Як ти можеш це зробити? Простий. Додайте салату в бутерброд, додайте листя шпинату серед листків лазаньї, коли готуєте вдома, почніть вечерю з салату або спробуйте покласти якомога більше руколи в салат.

Продукти для здорових кісток: квасоля

Виберіть їсти боби сьогодні в обід, і ви отримаєте надлишок магнію і навіть кальцію.

Деякі дієтологи рекомендують приблизно 400 грам квасолі на тиждень, а також інші овочі-сестри, такі як сочевиця та горох.

Споживачі квасолі допомагають зменшити шанси на рак, хвороби серця та ожиріння.

Ще зі школи ми знаємо, що нам потрібно пити молоко, щоб мати здорові кістки. Багато з нас забувають про молоко, як тільки досягають підліткового віку, але мало хто знає, що кісткова маса формується навіть у віці 20 років, але лише в тому випадку, якщо ми додаємо достатню кількість поживних речовин у свій раціон.

У жінок, коли вони досягають менопаузи і починають втрачати естроген, їхні кістки також починають втрачати кальцій набагато швидше. Тому ми повинні пам’ятати: кальцій і вітамін D допомагають затримати втрату кісткової маси. Молоко є хорошим джерелом вітаміну D, оскільки воно збагачене. Сир, йогурт та морозиво - ні.

Вибирайте пити знежирене молоко або 1,5% жиру. Жирне молоко містить насичені жири та холестерин.

Інші корисні поради щодо здорових кісток!

Їжте фрукти та овочі, оскільки це означає хорошу щільність мінеральних речовин у кістках.
Займатись спортом. Тільки так можна підтримувати свої кістки в найкращій формі.
Не вживайте занадто багато алкоголю, оскільки це може перешкоджати утворенню нових клітин у кістках.
Не вживайте кока-колу. Споживачі кола мають набагато меншу мінеральну щільність у кістках, ніж ті, хто рідко п’є цей напій.
Не палити. Чим більше ви курите, тим вище ризик переломів.
Не турбуйтеся про каву, якщо ви споживаєте достатню кількість кальцію.

Мета полягає в тому, щоб споживати 1200 міліграмів кальцію щодня, що еквівалентно приблизно 800 мл молока на день або 4 невеликих йогурта, якщо ви наближаєтеся до менопаузи.