6 найкращих вправ для схуднення! Фудвайзор
Керівництво з дієти
Слідкуйте за своїм харчуванням і
знайдіть підходящий для вас план
Знайдіть підходящий для вас план
Ось і все, ви нарешті вирішили взяти назад контроль! Ти бажаєш втрачати вагу, ефективно спалювати калорії або ти зміцнювати ? Позбудьтеся небагатьох невеликі надмірні кілограми накопичений за деякий час може бути важким завданням, якщо його не зробити правильно !
У цій статті ви матимете доступ до переліку вправ та видів спорту, які потрібно робити в рамках програми спортивна програма для схуднення.
1. Для не спортсменів: ходьба !
малорухливий спосіб життя є однією з головних проблем сучасності, особливо через пасивні подорожі на шкоду громадському транспорту та активній мобільності (наприклад, пішки на роботу чи в школу).
Час, проведений перед екранами, і скорочення часу, присвяченого фізичним навантаженням або просто погіршенню цього сидячого способу життя, спричиненого способом життя. Цей сидячий спосіб життя може сприяти розвитку хронічних захворювань із серйозними наслідками для стану здоров’я населення.
Заняття спортом - це добре, але ми також повинні враховувати всі дрібні заходи, які ми робимо протягом дня (прогулянки, пересування, перевезення продуктів, садівництво тощо).
Ці "неспортивні" заходи відіграють важливу роль у загальних добових витратах енергії. Це може призвести до спалення сотень калорій в кінці дня, що є значним !
Найпростіше, коли ти не є атлетичним в душі, це ходити. Мета - ходити не менше 30 хвилин на день, що ви можете розділити на 2 сеанси, наприклад, 15 хвилин, або навіть 3 сеанси по 10 хвилин. Поставивши це на місце, ви вже можете спалити сотні калорій в кінці дня.
Якщо ви їдете на громадському транспорті, хороша техніка - зійти на одній зупинці перед звичайною зупинкою та закінчити пішки, щоб додати деяку відстань. Не соромтесь підніматися сходами замість ліфта.
2. Фітнес
Фітнес об’єднує різні заходи, будь то вдома або на групових заняттях з тренером, таких як зумба, кросфіт, уроки швидких танців. Ця фізична активність дозволяє працювати над зміцненням м’язів, дихання та гнучкості за допомогою розтяжки. Ось короткий список ідеальних вправ, які ви можете включити у свою програму схуднення.
Примітка: Не соромтеся знаходити відеопрограми цих вправ на Youtube, щоб мати на увазі правильне виконання рухів, щоб не травмувати себе, особливо в колінах і спині. Ці програми для відеовправ можуть допомогти вам визначити кількість повторень і сетів. Всі наведені нижче вправи можна робити з вагою тіла або з обтяженнями (гантелі, штанги тощо).
Тяга стегна
Це ідеальна вправа для стрункої дупи! Тяга стегна фокусується на сідничних м’язах, шляхом активації більшості м’язових волокон у цій області. Тому цей простий тазовий огляд повинен бути включений у ваші сеанси.
Крім того, існує безліч варіацій і положень для роботи з різних кутів, щоб допомогти максимально націлити свою попу.
Присідання
Це найвідоміший рух, і це не дарма! Це дозволяє м’язові сідниці та стегна. Ця вправа буде цілеспрямоване посилення квадрицепсів (м’язи перед стегнами), сідничний сідничний (вигнутий вигляд сідниць), а також підколінні сухожилля (м’язи, розташовані на задній частині стегон).
Квадрицепс - це найбільші м’язи, і в цьому полягає перевага їхньої спеціальної роботи. Чому? Оскільки чим більший м’яз, тим більше енергії йому знадобиться і, отже, спалювати калорії, що корисно для вашої мети !
Присідання з навантаженнями також дозволить вам підкреслити роботу м’язів спини та живота, крім того, що ще більше працюєте на ногах.
Щілини
Як і присідання, цей рух в основному буде націлений сідниці і стегна.
Але переваг слотів багато! Це повна вправа, яка дозволить вам працювати над рівновагою та пропріоцепцією (ви швидко зрозумієте, чому, виконуючи рух правильно). Як і в попередніх вправах, існує багато варіантів (квадратний випад, передній, задній, високий і т. Д.).
Будьте обережні, виконуючи рух, щоб зберегти спину, коліна і щиколотки.
3. Пілатес
Щоб глибоко зміцнити прес, спробуйте включати кілька тижневих тренувань щотижня вдома або в тренажерному залі.
Наприклад, від 10 до 20 хвилин ніжних гімнастичних вправ (пілатес, йога), переконуючись, що шлунок напружений, а промежина скорочена для жінок, щоб уникнути травмування. Якщо ви хочете отримати більше інформації з цього питання, ми радимо вам відмінна книга доктора Бернадетт де Гаске "Абс: зупиніть різанину" які дадуть вам найбільш підходящі вправи для збереження спини та промежини, одночасно покращуючи фігуру та фізичний стан.
Щоб у вас не набрякло живіт, найголовніше - це тонізувати м’язовий ланцюг поперечного черевного преса, оскільки вони буквально «обв’язують» живіт, забезпечуючи при цьому значну підтримку нутрощів.
Наше малорухливе життя штовхає нас проводити все більше і більше часу сидячи, раптом ці м’язи, як правило, розслабляються, тому що вони мало використовуються, сидячи, що сприяє збільшенню живота, що важко оцінити.
4. Біг
Біг може дозволити вам спалити багато калорій залежно від інтенсивності та тривалості вправи.
Це відмінна діяльність для здоров’я, як фізичного, так і психічного, звичайно, корисна для вашої мети щодо схуднення.
З іншого боку, він стимулює серцево-судинну систему та сприяє зміцненню м’язів серця, надаючи прямий вплив на зменшення ризику серцевих проблем.
Це досить повноцінний вид спорту, який спочатку може бути важким. Ось чому бажано чергувати біг і ходьбу, починаючи.
Цікаво те, що ви можете переключатися між різними типами тренувань. Наприклад сеанси в низька інтенсивність, тобто швидше екскурсії на витривалість, біг підтюпцем (ідеально підходить для початківців у бігу) та заняття на висока інтенсивність, інтервальний тип тренувань (інтервальний тренінг), який спалить більше калорій, але потребує більшого відновлення (наприклад, один-два рази на тиждень).
Втрачена калорія: приблизно 490 ккал за 1 годину пробіжки та 400 ккал за 15 хвилин інтервальних тренувань (людина вагою 70 кг)
5. Велосипед
Велоспорт - це вид витривалості, який працює на ноги, а також на тонус, витривалість, спритність.
Перевага полягає в тому, що ви можете вибирати темп, що дозволяє зробити більшу чи меншу навантаження на м’язи та серцево-судинну систему.
Ця практика дозволяє спалювати багато калорій на годину, одночасно обмежуючи удари та вплив на суглоби.
Втрачена калорія: близько 500 ккал на 20 км їзди на велосипеді за 1 годину (70 кг людини)
6. Плавання
Відомо, що цей вид спорту опрацьовує м’язи спини і плечей, але насправді він націлений майже на всі м’язи тіла! Насправді опір води збільшує м’язові зусилля, що позитивно позначиться на вашій фігурі під час занять.
Для гармонійної мускулатури доцільно змінювати штрихи опрацьовувати різні групи м’язів. Плавання спалює більше калорій, оскільки тиск води також впливає на кровообіг і вимагає більше енергії
Ви також можете протестувати велосипед у воді, аквабайк! Дуже ефективна подвійна активність, якщо у вас болить суглоб, наприклад.
Втрачена калорія: близько 350 ккал за 30 хв плавання (людина 70 кг)
Висновок
Все, що вам потрібно зробити, це знайти ту діяльність, яка вам найбільше підходить! Більшість з них є недорогими видами діяльності, які практикуються в приміщенні або на відкритому повітрі і потребують мало обладнання, крім того, що доступні для найбільшої кількості.
Для схуднення потрібно щонайменше 2–3 заняття спортом на тиждень і 1–2 заняття для підтримки здорового способу життя. Не кажучи вже про вашу 30-хвилинну щоденну прогулянку !
Звичайно, робота також виконується на тарілці! Якщо ви хочете дізнатись більше про дієту, яку слід приймати навколо спорту, ось наші статті про склад їжі після тренування та 4 поради щодо успішного пробігу в сухому режимі.
Якщо ваша мета - плоский живіт, тут також є додаткова стаття, яку потрібно прочитати тут