6 найкращих вправ, щоб мати тверді і стрункі сідниці
Мати пухкі, стрункі та підтягнуті сідниці - бажання кожної жінки. Багато з них проводять свій час, заздрячи моделям або розпещеним природою, забуваючи, що вони теж можуть отримати зад, про який мріють, займаючись спортом! Сідниці, будучи м’язом, як і будь-який інший м’яз тіла, можуть працювати і набирати об’єм. Ось 6 найкращих вправ, щоб мати тверді та стрункі сідниці
Сідниці складаються з 3 великих м’язів, які працюють разом, щоб допомогти нам рухати верхню частину наших ніг і які формують сідниці. Це сіднична максимальна, сіднична сіднична та сіднична мінімуми.
За словами Аманди Лі, тренера з фітнесу, сідничні м’язи використовуються на кожному кроці. Вони дозволяють нам бігати, ходити або навіть робити присідання.
Підліток, Аманда Лі, була дуже мініатюрна (всього 44 кілограми), тому вона вирішила покращити своє статура. Першим кроком було харчуватися здоровіше, вона внесла кілька змін у свій раціон, зосередившись на здорових варіантах. Вона також почала робити енергійні та регулярні фізичні вправи.
Приклад Аманди Лі, яка сьогодні стала фітнес-моделлю, ще раз підтверджує, що для досягнення ваших спортивних цілей немає секрету. Збалансована дієта в поєднанні зі спортом є двома обов’язковими умовами.
Якщо ви також хочете схуднути або наростити м’язи, слід звернути увагу на свій раціон. Вибирайте фрукти, овочі, цільнозернові та нежирні білки та пийте багато води, щоб залишатись зволоженою.
Вибір того, які вправи робити, також важливий, оскільки він повинен поєднуватися з вашими цілями. Кардіо, силові тренування, пілатес, аеробіка ... палітра дуже різноманітна !
Якщо ваша мета - мати твердий, стрункий зад, ці вправи для вас! Ось 6 вправ, запропонованих Амандою Лі, щоб мати приклад своєї мрії.
1 - Присідання з ударом:
Присідання - найпопулярніша вправа для роботи на сідницях, і в поєднанні з ударами ногами воно стає набагато ефективнішим.
Вставте в положення присідання і опустіться вниз, відсуваючи зад прикладом. Повернувшись назад, закиньте одну ногу вбік, ніби вдарити.
Повторіть вправу 25 разів.
2 - Підняття басейну:
Візьміть килимок і ляжте на спину, руки по боках, зігнувши ноги і розставивши ноги і приклеївши до підлоги. Підніміть таз, максимально стискаючи сідниці, відлічіть 2 секунди, а потім поверніться вниз, не торкаючись землі.
Зробіть 25 повторень цієї вправи.
3 - Пульсові присідання:
Станьте в положення присідання, з ногами на ширині плечей і затискаючи руки перед грудьми. Знизьтесь, зігнувши коліна, тримаючи спину прямою, а прес напруженим. Коли ваші стегна стануть паралельними підлозі, не повертайтеся в початкове положення, як при звичайному присіданні, а робіть невеликі рухи вгору-вниз. Вам потрібно піднятися лише на кілька сантиметрів, щоб підтримувати тиск.
Зробіть 25 повторень, перш ніж повністю встати.
4 - молюски:
Ляжте на бік, однією ногою зверху на іншу і зігніть коліна. Підпертись на лікоть, а голову сперти на руку. Підніміть коліно верхньої частини ноги, все ще зігнуте, не відриваючи ногу від іншої. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте набір з 25 повторень.
5 - Молюски з високими ступнями:
Це різновид попередньої вправи. Прийміть те саме вихідне положення, з тією лише різницею, що ноги не будуть спиратися на килимок, а будуть підняті.
Лише коліна торкаються землі. Повторіть той самий рух коліном 25 разів.
6 - Піднімання задніх ніг:
Візьміть килимок і станьте на карачки. Ваші коліна повинні утворювати кут 90 °, а руки повинні залишатися рівними протягом усього вправи. Підніміть витягнуту ногу і виконуйте невеликі рухи знизу вгору. Ваша нога не повинна опускатися нижче рівня стегна. Під час виконання цієї вправи уникайте вигинання спини.
Повторіть рух 25 разів з кожного боку.