6 науково перевірених способів успішно схуднути II - Блог GymBeam
Малорухливий спосіб життя і калорійне харчування - основна причина, по якій ви можете його прийнятиза вагою. Тому постійно з’являються нові «поради», які допоможуть вам досягти фігури, про яку мрієте. Але не всі поради є ефективний або навіть корисний для здоров'я, тому добре довіряти тим, хто бувпідлягає дослідженням вчених. Розкрийте важливість перець чилі, клітковина, термогенез активності без фізичних вправ або a жуйка на шляху до фігури мрії.
6 науково перевірених способів успішно схуднути II
клітковина
Для багатьох людей збільшення споживання клітковини може бути кліше. Переваги споживання клітковини вже не є секретом, адже клітковина є"їжа" для бактерій з мікрофлори організму. Ми хотіли з’ясувати, чи корисна клітковина також зниження ваги і чи вчені також розглядали цю можливість.
Волокна зазвичай рекомендуються для Здоровий спосіб життя та схуднення. Є дослідження, які досліджували важливість клітковини длярегулювання ваги тіла та посилення відчуття ситості. Хоча і не здається, волокна потрапляють між ними вуглеводи, але після споживання клітковини, рівень цукру в крові не підвищується. Це тому, що волокон немаєлегко засвоюєтьсядля тіла. Ви можете знайти їх в крупи, бобові або фрукти та овочі. Власне, кожен овоч і кожен фрукт містять клітковину, Особливо в оболонка, оболонки та насіння. Якщо ви їсте фрукти, зернові та злакові продукти, ви не можете уникнути клітковини, і це корисно, оскільки воно підтримує ваше здоров’я. [1] [2]
Відповідно до a 2005 дослідження, дорослі американці споживають менше половини від рекомендованої кількості клітковини. У той же час це дослідження додає думку, що присутність клітковини в раціоні низька у людей, які дотримуються різних дієти з низьким вмістом вуглеводів, як от Дієта Атінс або Саут-Біч. Як доповнення, дієта Саут-Біч не є дієтою з низьким вмістом вуглеводів, хоча вона заснована нанизький вміст вуглеводів і висока частка здорових жирів і білків. Існує також «кето» версія дієти South Beach, яка спрямована на використання енергії з жирів. Наявність волокон в дієті це вважається елементомуспішний, на думку дослідників. Збільшене споживання клітковини також важливо для зупинка ожиріння людям у розвинених країнах. [3] [4]
Дослідники медичного факультету Університету Массачусетсу порівняли ефективність дієт з240 учасників, які мали метаболічний синдром. Вони порівняли 2 дієти, а саме дієту Американська асоціація серця (AHA), який використовується з цією метою профілактика серцевих захворювань. Другий був набагато простіший, головною вимогою було споживання 30 грамів клітковини на день. Середнє споживання клітковини в обох групах було 19 г. Учасники обох груп програли вваги, знизили артеріальний тискта покращили чутливість до інсуліну а також мають підтримується вагаотриманіще 12 місяців. Існувала різниця у вимірюванні втрати ваги, група з Дієта AHA втратили близько 26,76 кг, поки волокниста групавін просто програв 20,8 кг. Результати показують успіх дієти AHA, але в той же час виявляється, що лише за рахунок збільшення споживання клітковини ви покращуєте своє здоров'я. [5]
Хочете дізнатися більше про клітковину та її переваги? Прочитайте нашу статтю - Харчові волокна - скільки можна споживати та які переваги вони пропонують?
Термогенез діяльності без фізичних вправ
За назвою термогенез активності без фізичних вправ може бути невідомим поняттям, але ця діяльність виконується майже кожною людиною щодня. Це переклад абревіатури з англійської NEAT (термогенез активності без фізичних вправ) і представляє добова кількість калорій, який ви спалюєте через різні види діяльності, інші ніж спорт, їжа та сон. [12]
Наприклад, до категорії NEAT належать, приготування їжі, покупки, регулярні прогулянки або вигулювати собаку. Для деяких з нас ступінь цієї діяльності може бути незначним, але ця діяльність може також мати значний вплив на швидкість метаболізму та споживання калорій. [6]
Вам не подобається пилососити або вигулювати собаку? Ми спробуємо мотивувати вас таблицею, яка показує калорії, які 68 кг людина може спалити за 1 годину. [7] [8]
Велоспорт на роботу
Малорухливий спосіб життя у поєднанні з пасивністю може призвести до проблеми зі здоров'ям. Навіть невелика фізична активність може допомогти, навіть нервові рухи тіла (вередування). Це, мабуть, найкращий переклад діяльності, яку ми всі іноді робимо, типових нервових рухів рук і ніг сидячи. Ці рухи пов'язані з результатами a дослідження з 2016 року.Це дослідження було проведено для 12 років для риб 12000 жінок, і за результатами, безперервний рух може знижує ризик смерті пов’язані з сидячим способом життя. [6]
Звичайно, ми не хочемо сказати, що якщо ви натиснете на масу на роботі, це матиме великий вплив на щоденне споживання енергії. Ви можете підтримати спалювання калорій, наприклад, піднявшись сходами. Спробуйте подумати про цього луру, підходячи до ескалатора в торговому центрі.
Капсаїцин - пряний інгредієнт гострого перцю
Тобі подобається гострий перець, хабанеро, перець чилі або інші гострий перець сортів "як вогонь"? Крім того, якщо ви їсте гостру їжу, підтримайте обмін речовин. Це пов’язано з інгредієнтом, який називається капсаїцин, який покращує метаболічну активність і трохи знижує апетит. [1]
капсаїцин він є компонентом гострого перцю і був виділений вперше в році 1878 рік. Через короткий час було встановлено, що капсаїцин стимулює нервові закінчення шкіра, рости секреція шлункової кислоти та причинивідчуття печіння на слизових оболонках. З часом були виділені речовини, подібні капсаїцину, які отримали назву - капсаїциноізі. [9]
Капсаїцин пропонує кілька переваг для організму, одна з яких - ефект проти ожиріння. Існує 4 механізми, що доводять цю властивість капсаїцину для людського організму [10]:
- Зменшує адипогенез і пригнічує накопичення жиру в організмі
- Він впливає на гіпоталамус у мозку - підвищує ситість, знижує апетит і чутливість до лептину
- Підвищує активність коричневої жирової тканини
- Це змінює свою функцію в шлунково-кишковому тракті та в мікробіомі кишечника
Простіше кажучи, зменшує накопичення жиру, підвищує рівень ситості та підтримує термогенезівін також регулює кишкові гормони та мікробіом. Існує кілька досліджень, що демонструють вплив капсаїцину на втрату ваги. Результати досліджень 2012 року показують, що, a збільшене споживання енергії становить пов’язане із споживанням капсаїциноїдів. Було знайдено a зростання споживання с 50 калорій на день. Вам це здається маленьким? Але це не вимоглива фізична активність або суттєва зміна раціону. Згідно з дослідженнями, це збільшення може матиклінічне значення через 1-2 роки. Згідно з дослідженням 2014 року, 2 мг капсаїциноїдів перед вечерею я можу зменшує споживання енергіїз 74 калорії. Якщо ви вже регулярно їсте гострий перець, підтримуйте, не домагаючись здорового функціонування організму. Кожен із нас спецій на смак і, як слід, у високих дозах може становити ризик. Капсаїцин у високих дозах може негативно впливати на організм, наприклад, збільшується ризик раку шлунка. [10] [11]
Супи та бульйони
Про що спочатку думаєш, уявляючи здоровий обід? Можливо, ти про це думаєш курячий салат або щось подібне. Якщо ви відмовитесь від супів і бульйонів у процесі схуднення, самі того не усвідомлюючи, втратите їх користь.
Мобільний телефон і втрата ваги
Ви вважаєте, що на схуднення в основному впливають дієта та фізичні вправи? Та інші фактори та види діяльності, такі як a мобільний телефон, може побічно сприяти збільшенню ваги. Не хвилюйтеся, не набирайте вагу, прокручуючи в соціальних мережах, за умови, що ви в цей момент не їсте. Дослідники виявили, що люди, які дивляться на телефон під час їжі,їх збільшити споживання калорій до 15%. Ви з тих людей, яким подобається щось читати на мобільному телефоні чи дивитися відео під час їжі? Якщо ви хочете зберегти фігуру, спробуйте відкласти телефон під час їжі. [13]
Ясен
Жувальна гумка є не пропускає сумки і кишені багато людей. Процес жування схожий на вживання їжі, за винятком того, що ми не ковтаємо жувальну гумку в кінці. Жувальна гумка - популярний спосіб жування освіження дихання, але чи може це також допомогти при схудненні? Деякі наукові дослідження показують перевагу жувальної гумки в зменшення почуття голодупротягом дня або необхідність споживання солодкі або солоні закуски. [13]
Звичайно, ви чули рекомендацію не жувати жуйку, бо це викликає почуття голоду. Ця загальна думка пов’язана з процесом, який запускається під час жування жуйки. Під час жування це стимулювало вироблення шлункових кислот. Коли ковтаємо слину, шлунок вважає, що з ним приходять їжа і зовнішній виглядголод. Все має сенс, але питання в тому: чи відчуваєте ви голод, коли жуєте жуйку? Або ще - чи перевіряли дослідники цей процес? [16]
За почуттям голоду криється горлін горліні його збільшення кровотоку провокувати почуття голоду.Але що, якщо замість їжі ви почнете жувати жуйку? Проаналізовано кілька досліджень вплив жувальної гумки на голод та апетит. Поки навчаєтьсяз 2013 року говорить це жувальна гумка не робить має ефект суттєво на апетит, дослідження 2009 року має різні висновки. [17]
Дослідження, проведене в 2013 році, показує це жувальна гумка не впливає на апетитні секреція кишкових пептидів. Дослідження стверджує, що воно може бути невеликимефектна споживання енергії і може призвести до більш вираженого зниження рівень глюкози в крові та інсулін. Як висновок у дослідженні зазначено, що це ще не зрозуміло якщо жувальна гумка - це ефективний замінник їжі для підтримки ваги. Однак у 2009 році дослідники прийшли до інших результатів, які вимірювали вплив жувальної гумки на апетит, почуття голоду та енергетичного рівня у 115 учасників. Згідно з дослідженням, після появи жувальної гумки було повідомлено про почуття голоду та тяга до солодкого, значно зменшується. Якими б не були результати дослідження, до статті необхідно додати останнє речення. Дослідження було проведено за підтримки Наукового інституту Wrigley. [17] [18] [19]
Є також позитивні приклади результатів досліджень, хоча дивовижних наслідків немає. Дослідження від Університет Род-Айленда показав зниження калорій, споживаних під час обіду з 68 калорій людям, які жували жуйку. До того ж ці люди вони не компенсували "відсутність" калорій пізніше дня. В університеті Університет штату Луїзіана, виявив, що жувальна гумка була корисною в контроль апетиту, зменшення добове споживання калорій учасниками з 40 калоріями і воно також зменшилось апетит. Можна сказати, що 68 або 40 калорій у порівнянні з щоденним споживанням калорій - це крапля в морі. Але навіть невелика зміна - це крок вперед, до того ж, у разі жування вони смачні та підбадьорливі. [20]
Існує безліч порад та підказок щодо зменшення ваги та досягнення омріяної фігури. Деякі з них мають серйозні наслідки, інші можуть бути лише враховані, але також повільніший шлях - кращий шлях, ніж жоден. Гадаємо, ти це дізнався нові способи схудненняз нашої статті. Ви хочете, щоб ваші друзі читали про ефекти супи та рагу, капсаїцин іволокон? Не соромтесь і підтримайте статтю часткою.