6 основних переваг холіну під час вагітності ~ Жадоба до життя

Є багато поживних речовин, яким, по праву, приділяється велика увага під час вагітності, наприклад залізо та фолієва кислота, а також інші дуже важливі поживні речовини, про які ніхто не говорить. Ви не чуєте про них ні від гінеколога, ні від дієтолога, ні від профільних сайтів, і це насправді також не входить до більшості пренатальних вітамінів.

Хороша новина, як я детально пояснюю в “Наборі здорової вагітності”, полягає в тому, що якщо ви вирішите їсти дієту, багату на чисту, неперероблену їжу, ви отримаєте доступ до всіх важливих для вас та вашої дитини поживних речовин, незалежно від того, знаєте ви їх ім’я чи ні. ні:).

Я маю намір привернути до уваги КОЛІНУ, дуже близьку родичку фолієвої кислоти, яка також є частиною сімейства В.

Давайте подивимося, які переваги холіну:

2. Це так бере участь у процесах метилювання (один із механізмів епігенетики - наука, яка показала, що наш спосіб життя впливає на експресію наших генів), поряд з фолатами (не фолієвою кислотою!), В6, В12, метіоніном, поліфенолами та геністеїном.

3. Підвищує судинність плаценти, забезпечення кращого передавання поживних речовин плоду.

4. Підтримує здоров’я печінки та жовчного міхура - Холін перетворюється на фосфатидилхолін, який є важливим компонентом жовчі. Ось деякі «атрибуції» м’яча:

втручається в засвоєння жиророзчинних вітамінів
має протимікробну роль у кишечнику
допомагає поєднати токсини, щоб вони могли виводитися з калом. Це означає, що якщо кульки недостатньо, печінка стає «застійною». А проблеми з печінкою під час вагітності досить поширені. При недоліку цього механізму також з’являються проблеми з жовчним міхуром, які за відсутності заходів щодо регулювання цих дисфункцій призводять до холецистоктемії (видалення жовчного міхура).

5. Холін є попередником ацетилхоліну, важливого нейромедіатора, що допомагає пам’яті, сну. І всі ми знаємо, наскільки потрібна підтримка вагітним жінкам та матерям на цих рівнях!

6. Холін сприяє цілісності клітинних мембран - і мати робить багато клітин, коли дитина росте в ній:). Можливо, тому холін присутній у високій концентрації в навколоплідних водах та грудному молоці!

Джерела холіну:

У продуктах тваринного походження: дуже зосереджена в органічний яєчний жовток і печінка; інші джерела: органи тварин, ікра риби, м'ясо дичини, жирна риба (особливо дикий лосось), свинина та миші, яловичина, баранина, бекон, морепродукти, курка та замки,
У продуктах рослинного походження, особливо в брокколі, квасолі, арахісовому маслі та грибах шиітаке; інші джерела: бобові, горіхи та насіння, хрестоцвіті.

АЛЕ, майте на увазі, що 4 склянки брокколі дають вам стільки холіну, скільки ви знайдете в яєчному жовтку!

Дослідження, проведене NHANES (Національне обстеження здоров’я та харчування) у 2009-2014 рр., Показало, що лише 2,4% тих, хто не їсть яйця, досягають рекомендованого споживання холіну, тоді як відсоток становить 57% люди, які їдять яйця - дуже важлива різниця між двома категоріями, навіть якщо для останнього є місце для вдосконалення.

Дані про вагітних жінок не є ще більш обнадійливими: лише 6 з 10 жінок вживають достатньо холіну. Це може бути пов’язано з незрозумілими та застарілими рекомендаціями щодо безпеки харчових продуктів під час вагітності, що може призвести до того, що деякі матері залишаться подалі від яєць, печінки або риб’ячого жиру.

Рекомендації споживачів

В даний час рекомендується вживати 450 мг холіну на день. Однак було проведено кілька досліджень, які порівняли це середнє споживання з таким, яке наближається до 900 мг, і виявили, що воно приносить набагато кращі результати як для вагітності, так і в середньостроковій перспективі. Це тим важливіше, що якби існують певні генетичні мутації, такі як MTHFR або PEMT, або те й інше, потреба в холіні (і метилфолаті) зростає. Наприклад, частота мутації MTHFR становить, приблизно, 20% серед населення Кавказу - і багато людей, які мають ці мутації, навіть не підозрюють про їх існування.

Дуже важливо включити ці продукти у свій раціон і уважно прочитати етикетку своїх допологових добавок - і тим більше, якщо ви вегетаріанець або веган. Рекомендована форма - холіновий бітартрат та/або лецитин із насіння соняшнику.

Я закінчую цю статтю, заохочуючи вас подбайте про своє харчування, перш ніж завагітніти; дитина починає використовувати ваші ресурси, перш ніж ви дізнаєтесь, що ви вагітні. До того ж, ви не зможете харчуватися настільки здорово в першому триместрі вагітності, і тоді дуже важливо, як виглядає ваша «комора» поживних речовин.

Я відновлю основні категорії їжі для попереднього зачаття та вагітності. Детально на цю тему ви можете ознайомитись у статті про дієту матері під час вагітності.

яйця
Органічна печінка - близько 80-100 гр/тиждень
Зелене листя - основне джерело фолієвої кислоти - петрушка, капуста, листя буряка, щавель та ін.
Хрестоцвіті - брокколі, капуста, бок-чой, цвітна капуста, брюссельська капуста - дуже важлива категорія для підтримки природного процесу детоксикації
Здорові жири - усі типи природного жиру (НЕ гідрогенізований), на користь жирів омега-3 - сардини або випасаної яловичини; горіхи, насіння, авокадо, кокоси
Фрукти - ягоди, гранат, грейпфрут, ківі - у поєднанні з жиром - більш ситні і не підвищують рівень цукру в крові

Якщо ви хочете побачити, як ці категорії продуктів містяться у збалансованому меню, багатому поживними речовинами, а не калоріями, рекомендованими під час вагітності, щоб мати енергію та не надто набирати вагу, ми розробили одну для вас. Ви можете завантажити його безкоштовно тут.