6 основних поживних речовин Що; вони є і навіщо вони вам потрібні
Незамінні поживні речовини
Основні поживні речовини - це сполуки, які організм не може або не може утворити в достатній кількості. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ці поживні речовини повинні надходити з їжі та необхідні для профілактики захворювань, росту та зміцнення здоров’я.
Хоча існує багато необхідних поживних речовин, їх можна розділити на дві категорії: макроелементи та мікроелементи.
Макроелементи споживаються у великих кількостях і включають основні будівельні блоки вашого раціону - білки, вуглеводи та жири - які забезпечують ваше тіло енергією.
Вітаміни та мінерали є мікроелементами, а малі дози дуже ефективні. Існує шість основних груп необхідних мікроелементів та макроелементів.
1. Білки
Білок має свій час, причому не лише у тренувальному середовищі. Але у всього цього ажіотажу є вагома причина. Білок необхідний для здоров’я.
Білок забезпечує будівельні блоки тіла, а не лише м’язів. Кожна клітина, від кістки до шкіри та волосся, містить білок.
Дивно, що 16 відсотків середньої маси тіла людини походить від білка. Білки використовуються в основному для росту, оздоровлення та підтримки організму.
Усі ваші гормони, антитіла та інші важливі речовини складаються з білка. Білок не використовується для підживлення організму, якщо це не потрібно.
Білки складаються з різних амінокислот. Хоча організм може самостійно створювати деякі амінокислоти, існує безліч незамінних амінокислот, які можна отримати лише з їжею. Для нормального функціонування організму потрібні різноманітні амінокислоти.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно їсти всі амінокислоти одночасно. Ваше тіло може створювати повноцінний білок з їжі, яку ви їсте протягом дня.
Здорові джерела
Хоча м’ясо, риба та яйця є хорошими джерелами незамінних амінокислот, протеїн також можна отримувати з рослинних джерел, таких як квасоля, соя, горіхи та деякі зерна. Точна кількість білка, яку потрібно щодня, залежить від різних факторів, включаючи рівень вашої фізичної активності та вік.
Незважаючи на зростаючу популярність дієт з високим вмістом білка, за даними клініки Мейо, недостатньо досліджень, щоб довести, що вони здоровіші або можуть вплинути на схуднення.
2.
Вуглеводи
Нехай вас не ошукає захоплення низьковуглеводними продуктами. Вуглеводи необхідні для здорового організму. Вуглеводи живлять ваше тіло, особливо центральну нервову систему та мозок, і захищають від хвороб, повідомляє клініка Майо.
Вуглеводи повинні складати від 45 до 65 відсотків загальної добової норми споживання калорій, залежно від індексу маси тіла. Дієтичні рекомендації для американців .
Здорові джерела
Перш ніж приймати білий хліб або макарони, майте на увазі, що важливий тип вуглеводів, які ви їсте. Деякі вуглеводи корисніші за інші. Вибирайте цільнозернові, бобові та фрукти та овочі з високим вмістом клітковини, а не рафіновані зерна та продукти з додаванням цукру.
3.
Жири
Жир часто нарікають, але останні дослідження показали, що здорове харчування в значній мірі залежить від здорових жирів.
Згідно з Гарвардською медичною школою, жир підтримує багато функцій у вашому тілі, таких як засвоєння вітамінів та мінералів, згортання крові, побудова клітин та рух м’язів.
Так, жир має багато калорій, але ці калорії є важливим джерелом енергії для вашого організму.
Харчові рекомендації для американців рекомендують, щоб від 20 до 35 відсотків ваших щоденних калорій надходили з жиру, але дослідження Всесвітньої організації охорони здоров’я пропонує не перевищувати 30% ваших калорій.
Додавання здорових жирів у свій раціон може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу та покращити роботу мозку. Вони також є потужними протизапальними засобами і можуть зменшити ризик артриту, раку та хвороби Альцгеймера.
Здорові джерела
Найвідомішими ненасиченими жирними кислотами є омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Ненасичені жири важливі для вашого організму, оскільки вони забезпечують незамінні жирні кислоти, які ваше тіло не може виробляти. Ви можете знайти ці корисні жири в горіхах, насінні, рибі та рослинних оліях (таких як оливкова, авокадо та лляне насіння). Кокосова олія забезпечує рослинні жири у формі тригліцеридів із середнім ланцюгом, які забезпечують користь для здоров'я, наприклад, швидше використання органів для контролю палива та апетиту.
Уникайте трансжирів та обмежте споживання насичених жирів тваринного походження, таких як масло, сир, червоне м’ясо та морозиво.
4.
Вітаміни
Вітаміни необхідні для профілактики захворювань та збереження здоров’я. Організм потрібні ці мікроелементи для підтримки своєї функції. Існує 13 основних вітамінів, необхідних організму для нормальної роботи, включаючи вітаміни А, С, В6 і D.
Кожен вітамін відіграє важливу роль в організмі, і його недостатня кількість може спричинити проблеми зі здоров’ям та хвороби. Багато американців не отримують достатньо необхідних вітамінів. Вітаміни необхідні для здорового зору, шкіри та кісток.
Вітаміни можуть зменшити ризик раку легенів та простати, і вони є потужними антиоксидантами. Такі вітаміни, як вітамін С, підсилюють імунну систему і допомагають організму вилікуватися.
Здорові джерела
Якщо ви дотримуєтесь різноманітної та збалансованої дієти, багатої овочами та фруктами, а ваша травна система функціонує нормально та здорово, вам, ймовірно, не потрібно приймати вітамінні добавки.
5.
Мінерали
Подібно до вітамінів, мінерали допомагають підтримувати організм. Вони необхідні для багатьох функцій організму, включаючи побудову міцних кісток і зубів, регулювання обміну речовин та підтримання гідратації. Одними з найпоширеніших мінералів є кальцій, залізо та цинк.
На додаток до зміцнення кісток, кальцій допомагає передавати нервові сигнали, підтримувати здоровий кров'яний тиск, а також скорочення і розслаблення м'язів. Залізо підтримує ваші еритроцити та створення гормонів, тоді як цинк стимулює вашу імунну систему та загоєння ран.
6.
Вода
Тижні без їжі можна, але без води більше декількох днів. Вода є абсолютно важливою для кожної системи вашого організму. Це також головний елемент, з якого ви зроблені. Близько 62% ваги вашого тіла складається з води.
Вода покращує роботу мозку і покращує настрій. Він діє як амортизатор та мастило в організмі. Це також допомагає виводити токсини, транспортувати поживні речовини до клітин, зволожувати організм та запобігати запорам.
Навіть легке зневоднення може втомити вас і зашкодити вашому здоров’ю. концентрація уваги та фізична працездатність .
Здорові джерела
Вам не потрібно пити воду, щоб залишатися зволоженою. Фрукти та овочі також можуть бути чудовим джерелом. Їжте шпинат або кавун, щоб залишатися зволоженим.
Найкращий спосіб визначити, чи добре ви зволожений, - це колір і об’єм сечі. Якщо ваша сеча рідкісна і бліда або майже прозоро-жовта, вам потрібно більше води.
Вживання фруктів, овочів, корисних білків та жирів та цільних зерен - найкращий спосіб отримати достатню кількість цих шести основних поживних речовин та важливої категорії фітонутрієнтів - корисних хімічних речовин у барвистих рослинах, які запобігають хворобам. Ці мікроелементи та макроелементи необхідні для нормального функціонування вашого організму та збереження здоров’я.