6 поблажливих продуктів з низьким вмістом вуглеводів
Спосіб їсти з низьким вмістом вуглеводів дуже популярний.
Одне з найкращих речей у цьому полягає в тому, що людям зазвичай не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути.
Поки вуглеводи залишаються низькими, апетит, як правило, падає.
Це змушує людей автоматично обмежувати калорії без необхідності свідомо регулювати споживання їжі.
Доведено, що цей простий метод спричиняє значну втрату ваги - приблизно в 2-3 рази більше, ніж низькокалорійна, низькокалорійна дієта (1, 2, 3).
Цікаво, що існує безліч неймовірно ситних та екологічно чистих продуктів, які більшість людей вважають лише випадковими потураннями.
Цю їжу можна регулярно їсти як частину дієти з низьким вмістом вуглеводів до повноти, отримуючи при цьому всі метаболічні переваги.
Деякі з цих продуктів навіть дуже корисні для здоров'я, принаймні в контексті дієти з низьким вмістом вуглеводів - хоча їх додавання до дієти з високим вмістом вуглеводів може бути проблематичним.
Ось 6 поблажливих продуктів, які економлять вуглеводи/кето.
Поділитися на Pinterest
Масло було основним продуктом.
Потім його демонізували з високим вмістом насичених жирів, і замість цього люди почали їсти маргарин.
Однак масло повертається як здорове харчування, особливо у людей з низьким вмістом вуглеводів.
Просто подумайте про вибір якісного вершкового масла, яке містить більше корисних для серця поживних речовин, таких як вітамін К2 (4, 5).
Також майте на увазі, що вершкове масло слід їсти під час їжі, а не як їжу. Замінювати вершкове масло на сніданок у каві - це, мабуть, не найкраща ідея.
Розподіл калорій: 99% жиру, 1% білка (6).
Інші молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як сир (жири та білки) та жирні вершки (переважно жири), також чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Помилково вважати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів складаються з м’яса та жиру.
Окрім усіх овочів, існує безліч інших рослинних продуктів, які можна їсти за допомогою цієї дієти.
Хорошим прикладом є горіхи, включаючи мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи та інші.
Горіхи неймовірно поживні, завантажені корисними жирами та такими важливими поживними речовинами, як вітамін Е та магній.
Численні дослідження показують, що люди, які споживають горіхи, мають менший ризик зараження різними захворюваннями, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу (7, 8, 9, 10).
Горіхові масла також можна їсти, якщо вони складаються лише з горіхів і солі і не наповнені обробленими рослинними оліями або цукром.
Єдина проблема горіхових масел (а іноді і самих горіхів) полягає в тому, що вони настільки щільні та ароматні, що їх легко з’їсти.
Розподіл калорій для мигдалю: 74% жиру, 13% білка, 13% вуглеводів. Одна унція (28 грамів) містить лише 5 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина (11).
Чорний шоколад - супер їжа.
Він наповнений поживними речовинами, клітковиною та потужними антиоксидантами.
Насправді його антиоксидантна активність навіть вища, ніж у чорниці (12).
Дослідження показали, що шоколад дуже вражаюче впливає на здоров’я серця.
Це може знизити кров'яний тиск, збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ, захистити "поганий" ЛПНЩ від окислення та знизити резистентність до інсуліну (13, 14, 15).
Одне дослідження навіть показало, що люди, які вживають шоколад більше п'яти разів на тиждень, мають на 57% нижчий ризик серцевих захворювань (16).
Шоколад часто містить цукор, але якщо ви виберете той, що має високий вміст какао (70-85%), його кількість буде мінімальною, і більша частина калорій надходитиме з жиру.
Розподіл калорій: 64% жиру, 5% білка, 31% вуглеводів У шматочку 1 унції (28 грамів) може бути близько 10 чистих вуглеводів, залежно від марки (17).
Свинячі кірки, які в основному є смаженою свинячою шкірою, дуже смачні.
Вони багаті білком, але за своєю природою відрізняються від білка м’язового м’яса.
Деякі палео-дієти стверджують, що вживання занадто великої кількості м’язового м’яза може спричинити дефіцит амінокислоти гліцину.
Ця амінокислота міститься у великій кількості в інших частинах тварини, включаючи м’ясо органів та желатинові ділянки, такі як сухожилля та шкіра.
Свинячі кірки дуже багаті гліцинією. Однак, схоже, немає великих доказів, що підтверджують цю теорію.
У свинячих шкірках також багато мононенасиченої олеїнової кислоти - тієї самої жирної кислоти, якої багато в оливковій олії.
Розподіл калорій: 52% жиру, 48% білка, без вуглеводів (18).
Авокадо - ще одна надзвичайно корисна рослинна їжа з низьким вмістом вуглеводів.
Технічно вони є фруктом і мають дуже багато певних поживних речовин, особливо клітковини та калію.
Понад 60% його жиру є мононенасиченими, з невеликою кількістю насичених та поліненасичених жирних кислот.
Також авокадо благотворно впливає на обмін речовин та здоров’я серця, що не дивно, враховуючи вражаючий вміст поживних речовин.
Дослідження людей з високим рівнем холестерину показало, що вживання міцної дієти з авокадо протягом тижня знижувало "поганий" холестерин ЛПНЩ та тригліцериди на 22%, одночасно збільшуючи "хороший" ЛПВЩ на 11% (19).
Розподіл калорій: 77% жиру, 4% білка, 19% вуглеводів. Більшість вуглеводів в авокадо - це клітковина (20).
Бекон часто називають "м'ясною цукеркою".
Це не дивно, враховуючи його смачну якість.
Бекон був демонізований завдяки високому вмісту насичених жирів, а також його обробленому та, як правило, смаженому м’ясу.
Однак більшість людей не усвідомлюють, що більшість жиру бекону - приблизно дві третини - є ненасиченими.
При цьому основна частина бекону, що купується в магазині, - це перероблене м’ясо, що пов’язано з підвищеним ризиком раку та інших захворювань (21, 22, 23).
З цієї причини важливо знайти якісний необроблений бекон, бажано від свиней, вирощених на пасовищі. Найкраще отримувати бекон, який справді не містить нітратів/нітритів.
Хоча бекон - або будь-яке інше перероблене м’ясо - далеко не здорова їжа, люди часто додають його до свого дієтичного харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Розподіл калорій: 70% жиру, 29% білка, 1% вуглеводів (24).
Майте на увазі, що якщо ви їсте занадто багато цієї неймовірно смачної їжі, особливо горіхового масла, це може перешкодити вам схуднути.
Більшість продуктів, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинні бути необробленими продуктами, такими як м’ясо, риба, яйця, різні овочі, горіхи, насіння, корисні жири і, можливо, навіть фрукти.
Але ви все ще можете їсти багато поблажливих продуктів, насолоджуючись неймовірними метаболічними перевагами низьковуглеводної, кетогенної дієти.