6 пози йоги, щоб тонізувати сідниці - фісташка
“Видобуток йоги” справді існує! І це тренування йоги для початківців допоможе тонізувати зад і досягти того, здавалося б, міфічного досягнення.!
Хороша тренування з йоги допоможе вам розслабитися, але ця практика стосується не лише дихання та медитації.
Насправді, якщо ви практикуєте правильну комбінацію позицій, ви можете спалити багато калорій, а також тонізувати та ліпити м’язи.
Практика йоги має багато переваг для здоров’я. Дослідження показали, що люди, які регулярно займаються йогою, покращують якість життя.
Деякі з цих переваг включають зменшення стресу, пульсу в спокої та артеріального тиску. Але також зменшилися тривожність, біль, покращилася робота попереку, полегшилися депресія та безсоння, а також покращилася фізична форма, сила та гнучкість.
І не забуваємо про явище “Yoga Booty”.
Я зібрав низку поз, які ідеально підходять для початківців тут. Вони допоможуть тонізувати сідниці, зосередившись на рухах, що активізують сідниці та прес.
Все, що вам потрібно - це килимок для йоги , тихий простір та зручне вбрання (чи можу я запропонувати штани для йоги ?)
І ви готові розпочати?
1. Лелека або згинання
Почніть з розведення стоп на ширині стегон і глибоко вдихніть, піднявши руки над головою.
На видиху нахиліться вперед і підведіть верхню частину тіла до ніг, використовуючи стегна, а не поперек. Ви можете зігнути коліна і намагатися поступово розгинати їх. Мета - наблизити обличчя до щиколоток.
Цей рух активізує сідницю, а також поперек.
Затримайтеся на кілька секунд, потім вдихніть і повільно поверніть положення назад, щоб повернутися в стояче положення.
Почніть з розміщення ніг на ширині стегон, а руки по боках.
Вдихніть і покладіть руки над головою, долоні дивлячись один на одного, а потім видихніть у присіданні, ніби ви сидите на стільці. Зробіть стегна максимально паралельними підлозі.
Намагайтеся тримати близько 80% ваги у п’ятах.
Глибоко дихайте і тримайтеся в такому положенні на п’ять-десять вдихів або до хвилини.
3. Собака обличчям вниз
Почніть з усіх чотирьох, зап'ястя безпосередньо під плечима і коліна під стегнами. Розведіть пальці в сторони та переконайтеся, що ти робите рівномірний тиск на кожну масть.
Вдихніть і скрутіть пальці ніг, потім видихніть і підніміть стегна до стелі, поступово випрямляючи ноги. Подумайте про те, щоб перетворити своє тіло на перевернуте «V», з прямою лінією, що проходить від п’яти до куприка і від зап’ястя до куприка.
Тримайте голову та шию нейтральними та розслабленими та дивіться у напрямку до пупка. Спробуйте втиснути п’яти в килимок.
Дихайте глибоко протягом трьох-п’яти вдихів, потім відпустіть і повторіть рух.
4. Воїн II
Усі пози Воїна, Воїни 1, 2 і 3 - чудовий вибір для націлювання на сідниці. Ви можете легко переключатися між позами воїна, але Warrior II чудово підходить для початківців.
Ця поза також є чудовим терапевтичним варіантом для людей із ішіасом.
Щоб зробити цю позу, почніть з розведення ніг на ширині стегон і розслаблених рук біля боків. Вдихніть, а потім на видиху покладіть праву ногу назад, а руки паралельно підлозі.
Потім поверніть ліву ногу на кут 45 градусів, а праву - на 90 градусів.
Потім видихніть і поверніть тулуб праворуч, обличчям до передньої ноги і прикріпивши обидві п’яти до килимка. Коли ви відчуєте себе добре заземленими, зігніть переднє коліно, намагаючись розташувати стегно паралельно підлозі.
Затримайтеся в цій позі п’ять-десять вдихів.
5. Перевернута дошка
Ця позиція є ефективним способом спрямування сідниць і преса.
Для цього почніть з того, що сидите на підлозі, випрямивши ноги перед собою. Покладіть долоні на килимок відразу за стегна з широко розставленими пальцями.
Вдихніть і, видихаючи, стисніть долоні та п’яти, стискаючи сідниці, щоб підняти стегна від підлоги. Подумайте про створення прямої лінії від п’ят до плечей.
Тримайте голову та шию в нейтральному положенні та зосередьтеся на стелі. Тримайте плечі подалі від вух і підтягуйте живіт до хребта, щоб стабілізувати поперек і активізувати прес.
Затримайтеся в такому положенні протягом п’яти вдихів або близько 30 секунд, а потім відпустіть.
Наступна вправа чудово підходить для сідничних м’язів!
6. Напівмост
Завершіть сеанс позицією напівмоста. Це не тільки тонізує сідницю, але й стимулює роботу ендокринної та нервової системи.
Щоб виконати цю позу, ляжте на спину. Зігніть коліна і наблизьте п’яти до сідниць, тримаючи їх подалі від стегон.
Покладіть руки поруч з тілом. Намагайтеся наблизити п’яти настільки, щоб пальці та п’ятки торкалися.
Вдихніть, а потім видихніть, підніміть стегна до стелі, спираючись на плечі і пальці ніг, щоб створити пряму лінію через тулуб.
Якщо ви можете зробити це комфортно, ще більше підтягніть сідниці і підніміть стегна вище. Дихайте глибоко і затримайтеся в такому положенні протягом п'яти і більше вдихів, перш ніж повільно відпускати.
Прийти до висновку
Завжди пам’ятайте, що найважчою частиною йоги є початок роботи. Переконайтеся, що сьогодні ви проводите трохи часу на своєму килимку і робите все можливе. Ти заслуговуєш на це!
Залиште коментар нижче, якщо вам сподобався цей заняття йогою, щоб тонізувати дупу або мати якісь інші запитання!