Банани дійсно товстять

дійсно

Зазвичай вживання низькокалорійної дієти з метою схуднення означає виключення з раціону продуктів з високим вмістом жиру та цукру. Дуже часто банани входять до списку продуктів, яких слід уникати. Дійсно, дискусія навколо цього фрукта є однією з найбільш наполегливих. Рекомендацію обмежувати кількість бананів при надмірній вазі підтримують навіть деякі медичні працівники. Отже, чи справді цей фрукт заслуговує на приниження чи, навпаки, чи корисні банани для здоров’я? ?

Походження банана

Бананове дерево - одне з перших одомашнених фруктових дерев. Дійсно, його культивують з епохи неоліту. Він належить до сімейства Musaceae, яке налічує близько 1000 видів. Банани можна вважати «найбільшими травами» (від 4 до 15 м), оскільки їх стовбур не дерев’янистий, як у дерев чи чагарників. Після різних мутацій протягом тисячоліть сорти бананів, яких ми знаємо сьогодні, походять з Південно-Східної Азії.

Плоди прибули в Європу в 1 столітті до нашої ери. Н.е., носили римляни. Вид як такий прибув на Канарські острови в 15 столітті, потім в Америку в 1516 році, хоча комерційне вирощування почалося лише в кінці 19 століття. Іспанці транспортують банан до Мексики, де йому не проблема прижитися. Пізніше португальці вирощували його в Бразилії, де зустрічається назва банан. Дуже швидко банани стали популярними і прийняли різні імена у всьому світі.

Сьогодні виокремлюють банани за безліч переваг. Дійсно, суперечка про те, сприяє чи ні це збільшення ваги, розділяє багатьох фахівців та дієтологів.

Склад та харчові властивості бананів

Щоб відповісти на всі питання, що обертаються навколо банана, важливо зупинитися на складах та харчових цінностях цього фрукта.

Скільки калорій (ккал) забезпечує банан порівняно з іншими фруктами (виноград, апельсин, яблуко тощо) ?

Подивившись на таблицю складу їжі, ми можемо побачити, що 100 г бананів забезпечують 85 ккал.

Виходячи з цієї інформації, багато хто робить висновок, що банани містять вдвічі більше калорій, ніж яблука (що забезпечує 46 ккал на 100 г), полуниця або апельсини (для обох - близько 35 ккал на 100 г). Тим не менш, корисно знати, що, крім калорійності, банани мають низький глікемічний індекс і багато клітковини. Це означає, що він здатний стримувати і, отже, уповільнювати процес виділення цукру в кров.

Які компоненти та харчові цінності бананів ?

Банани складаються з:

Вуглеводи

Перше, що спадає на думку при вживанні банана, - це їжа з високим вмістом вуглеводів. Вуглеводи складають 90% калорій у бананах. Загальний термін для цукрів - це глюкоза, крохмалі та клітковина. Поєднання цих трьох елементів дає уявлення про переваги, які вони надають. Чим зеленіший банан, тим більше в ньому міститься крохмалю і менше цукру. У стиглому банані крохмаль перетворюється на цукор.

Банани також містять багато вуглеводів у вигляді простої фруктози. Однак слід зазначити, що ця фруктоза не дуже шкідлива і не така, як та, що міститься в оброблених харчових продуктах. Щоб бути небезпечним, його слід вживати у дуже великих кількостях, що практично неможливо лише вживанням бананів. Крім того, вплив фруктози пом’якшується завдяки великій кількості клітковини, що міститься в цій їжі.

Волокна

Клітковина - це якісний тип вуглеводів, який організм не може частково засвоїти, але не може засвоїти. Вони регулюють вживання цукру, запобігають гіпоглікемії та відіграють важливу роль у здоров’ї кишечника. Один банан середнього розміру відповідає приблизно 10% щоденної потреби в клітковині. Клітковина в бананах полегшує фактори ризику багатьох захворювань, сприяє зниженню рівня холестерину та уповільнює травлення.

Калій та інші вітаміни та мінерали

Ви повинні знати, що банани дуже багаті мінералами: кальцієм, магнієм, залізом, фосфором і особливо калієм. Вони також є чудовим джерелом вітаміну В6 і містять помірну кількість вітаміну А і вітаміну С.

Середній банан містить 12% рекомендованої добової норми калію та 17% рекомендованої добової норми вітаміну С.

Крім того, банани містять дубильні речовини, триптофан та серотонін, речовина, яка є цінною для регулювання настрою. Цей фрукт дуже багатий клітковиною і не містить багато води. Також зверніть увагу, що банани не містять натрію, жиру та холестерину.

Білок

Банани мають низький вміст білка. Плід середнього розміру забезпечує близько 1,3 г білка. Однак якість білка в банані важливіша за кількість. Лектин, білок, що міститься в бананах, пригнічує розмноження ракових клітин

Бананове навантаження та глікемічний індекс

Загалом банани повільно вивільняють цукор і мають низький та середній ГІ від 40 до 62. Чим зеленіший банан, тим нижчий ГІ, оскільки він містить більш стійкий крохмаль, ніж стиглі банани. Кількість цукру збільшується з рівнем зрілості плодів, що також впливає на рівень цукру в крові. Це означає, що банани не призводять до того, що рівень цукру в крові раптово зростає, як інші продукти з високим вмістом вуглеводів.

Глікемічне навантаження є більш значним, ніж глікемічний індекс. Це допомагає розрахувати, на скільки підніметься цукор у крові (цукор у крові) після вживання порції їжі, що містить вуглеводи. У випадку з бананом це становить від 9,6 (для зеленуватих бананів) до 12,8 (для стиглих бананів). Значення менше 10 є хорошими, тоді як значення від 10 до 20 є правильними.

Коли їсти банани і який найкращий спосіб їх їсти ?

Банани - це фрукти всіх пір року. Він присутній у супермаркетах більшу частину року. Щоб їсти банани здорово, важливо поєднувати їх з продуктами, що є джерелом білка або корисного жиру, наприклад такими комбінаціями:

  • Банан з арахісом, волоськими горіхами або арахісовим маслом у відповідних кількостях, джерела корисних жирів та вітаміну В;
  • Бананове пюре з вівсом, оскільки овес багатий клітковиною, що допомагає контролювати дію бананового цукру;
  • Банан, побитий скибочкою сиру. Сир багатий білком і жирами;
  • Їжте банани як десерт після основних страв, оскільки, вживаючи велику кількість салату/овочів та м’яса, курки або риби, вуглеводи в бананах уникають утворення жиру в організмі.
  • Ви можете і повинні завжди їсти банани до або після тренування. Для цього вибирайте невеликі і не перезрілі банани, оскільки вони містять більше менше цукру. Потім уникають гіперглікемії та гіпоглікемії.

Користь бананів для здоров’я

Банан - це фрукт, що містить широкий спектр макро- та мікроелементів, корисних для самопочуття та здоров’я.

Покращує кишкову флору

Банани забезпечують цінну харчову клітковину, до складу якої входять фруктоолігосахариди, стійкий крохмаль та пектин.

Фруктоолігосахариди - це фруктозні цукри, які ферменти не можуть розщеплювати. Як результат, вони не можуть всмоктуватися через тонкий кишечник і мігрувати безпосередньо в товсту кишку. Потім хороші кишкові бактерії нападають на них, оскільки вони можуть ними харчуватися.

Банани також забезпечують цінну клітковину, яка стимулює травлення через перистальтичні рухи кишечника. Це дозволяє їжі швидше проходити через кишковий тракт. Ці волокна мають одночасно ситний ефект.

Дуже корисно для чутливості до інсуліну

Стійкий крохмаль утворюється, коли крохмалисті продукти знову охолоджуються після нагрівання. Вони містяться серед інших у рису, картоплі чи макаронах після охолодження. Зелені банани також містять його.

Цей стійкий крохмаль можна лише з великими труднощами розщепити ферментами, завдяки чому більша частина його потрапляє в товсту кишку без змін. Там він ферментується і засвоюється добрими кишковими бактеріями. Потім утворюються коротколанцюгові жирні кислоти ацетат, бутират і пропіонат.

Ці коротколанцюгові жирні кислоти потрапляють у кров і дуже благотворно впливають на чутливість клітин до інсуліну, а отже, і на рівень цукру в крові. Стійкий крохмаль також забезпечує збереження менше жиру, оскільки вироблення інсуліну суттєво заважає обміну жирів.

Зміцнює імунну систему

Особливо коричневі та плямисті банани підтримують імунну систему. Вони активізують лейкоцити, зокрема фагоцити. Коричневі банани навіть чудово захищають від раку.

Як виявили вчені з Гонконзького університету, коричневі банани в 8 разів ефективніше захищають від раку, ніж жовті банани. Це пов’язано з так званим фактором некрозу пухлини, який запобігає дегенерації тканин.

Сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та м’язів

Калій у бананах несе невеликий електричний заряд, що змушує нервові клітини надсилати сигнали, щоб серце регулярно билося, а м’язи стискалися. Це також допомагає організму позбутися надлишку натрію, який регулює артеріальний тиск. Їжа, багата калієм, заповнює втрату електролітів, оскільки калій сприяє балансу води.

Крім того, магній і калій надзвичайно важливі для фокусу електролітів та захищають від атеросклерозу, а отже і серцево-судинних захворювань.

Також слід зазначити, що калій і магній беруть участь у взаємодії нервів і м’язів. Таким чином, вони допомагають відновитися після тренування, зменшують судоми та м’язові болі, пов’язані з фізичними вправами.

Запобігає появі каменів у нирках

Вживання їжі з високим вмістом калію зменшує виведення кальцію, який безпосередньо пов’язаний з утворенням каменів у нирках. У середньому банан містить 422 мг калію, що відповідає 12% рекомендованої добової норми їжі.

Покращує фізичне та психічне здоров’я

Такий простий фрукт, як банан, може сприяти загальному самопочуттю та гарному настрою. Великий банан містить близько 12 міліграм триптофану і тирозину. І те, і інше допомагає організму виробляти серотонін, який також називають «гормоном самопочуття». Стимулюючи вироблення серотоніну в організмі, банани певною мірою регулюють настрій, допомагають зберігати спокій і зосередженість, зменшують симптоми тривоги та стресу.

Сприяє кислотно-лужному балансу

Банани також дуже цінні для кислотно-лужного балансу, оскільки вони явно лужні (PRAL -5,5).

Таким чином, банани пропонують хороший баланс дієти, на жаль, часто занадто кислий (що не має нічого спільного зі смаком). Кисле середовище може викликати печію, а в гіршому випадку рак стравоходу або виразку шлунка.

Бананові протипоказання

Щоб повною мірою насолодитися користю бананів, необхідно дотримуватися певних правил.

  • Ви повинні перевірити, щоб банан не був занадто зеленим, ризикуючи страждати такими проблемами травлення, як гази або болі в животі.
  • Через високий вміст калію в цьому фрукті людям із захворюваннями нирок слід вживати його в помірних кількостях. Щодо точної суми, найкраще звернутися за порадою до лікаря.
  • Ще один момент, який слід пам’ятати про банани, - це може спричинити взаємодію з препаратами, які інгібують моноаміноксидазу.
  • Через високий вміст серотоніну тим, хто страждає на епізоди мігрені, слід обмежити споживання бананів. Також не рекомендується їсти його під час епізодів мігрені.
  • Через середній показник GI, діабетики повинні вживати цю їжу в помірних кількостях. З’ївши банан, рекомендується зробити перевірку рівня цукру в крові.

Наші рецепти для схуднення: підроблене тісто для піци на банановій основі

Ви можете прийняти тенденцію до фальшивого тіста для піци за допомогою більш здорових, легких інгредієнтів. Звичайно, це лише замінники справжньої піци, але вони є жадібною альтернативою з низьким вмістом вуглеводів.

Інгредієнти: на 1 одиницю

Для цього рецепта поєднайте такі інгредієнти:

  • Зелений подорожник банан 1
  • Яйце 1
  • Зубчик часнику 1
  • Пивні дріжджі (або пармезан) 1 столова ложка
  • Нутне борошно (або мигдальне борошно) 1-2 столові ложки
  • Сіль 2 г.
  • Чорний мелений перець
  • Сушена материнка
  • Томатний соус
  • Варена шинка або подібне
  • Свіжа моцарела
  • Оливкова олія екстра вірджин

Як приготувати підроблену бананову піцу ?

Ось етапи підготовки:

  1. Розігрійте духовку до 180 ° C і підготуйте деко, застеливши його папером для випічки або силіконовим листом.
  2. Покладіть очищений і нарізаний банан в миску і подрібніть його.
  3. Додайте яйце і добре перемішайте.
  4. Додайте дрібно подрібнений зубчик часнику, розпушувач або сир, 1 ст. Ложки нуту або меленого мигдалевого борошна, сіль, перець і трохи орегано. Якщо вона дуже волога, додайте ще столову ложку нутового борошна.
  5. Викладаємо на блюдо і формуємо в кулю. Потім розрівняйте шпателем або злегка зволоженими руками.
  6. Випікайте від 12 до 15 хвилин, поки тісто не застигне.
  7. Вийміть і розподіліть інгредієнти для покриття, томатну основу, подрібнену шинку та сир за смаком.
  8. Збільште температуру духовки до 200 ° C і варіть ще 10 хвилин, поки страва не підрум’яниться.
  • Загальний час: 30 хвилин
  • Підготовка: 10 хвилин
  • Готування: 20 хвилин

З’їдаючи банан щодня, ви худнете або набираєте вагу ?

Зрештою, хоча це правда, що банани містять багато вуглеводів, яких, як правило, обмежують у дієті, більшість із них виготовляються з крохмалю, корисного для контролю ваги. Банани також багаті клітковиною, що забезпечує відчуття ситості протягом дня. Завдяки низькому глікемічному індексу вони дозволяють легше спалювати жир і підтримувати стабільний метаболізм.

Потрібно пам’ятати, що банани хоч і калорійні, але все ж є фруктом та частиною здорового харчування. Згідно з доповіддю ВООЗ та ФАО, звичне споживання фруктів та овочів, безумовно, є причиною поліпшення здоров'я, меншої поширеності хронічних захворювань та вищого ризику смерті. Тому виглядає розумним зупинити свій вибір на збалансованому харчуванні, коли можна вживати банани, а не на обмежувальну дієту, де банани, здається, є причиною збільшення ваги.