6 причин, чому вівсяна каша корисна для їжі РАЗУМНІШЕ
Той факт, що вівсяна каша корисна для здоров’я, є безперечним - це одна з найбільш здорових продуктів навколо. Вони містять мало глютену і містять багато важливих вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. EAT SMARTER пояснює, наскільки корисна вівсяна каша і який вплив вона має на здоров’я та втрату ваги.
Зміст
- Ось чому вівсяна каша корисна для здоров’я
- Харчові волокна роблять вівсянку здоровою
- Вівсянка може знизити рівень холестерину
- Здорова вівсяна каша при цукровому діабеті 2 типу
- Вівсянка при запорах
- Вівсянка з високим вмістом антиоксидантів
- Вівсянка від астми у дітей
- Вівсянка: корисна і смачна
- FAQ - найпоширеніші запитання
- Чи може вівсянка зіпсуватися?
- Знання, щоб забрати
Ось чому вівсяна каша корисна для здоров’я
Овес, також відомий як Avena sativa, - це цільнозернові продукти з низьким вмістом глютену, які зазвичай вживають у вигляді вівсяних пластівців. Вівсяні пластівці можна розділити на три види зернових: ситні або крупнолистові, ніжні або дрібнолистові та плавлені. Вони в основному є цільнозерновими продуктами і завжди містять зовнішні шари та проростки зерна вівса.
Вівсяні пластівці в основному їдять як кашу (кашу, овес на ніч або вівсянку) або мюслі на сніданок або використовують як корисний інгредієнт для багатьох хлібобулочних виробів.
Порада редактора: За допомогою швидкого вівса ви можете легко приготувати кашу або вдосконалити смузі:
Вівсянка також корисна для здоров’я завдяки своєму харчовому балансу. Вони містять зайву клітковину, мінерали (особливо магній, фосфор, залізо та цинк) та цінні вітаміни - з усіх зерен овес навіть має найвищий вміст вітаміну B1 та B6 та забезпечує багато рослинного заліза. У пластівцях пластівці також містять багато білка і мало жиру, завдяки чому склад вівсянки є здоровим.
До речі: Для людей, які страждають на целіакію (непереносимість глютену), існують спеціальні незабруднені вівсяні страви без глютену, які повинні бути позначені приміткою "Овес" та символом викресленої ери.
| Калорії | 370 |
| білка | 12 г. |
| жиру | 7 г. |
| вуглеводи | 63 г. |
| Клітковина | 10 г. |
1. Харчові волокна роблять вівсянку здоровою
Вівсяні пластівці довго тримають вас ситими завдяки великій кількості клітковини. У розчинній клітковині бета-глюкан, зокрема, є все: він знижує рівень цукру та холестерину в крові, позитивно впливає на реакцію інсуліну, забезпечує більш тривале почуття ситості та розмноження хороших кишкових бактерій (1) .
Бета-глюкан виробляє гелеву плівку і уповільнює спорожнення шлунка. Це призводить до більш тривалого відчуття ситості: менше їдять і споживають менше кілокалорій (2) .
Крім того, розщеплення поживних речовин сповільнюється, а разом із цим і підвищення рівня цукру в крові. Тому Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати 30 грам вівса на день.
Крім того, клітковина вивільняє пептидний гормон YY (PYY), що надає організму відчуття ситості. Доведено, що цей гормон ситості призводить до зменшення споживання кілокалорій, і, таким чином, знижується ризик ожиріння (3) .
2. Вівсянка може знизити рівень холестерину
Основною причиною серцевих захворювань є високий рівень холестерину. Різні дослідження показують, що бета-глюкан клітковини, що міститься в вівсянці, може ефективно знижувати рівень холестерину та ЛПНЩ (4) .
Почасти це пов’язано з тим, що бета-глюкан виділяє більше жовчі, що містить холестерин, а це означає, що менша кількість холестерину циркулює в крові. Щоб цей ефект виник, потрібно спожити близько трьох грамів клітковини (входить в дві порції по 40 грам вівсяної каші).
Позитивний вплив на рівень холестерину може також випливати з того факту, що бета-глюкан уповільнює всмоктування жиру та холестерину, зв'язуючи масу, що перетравлюється, водою і таким чином утворюючи в'язкий розчин (5) .
Крім того, дослідження показало, що антиоксиданти вівсяної каші у поєднанні з вітаміном С можуть запобігти окисленню ЛПНЩ. Окислення ЛПНЩ може спричинити запалення в артеріях, пошкодити тканини та збільшити ризик серцевого нападу або інсульту (6) .
3. Корисна вівсяна каша при цукровому діабеті 2 типу
У пацієнтів з діабетом 2 типу значно підвищений рівень цукру в крові. Вівсянка може знизити рівень цукру в крові, особливо у пацієнтів із зайвою вагою або діабетом 2 типу (7) .
Вівсяна каша також може поліпшити чутливість до інсуліну. Дрібні пластівці також зобов’язані цій властивості клітковині бета-глюкан: шлунок спорожняється повільніше, тому кров поглинає менше глюкози (8) .
Лікар. Йенс Аберле, фахівець з питань внутрішньої медицини та діабетології, а також фахівець з лікування ожиріння, також наголошує на ризиках, пов'язаних з ожирінням: "В довгостроковій перспективі надмірна вага може призвести до захворювань суглобів та діабету, серцево-судинних захворювань, інфарктів та інсультів.
Нові висновки також показують: У тих, хто має надмірну вагу, також підвищений ризик деяких пухлинних захворювань ".
4. Вівсянка при запорах
Не дарма вівсяний суп - це випробуваний домашній засіб від проблем з шлунково-кишковим трактом. Особливо людей похилого віку часто страждають проблемами травлення, особливо запорами.
Тут зазвичай вводять проносні засоби. Хоча це допомагає, вони можуть призвести до втрати ваги та погіршення якості життя (9) .
Зовнішня оболонка вівса - наприклад, дуже вміщена у вівсяних висівках - виявилась дуже ефективною проти запорів у людей похилого віку. Загальне самопочуття випробовуваних покращувалось, коли щодня їли суп чи десерт з вівсом (10) .
59 відсотків пацієнтів навіть змогли обійтися без проносних препаратів після дванадцяти тижнів дослідження, тоді як група порівняння потребувала на вісім відсотків більше препарату (11) .
5. Вівсянка з високим вмістом антиоксидантів
У вівсі багато антиоксидантів та поліфенолів, включаючи авентраміди. Цей антиоксидант може знизити артеріальний тиск, виробляючи більше оксиду азоту. Молекула газу оксид азоту розширює судини і тим самим покращує кровотік (12) .
Авенантраміди також можуть протидіяти запаленню та сверблячці. Загалом, антиоксиданти добре захищають організм від вільних радикалів, передчасного старіння тканин і навіть раку (13) .
Цитокіни вівса регулюють ріст клітин, це також може запобігти запаленню в артеріях і, таким чином, запобігти атеросклерозу (14) .
6. Вівсянка при астмі у дітей
Астма - типове хронічне захворювання у дітей, при якому дихальні шляхи запалюються. Це може призвести до повторного кашлю, хрипів та задишки.
Деякі дослідники припускають, що маленькі діти, які рано їдять тверду їжу, мають більш високий ризик розвитку астми.
Однак інші дослідження показали, що це стосується не всіх продуктів харчування. Наприклад, якщо дітям давати вівсянку до шести років, ризик розвитку астми міг би бути зменшений (15) .
Вівсянка: корисна і смачна
Каша вранці розвіє горе і занепокоєння? Щоб каша або рецепт не набридли, ви знайдете тут смачні та різноманітні рецепти каші для сніданку.
Ось наші улюблені рецепти каш:
Спробуйте здорові вівсяні пластівці як ситний варіант у рулетах, котлетах або як морський окунь у покритті з вівсяних пластівців.
Вівсянка також може переконати як солодку спокусу: легкі вівсяні кекси, кайзершмаррн, шоколадні вафлі або вівсяні булочки.
Порада редактора: До речі, з вівсяних пластівців також можна дуже легко зробити рослинну альтернативу молоку: зробіть вівсяне молоко самостійно. І якщо ви шукаєте ще більше порад та пропозицій щодо смачних рецептів з вівсянкою, ви знайдете тут безліч смачних натхнень: змішування мюслі!
FAQ - найпоширеніші запитання
Чи може вівсянка зіпсуватися?
Виробники зобов’язані надрукувати на упаковці термін придатності, після чого вівсяні пластівці можуть зберігатися близько одного року. Це стосується випадків, коли вони зберігаються в оригінальній упаковці або в прохолодному сухому контейнері.
Однак існують відмінності між датами, що передували термінам використання та датою використання. Це означає, що вівсяні пластівці все ще можуть бути їстівними навіть після того, як закінчився строк, що передував найкращим терміном, оскільки вівсяні пластівці мають дуже тривалий термін зберігання. Незважаючи на це, слід уважно поглянути на вівсянку. Якщо вони все ще виглядають добре, пахнуть нормально, не стали вогкими або в них поселилися маленькі мешканці, тоді ви все ще можете їх їсти без вагань. Цільнозернові вівсяні пластівці, навпаки, слід витрачати швидше, оскільки вони мають більший вміст жиру і, отже, можуть легше прогіркнути.
Знання, щоб забрати
Вівсянка - це цільнозерновий продукт з дуже хорошим харчовим балансом: вони містять багато клітковини, мінералів, вітамінів і білків. Високий вміст клітковини позитивно позначається на здоров’ї та тримає вас ситими протягом тривалого часу - це зменшує ризик ожиріння.
Високий рівень холестерину може призвести до серцевих захворювань. Оскільки бета-глюкан клітковини може знижувати рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ, вівсяна каша корисна для здоров’я та може допомогти запобігти серцевим захворюванням.
Бета-глюкан робить шлунок спорожніти повільніше, завдяки чому в кров потрапляє менше глюкози - це знижує рівень цукру в крові. Тому вівсяна каша корисна для людей з діабетом 2 типу.
Вівсяна каша може ефективно полегшити запор і дискомфорт. Також вівсянка містить авентраміди. Ці антиоксиданти можуть знижувати кров’яний тиск.
Астма у дітей є загальним хронічним захворюванням - занадто раннє годування дітей твердою їжею може призвести до алергії або астми. Однак, якщо вівсяні пластівці дають малюкам до 6-го місяця, вони можуть протидіяти астмі.