Як позбутися від жиру в животі
З огляду на це, хороша новина полягає в тому, що ви можете позбутися цього жиру на животі; щоб краще зрозуміти, як, давайте поговоримо про жир (відомий у медичному світі як жирова тканина), його різні типи та методи позбавлення від деяких з них.
Жир буває двох видів, білий і коричневий. У випадку з людьми коричневий - це той, який дуже добре мати. Особливо поширена, особливо у новонароджених, її основною функцією є виробництво тепла. Це працює, оскільки вони мають більшу кількість органів, що генерують енергію, відомих як мітохондрії.
Хоча колись вважалося, що він відсутній у дорослих, у січні 2014 року дослідницька група з Інституту медичних досліджень Гарвана в Австралії виявила, що коричневий жир насправді існує у дорослих та тих, у кого його рівень вищий. вони, як правило, тонше, ніж ті, хто не має. Насправді, за їхніми оцінками, хоча 50 грамів білого жиру зберігають близько 300 кілокалорій енергії, 50 грамів коричневого жиру спалюють близько 300 кілокалорій на день. Тепер не уявляйте, що ви можете покласти 300 000 калорій у кошик для покупок, оскільки 50 грамів коричневого жиру спалять їх. Пам’ятайте, що етикетки на продуктах харчування вже мають значення в кілокалоріях.
Підшкірний жир знаходиться безпосередньо під шкірою, а його надлишок надає вигляду кремезного. Чоловіки схильні накопичувати надлишки на животі, грудях і плечах. Також відомий як розподіл жиру для андроїдів, це може призвести до фігури у формі яблука. Жінки схильні накопичувати надлишок на стегнах і стегнах, що відоме як гіноїдний розподіл жиру. Результат - грушоподібний силует.
Що стосується соціального сприйняття зовнішнього вигляду, то надлишок підшкірного жиру зазвичай вважається непривабливим, і більшість хоче позбутися від нього. Хоча надлишки цього типу в шлунку не зовсім здорові, вони не призводять до підвищеного ризику в порівнянні з надлишками в інших областях тіла.
Вісцеральний жир - це зовсім інша історія. Цей тип жиру оточує і захищає внутрішні органи від усієї суєти, пов’язаної з повсякденним життям. Давно відомо, що занадто велика його кількість пов'язана з підвищеним ризиком гіпертонії, діабету 2 типу, серцевих захворювань, деменції, деяких видів раку та багатьох інших проблем зі здоров'ям.
Точні механізми, чому вісцеральний жир є настільки небезпечним, все ще гостро обговорюються. Основне пояснення обертається навколо того, що ми знаємо як ліпотоксичність.
Збільшені вісцеральні жирові клітини виділяють жирні кислоти безпосередньо в печінку через ворітну вену. Потім вони починають накопичуватися в підшлунковій залозі, серці та інших органах черевної порожнини. Ці ділянки не призначені для зберігання жирних кислот, і результатом цього є порушення функції цих органів. Це ставить вас набагато вищий ризик розвитку вищезгаданої хвороби серця, діабету 2 типу, проблем з печінкою та незліченних інших захворювань.
Також вісцеральні жирові клітини відрізняються від підшкірних двояко. Вони, як правило, мають більше рецепторних ділянок для стероїдного гормону кортизолу та посилений кровотік порівняно з підшкірним жиром. Це важливо, оскільки на клітинному рівні кортизол та інсулін стимулюють накопичення жиру. Вони роблять це за допомогою ферменту, відомого як ліпопротеїнліпаза.
З іншого боку, тестостерон, гормон росту та естроген матимуть зворотний ефект. Це важливо, тому що одне, що характерно для людей із надлишком жиру в животі, - це високий рівень кортизолу та інсуліну в поєднанні з низьким рівнем тестостерону, гормонів росту та естрогену.
Тепер, коли ви щось знаєте про жир, давайте поговоримо про те, як від нього позбутися.
Як я вже згадував раніше, чарівних таблеток не існує. Кілька дієтичних добавок і таблеток для схуднення стверджують, що вони знижують рівень кортизолу, зменшуючи здатність організму виробляти вісцеральний жир. На жаль для інвесторів, жодне науково проаналізоване дослідження ніколи не підтверджувало цих тверджень, і через те, що Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) не займається ними, їх точні інгредієнти були поставлені під сумнів. Більшість також говорять, що таблетки діють у поєднанні з дієтою та фізичними вправами. Ця "комбінація" справді має значення, а не таблетки.
Збалансована і здорова дієта, орієнтована на правильне споживання калорій, завжди буде найкращим способом тримати свою вагу під контролем, а отже і накопиченням жиру. Якщо ви вже страждаєте ожирінням, займіться фізичними вправами, щоб спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, і ви почнете зменшувати кількість жиру, оскільки ваше тіло повинно розщеплювати його та використовувати для отримання енергії.
Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом. Цей індекс включає продукти, які призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, за шкалою від 0 до 100. Коли рівень цукру в крові підвищується занадто сильно, виробляється більше інсуліну. Коли рівень глюкози починає падати, це може спровокувати вивільнення кортизолу. Як я вже говорив раніше, інсулін та кортизол сприяють накопиченню жиру.
Показано, що клас антиоксидантів, відомий як катехіни, допомагає спалювати жир. Продукти, що містять катехіни, - це зелені чаї, червоне вино, шоколад, ягоди та яблука, щоб назвати лише кілька.
На питання про те, який саме тип вправ дає більше шансів позбутися від жиру на животі, серед іншого, було дано відповідь у квітні 2014 року в "Журналі спортивних наук". Дослідники виявили, що аеробні тренування в поєднанні з тренуванням на опір були набагато ефективнішими, коли мова заходила про покращення рівня вісцерального та підшкірного жиру порівняно з аеробними тренуваннями.
Особливо для жінок, які часто люблять обмежуватися кардіотренуваннями або надзвичайно легкими вагами, боячись стати занадто "масовими", це повинно стати сигналом тривоги. Не хвилюйтеся, ви біологічно не здатні розвивати великі чоловічі м’язи, якщо не почнете вводити певні хімічні речовини у свій організм. Піднімаючи тягарі (чим важче, тим краще, доки ви можете утримувати правильне положення), ви просто станете сильнішими, підтягнутими та в цілому у кращій формі. В основному, ви зможете отримати тіло, яке хочете, поєднуючи тренування з опору з аеробними заняттями.
Окрім тонізуючого ефекту, це має сенс завдяки тому, що м’язові клітини, як правило, спалюють більше калорій, ніж жирові клітини. Збільшуючи м’язову масу та спалюючи більше калорій, ніж споживаєте, ви будете спалювати більше калорій щодня та отримувати кращі результати.
Вправи також допомагають перетворити нездоровий білий жир у корисний коричневий жир. У 2012 році дослідники Гарварда показали, що вироблення гормону, що міститься в м’язових клітинах, відомого як іризин, було спричинене фізичними вправами та визначили його одним із основних механізмів перетворення білого жиру в коричневий жир.
Інші способи підвищення здатності організму позбавлятися від жиру в животі - це хороший сон і контроль стресу. Сон сну може впливати на циркадний викид кортизолу. Аномальні закономірності призведуть до аномального вивільнення кортизолу. Стрес також збільшить кількість кортизолу, який виділяється наднирковими залозами.
Коротше кажучи, насправді не існує безпомилкового методу націлювання лише на жир на животі, крім хірургічного втручання, такого як ліпосакція. Але його все одно можна усунути разом з жиром з будь-якої іншої частини тіла за допомогою фізичних вправ, здорового харчування, достатнього сну та уникнення стресу.
Якщо ви шукаєте дедалі точніші поради щодо втрати жиру та набору м’язової маси якомога швидше здоровим та стійким способом, я настійно рекомендую вам поглянути на книги Майкла Меттьюз, особливо «Більше тонший, стрункіший, сильніший »(« Тонший, стрункіший, сильніший »), для жінок та« Більший, стрункіший, сильніший »(« Більший, стрункіший, сильніший ») - для чоловіків. Його книги - це прості, безглузді вказівки щодо того, як привести себе у форму і харчуватися стабільно здорово, на основі перевіреної наукової інформації. Вони також включають розвіяння багатьох «харчових міфів», що дуже корисно, особливо якщо ви весь час були жертвою незліченних примхливих дієт; Ви будете вражені тим, наскільки просто і легко слідувати вчасно, коли дізнаєтеся деякі основні принципи харчування та фізичних вправ.