6 простих способів позбутися жиру на животі, засновані на науці - рішення
Надмірна вага не обов'язково прирівнюється до нездорового.
Насправді є багато людей із зайвою вагою, які мають прекрасне здоров’я. .
І навпаки, у багатьох людей з нормальною вагою проблеми з обміном речовин пов’язані з ожирінням. .
Це тому, що жир під шкірою насправді не є основною проблемою (принаймні не з точки зору здоров’я, це скоріше косметична проблема).
Саме жир у черевній порожнині, жир на животі викликає найбільші проблеми (3).
Якщо у вас багато зайвого жиру навколо попереку, навіть якщо ви не дуже важкі, тоді вам слід приймати
кроки, щоб позбутися цього. Жир на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності навколо талії. Це легко можна зробити вдома за допомогою простої рулетки.
Все, що перевищує 102 см у чоловіків та 35 см у жінок, називається абдомінальним ожирінням. .
Насправді існує кілька перевірених стратегій, які, як було показано, спрямовані на жир у районі живота більше, ніж на інші ділянки тіла.
Ось 6 способів втратити жир на животі.
Дослідження показують, що це шкідливо впливає на здоров'я метаболізму (4).
Цукор - це наполовину глюкоза, наполовину фруктоза, а фруктоза може метаболізуватися печінкою лише у значних кількостях (5).
Коли ви їсте багато рафінованого цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати все на жир (6).
Численні дослідження показали, що надлишок цукру, в основному через велику кількість фруктози, може призвести до збільшення накопичення жиру в животі (7).
Деякі вважають, що це головний механізм шкідливого впливу цукру на здоров’я. Це збільшує жир на животі та печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та безлічі проблем із метаболізмом (8).
Рідкий цукор у цьому плані ще гірший. Рідкі калорії мозку не «реєструються» так само, як тверді калорії, тому, вживаючи солодкі напої, ви в результаті з’їдаєте більше загальних калорій (9, 10).
Дослідження показують, що солодкі та солодкі напої пов’язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей на щоденну порцію (11).
Прийміть рішення про мінімізацію кількості цукру у вашому раціоні та розгляньте можливість виключення солодких напоїв взагалі.
Сюди входять солодкі та солодкі напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих плодів, які надзвичайно корисні для здоров’я та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.
Кількість фруктози, яку ви отримуєте з фруктами, незначна порівняно з тим, що ви отримуєте з дієти з високим вмістом рафінованого цукру.
Якщо ви хочете зменшити кількість цукру-рафінаду, вам слід почати читати етикетки. Навіть їжа, яка продається як натуральна їжа, може містити величезну кількість цукру.
Підсумок: Надмірне споживання цукру може бути головним фактором накопичення жиру на животі, особливо солодких напоїв, таких як безалкогольні напої.
Білок є найважливішим макроелементом, коли мова йде про схуднення (12).
Було показано, що він зменшує тягу на 60%, активізує обмін речовин на 80-100 калорій на день і допомагає споживати до 441 калорій на день (13, 14, 15, 16).
Якщо вашою метою є схуднення, додавання білка - це, мабуть, найефективніша зміна у вашому раціоні.
Це не тільки допоможе вам схуднути, але й допоможе уникнути набору ваги, якщо ви вирішите відмовитися від своїх зусиль для схуднення. .
Є також деякі докази того, що білок особливо ефективний проти жиру на животі.
Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка були в зворотному відношенні до жиру на животі. Тобто люди, які їли все більше і більше білка, мали набагато менше жиру на животі (19).
Інше дослідження в Данії показало, що білок був пов'язаний зі значно зниженим ризиком збільшення жиру на животі протягом 5-річного періоду (20).
Це дослідження також показало, що вуглеводи та рафіновані олії пов’язані з підвищеною кількістю жиру на животі, а фрукти та овочі - із зменшеною кількістю.
Багато досліджень, що показують ефективність білка, містять 25-30% калорій. Це те, до чого ви повинні прагнути.
Тож докладіть зусиль, щоб збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цілі яйця, риба, морепродукти, бобові, горіхи, м’ясо, молочні продукти та деякі цільні зерна. Це найкращі джерела білка в раціоні.
Якщо ви намагаєтесь отримати достатньо білка у своєму раціоні, то якісна білкова добавка (наприклад, сироватковий білок) - це здоровий та зручний спосіб збільшити загальне споживання.
Якщо ви вегетаріанець або веган, перегляньте цю статтю про те, як збільшити споживання білка. .
Бонусна порада: розгляньте можливість приготування їжі в кокосовій олії. Деякі дослідження показали, що 30 мл (близько 2 ст. Л.) Кокосової олії на день трохи зменшує жир на животі (21, 22).
Підсумок: Вживання достатньої кількості білка є дуже ефективним способом схуднення. Деякі дослідження показують, що білок особливо ефективний проти накопичення жиру на животі.
Обмеження вуглеводів є дуже ефективним способом втрати жиру.
Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди скорочують вуглеводи, у них знижується апетит і вони худнуть .
Більше 20 рандомізованих контрольованих досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру (24, 25, 26).
Це вірно навіть тоді, коли групи з низьким вмістом вуглеводів дозволяють їсти стільки, скільки хочуть, тоді як групи з низьким вмістом жиру спокійні та голодні.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також призводять до швидкого зменшення ваги води, що дає людям миттєві результати. Основна різниця в шкалі часто спостерігається протягом декількох днів.
Існують також дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів конкретно націлені на жир у животі та навколо органів та печінки (27, 28).
Це означає, що особливо висока частка жиру, втраченого на дієті з низьким вмістом вуглеводів, є небезпечним матеріалом і хворобою, яка сприяє збільшенню жиру на животі.
Простого уникання рафінованих вуглеводів (білого хліба, макаронних виробів тощо) повинно бути достатньо, особливо якщо ви підтримуєте високий рівень білка.
Однак, якщо вам потрібно швидко схуднути, розгляньте можливість зменшення вуглеводів до 50 грамів на день. Це призведе ваше тіло до кетозу, знищить апетит і призведе до спалення в основному жиру для палива.
Звичайно, дієти з низьким вмістом вуглеводів, крім втрати ваги, мають багато інших переваг для здоров’я. Наприклад, вони можуть мати врятувальні ефекти у діабетиків 2 типу, наприклад (29, 30).
Підсумок: Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для позбавлення від жиру в області живота, навколо органів та печінки.
Харчові волокна - це переважно незасвоювана рослинна речовина.
Часто стверджують, що вживання великої кількості клітковини може допомогти при втраті ваги.
Це правда, але важливо пам’ятати, що не всі волокна створені однаково.
Здається, що це переважно розчинна і в’язка клітковина, яка впливає на вашу вагу.
Це волокна, які зв'язують воду і утворюють густий гель, який "сидить" у кишечнику (31).
Цей гель може значно уповільнити рух їжі через шлунок і тонкий кишечник, а також уповільнити травлення і засвоєння поживних речовин. Кінцевим результатом є тривале відчуття ситості та зниження апетиту (32).
Одне дослідження показало, що 14 додаткових грамів клітковини на день пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 2 кг протягом 4,5 місяців (33).
У 5-річному дослідженні вживання 10 грамів розчинної клітковини на день було пов'язано із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%, але це не вплинуло на кількість жиру під шкірою (34).
Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.
Найкращий спосіб отримати більше клітковини - це вживати багато рослинної їжі, як овочі та фрукти. Бобові також є хорошим джерелом, як і деякі зернові культури, такі як овес.
Тоді ви також можете спробувати приймати волокнисті добавки, такі як глюкоманнан. Це одне з найбільш в'язких харчових волокон, яке існує, і було показано, що воно спричинює втрату ваги в численних дослідженнях (35, 36).
Підсумок: Є деякі докази того, що розчинні харчові волокна можуть призвести до зменшення кількості жиру на животі, що має призвести до значного поліпшення стану метаболізму.
Вправи важливі з різних причин.
Це одне з найкращих речей, які ви можете зробити, якщо хочете прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.
Отримайте всі дивовижні переваги для
Оздоровчі вправи виходять за рамки цієї статті, але фізичні вправи, здається, ефективні для зменшення жиру на животі.
Однак майте на увазі, що я тут не кажу про вправи для живота. Точкове зменшення (втрата жиру в одному місці) неможливе, і нескінченна кількість сухарів не призведе до втрати жиру на животі.
В одному дослідженні, 6 тижнів тренувань, м’язи живота не мали помітного впливу на окружність талії або кількість жиру в черевній порожнині (37).
Тим не менш, інші типи вправ можуть бути дуже ефективними.
Аеробні вправи (як ходьба, біг, плавання тощо) призвели до значного зменшення жиру на животі в численних дослідженнях (38, 39).
Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю заважають людям відновлювати жир у животі після схуднення, маючи на увазі, що фізичні вправи особливо важливі під час підтримки ваги (40).
Вправи також призводять до зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові та всіх інших метаболічних відхилень, пов’язаних із центральним ожирінням (41).
Підсумок: вправи можуть бути дуже ефективними, якщо ви намагаєтеся втратити жир на животі. Вправи також мають ряд інших переваг для здоров’я.
Те, що ви їсте, має значення. Це знають майже всі.
Однак, як не дивно, більшість людей навіть не здогадуються, що насправді їдять.
Люди думають, що вони їдять «багатий білок», «з низьким вмістом вуглеводів» або що завгодно, але, як правило, перевершують або значно занижують.
Я думаю, що для тих, хто дійсно хоче оптимізувати свій раціон, відстежувати речі на деякий час є абсолютно необхідним.
Це не означає, що вам доведеться зважувати і вимірювати все до кінця свого життя, але робити це час від часу кілька днів поспіль може допомогти вам зрозуміти, де вам потрібно внести зміни.
Якщо ви хочете збільшити споживання білка до 25-30% калорій, як рекомендовано вище, просто вживання більше їжі, багатої білками, не знизить його. Ви повинні фактично виміряти та вдосконалити, щоб досягти цієї мети.
Я особисто роблю це кожні кілька місяців. Я зважую і вимірюю все, що з’їдаю, щоб побачити, як виглядає моя нинішня дієта.
Тоді я точно знаю, де внести корективи, щоб наблизитись до своїх цілей.