6 простих способів втратити жир на животі, згідно з наукою

Втрата жиру на животі або на животі - загальна мета зниження ваги.

Жир на животі є особливо шкідливим типом. Дослідження вказують на сильний зв'язок із такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві хвороби (1 надійне джерело).

З цієї причини втрата цього жиру може мати значну користь для вашого здоров’я та самопочуття.

Ви можете виміряти жир на животі, вимірявши окружність навколо талії рулеткою. Виміри, що перевищують 102 см у чоловіків та 35 см у жінок, називаються абдомінальним ожирінням (2).

Деякі стратегії зниження ваги можуть орієнтувати на жир в області живота більше, ніж на інші ділянки тіла.

Ось 6 фактичних способів втратити жир на животі.

1. Уникайте цукру та солодких напоїв

Їжа з додаванням цукру шкодить вашому здоров’ю. Вживання великої кількості цих видів їжі може призвести до збільшення ваги.

Дослідження показують, що доданий цукор має унікальний несприятливий вплив на метаболічний стан здоров’я (3 надійні джерела).

Численні дослідження показали, що надлишок цукру, в основному через велику кількість фруктози, може призвести до накопичення жиру навколо живота та печінки (6).

Цукор - це наполовину глюкоза, а наполовину фруктоза. Коли ви їсте багато доданого цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир (4 Trusted Source, 5).

Деякі вважають, що це основний процес, відповідальний за шкідливий вплив цукру на здоров'я. Це збільшує жир у животі та жир у печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та різних проблем із обміном речовин.

Рідкий цукор гірший у цьому плані. Мозок, схоже, не реєструє рідкі калорії так само, як і тверді, тому, коли ви п'єте солодкі напої, ви в результаті з'їдаєте більше загальної кількості калорій (8 довірених джерел, 9 довірених джерел).

Одне дослідження показало, що у дітей на 60% частіше розвивається ожиріння при кожній додатковій щоденній порції солодких напоїв (10).

Намагайтеся мінімізувати кількість цукру у своєму раціоні і подумайте про повне виключення солодких напоїв. Це включає солодкі напої, солодкі газовані напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.

Прочитайте етикетки, щоб переконатися, що продукти не містять рафінованого цукру. Навіть продукти, що продаються як дієтичні, можуть містити значну кількість цукру.

Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих плодів, які надзвичайно корисні для здоров’я та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.

2. Їжте більше білка

Білок може бути найважливішим макроелементом для схуднення.

Дослідження показують, що це може зменшити тягу до їжі на 60%, активізувати обмін речовин на 80-100 калорій на день і допомогти вам з’їдати до 441 калорій менше на день (11 надійних джерел, 12 надійних джерел, 13 надійних джерел, 14 надійних джерел).

Якщо вашою метою є схуднення, додавання білка може бути найефективнішою зміною вашого раціону.

Білок може не тільки допомогти вам схуднути, але й допоможе уникнути набору ваги (15 надійних джерел).

Білок може бути особливо ефективним у зменшенні жиру в животі. Одне дослідження показало, що люди, які їли більше і краще білка, мали значно менше жиру на животі (16).

Інше дослідження показало, що білок пов’язаний із значним зниженням ризику збільшення жиру на животі протягом 5 років у жінок (17 Довірене джерело).

Це дослідження також пов’язувало вуглеводи та рафіновану олію з більшою кількістю жиру на животі, а фрукти та овочі - зі зниженим вмістом жиру.

Численні дослідження, які показують, що білок сприяє втраті ваги, змусили людей отримувати 25-30% калорій з білка. Тому це може бути хороший діапазон, щоб спробувати.

Спробуйте збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цілі яйця, риба, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка для вашого раціону.

Перебуваючи на вегетаріанській або веганській дієті, перегляньте цю статтю про те, як збільшити споживання білка.

Якщо ви намагаєтесь отримати достатньо білка у своєму раціоні, якісна білкова добавка - така як сироватковий білок - це здоровий та зручний спосіб збільшити загальне споживання. Ви можете знайти безліч варіантів білкового порошку в Інтернеті .

3. Їжте менше вуглеводів

Вживання менше вуглеводів - це дуже ефективний спосіб втратити жир.

Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди скорочують вуглеводи, їх апетит знижується, і вони худнуть (18).

Зараз понад 20 рандомізованих контрольованих досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів іноді призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру (19, 20, 21).

Це вірно навіть тоді, коли тим, хто входить до групи з низьким вмістом вуглеводів, дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як до тих, хто входить до групи з низьким вмістом жиру, обмежена кількість калорій.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також призводять до швидкого зменшення ваги води, що дає людям швидкі результати. Люди часто бачать різницю в шкалі протягом 1-2 днів.

Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, вказують на те, що низьке споживання вуглеводів особливо зменшує жир у животі та навколо органів та печінки (22 Довірене джерело, 23 Довірене джерело).

Це означає, що частина жиру, втраченого на дієті з низьким вмістом вуглеводів, шкідлива для жиру на животі.

Простого уникання рафінованих вуглеводів - таких як цукор, цукерки та білий хліб - повинно бути достатньо, особливо якщо ви підтримуєте високий рівень споживання білка.

Якщо метою є швидке схуднення, деякі люди зменшують споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Це ставить ваше тіло в кетоз, стан, коли ваше тіло починає спалювати жир, оскільки його основне паливо та апетит знижуються.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров'я, крім просто втрати ваги. Наприклад, вони можуть значно покращити стан здоров’я людей із діабетом 2 типу (24).

4. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини

Харчові волокна - це переважно незасвоювана рослинна речовина.

Вживання великої кількості клітковини може допомогти вам схуднути. Однак тип волокна важливий.

Здається, що найбільш розчинна і в'язка клітковина впливає на вашу вагу. Це волокна, які зв’язуються з водою і утворюють густий гель, який «сидить» у кишечнику (25 Довірене джерело).

Цей гель може значно уповільнити рух їжі через вашу травну систему. Це також може уповільнити травлення та засвоєння поживних речовин. Кінцевим результатом є відчуття тривалої повноти та зниження апетиту (26 Довірене джерело).

Одне дослідження показало, що 14 зайвих грамів клітковини на день пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги приблизно на 4,5 кг за 2 місяці (27 Trusted Source).

П'ятирічне дослідження показало, що споживання 10 грамів розчинної клітковини на день пов'язано із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7% (28 Trusted Source).

Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру в животі.

Найкращий спосіб отримати більше клітковини - це вживати багато рослинної їжі, включаючи овочі та фрукти. Бобові культури також є хорошим джерелом, як і деякі зернові, наприклад, цілий овес.

Ви також можете спробувати приймати волокнисті добавки, такі як глюкоманнан. Це одне з найбільш в’язких харчових волокон, і дослідження показують, що воно може допомогти при втраті ваги (29 Trusted Source, 30 Trusted Source).

Важливо поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як вводити цю або будь-яку добавку у свій раціон.

5. Регулярно робити вправи

Фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб збільшити свої шанси прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.

Однією з неймовірних переваг фізичних вправ для здоров'я є сприяння зменшенню жиру на животі .

Це не означає робити вправи для живота, оскільки зменшення плям - втрата жиру в одному місці - неможливе. В одному дослідженні 6 тижнів тренувань лише м’язи живота не мали помітного впливу на розмір талії або кількість жиру в черевній порожнині (31 Довірене джерело).

Силові тренування та серцево-судинні вправи дозволять зменшити жир у всьому тілі.

Аеробні вправи - як ходьба, біг або плавання - можуть призвести до значного зменшення жиру на животі (32 Довірене джерело, 33 Довірене джерело).

Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю заважали людям відновлювати жир на животі після схуднення, маючи на увазі, що фізичні вправи особливо важливі при збереженні ваги (34 Довірене джерело).

Вправи також призводять до зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові та поліпшення інших проблем обміну речовин, пов’язаних із надлишком жиру на животі (35 Довірене джерело).

6. Відстежуйте споживання їжі

Більшість людей знають, що те, що ви їсте, важливо, але багато хто не знає, що саме вони їдять.

Людина може подумати, що їсть дієту з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів, але, не дотримуючись, легко переоцінити або занизити споживання їжі.

Відстеження споживання їжі не означає, що вам потрібно зважувати і вимірювати все, що ви їсте. Відстеження споживання раз у раз кілька днів поспіль може допомогти вам досягти найважливіших напрямків змін.

Попереднє планування може допомогти вам досягти конкретних цілей, таких як збільшення споживання білка до 25-30% калорій або зменшення шкідливих для здоров'я вуглеводів.

Ознайомтесь із цими статтями тут, щоб дізнатись про калькулятор калорій та список безкоштовних Інтернет-інструментів та додатків для відстеження того, що ви їсте.

Суттєве

Жир на животі, або жир на животі, пов’язаний із підвищеним ризиком деяких захворювань.

Більшість людей можуть зменшити жир на животі, внісши ключові зміни у спосіб життя, наприклад, вживаючи здорову дієту з високим вмістом нежирних білків, овочів і фруктів, бобових культур та регулярні фізичні вправи.