6 розумних порад щодо зміни дієти ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Поради щодо зміни дієти 6 порад, які нарешті допоможуть вам змінити свій раціон
Менше шоколаду, відсутність фаст-фуду та багато свіжих фруктів та овочів. Ви вже (часто) вирішили змінити свій раціон і нарешті харчуватися здоровіше? Похвально, але, на жаль, ми рідко застосовуємо свої добрі наміри на практиці. Виправдань багато, і одне з них завжди підходить: стрес на роботі, хвороба на любов, сімейні зобов’язання або ще раз порожній холодильник. Солодощі та готові вироби - це не тільки втіха для душі, але перш за все зручна альтернатива. Поки не прийде погана совість. «Тоді завтра я почну їсти здоровіше», - часто кажуть вони. Або наступного тижня. Цього досить!
Більше не відкладайте свої добрі резолюції, а вирішуйте їх: найкращий час змінити свій раціон зараз.
Ви в? Тож нехай починається. Хороший кий. Бо з чого слід починати? А що насправді здорове? Веганське, з низьким вмістом вуглеводів чи палео? На жаль, жодної форми харчування не існує. Кожен організм працює по-різному і має різні потреби. Навіть наука не одностайна і постійно дає нові результати. Але це аж ніяк не причина не спробувати.
Звичайно, ми знаємо проблему зі зміною дієти. Завжди легше сказати, ніж зробити. А викидання старих харчових звичок за борт за одну ніч і заборона всього вашого улюбленого - включаючи щоденний раціон шоколаду - з вашого життя в більшості випадків приречена на провал. Незалежно від того, чи просто ви хочете їсти здоровіше, худнути чи нарощувати м’язи: дієта, якої ви не можете дотримуватися, не має успіху. Краще рішення: не змінюйте все відразу, просто відчувайте свій крок за кроком. Зміна дієти перш за все потребує одного: часу.
Навіть для наших 6 порад вам не обов’язково застосовувати їх усі відразу. Один за одним. Не поспішай. І ви побачите, здорове харчування - це зовсім не так складно.
1. Сніданок, багатий білком
Сніданок є абсолютно необхідним. Ви знаєте, що ще має статися: Навіть до обіду ви зголодніли і набилися чимось (нездоровим). Однак ви також потрапляєте в ту ж пастку, коли солодкі намазки, білий хліб, грінки або мюслі з цукром потрапляють на вашу тарілку вранці. Цукор та біле борошно мають багато (порожніх!) Калорій, але, на жаль, ваш організм не може зробити з ними нічого корисного.
Солодкий сніданок змусить рівень цукру в крові злетіти, а потім так само швидко впасти назад у підвал. Тяга неминуча. Так само, як поганий настрій. Ви також можете забути про концентрацію та працездатність без правильних поживних речовин вранці.
Рішення? Сніданок, багатий білками. Білки надовго дозволяють почуватися ситими і запобігають тому, щоб рівень цукру в крові катався на американських гірках.
Як щодо, наприклад, мюслі з кварку, ягід та горіхів, смачного омлету або скибочки цільнозернового хліба з сиром? І ще одне: не поспішайте. Сніданок біля порогу - це не лише стрес. Здебільшого ви навіть не помічаєте, скільки насправді їсте.
2. Пийте більше води
Наступний (і, мабуть, найпростіший) крок до зміни дієти: більше пити. Щонайменше від 2 до 3 літрів на день. Тим, хто багато займається спортом і сильно потіє, потрібно ще більше. Однак безалкогольні напої, підсолоджені напої або сік не враховуються. Вам слід уникати цих калорійних пасток і замість цього використовувати негазовану воду (з неперевершеними 0 калоріями) або несолодкий чай.
І не чекайте, поки ваше тіло почне кричати про рідину. Спрага - це попереджувальний сигнал: ваші сховища терміново потрібно поповнити. При втраті води лише на піввідсотка (залежно від ваги вашого тіла) вони потребують поповнення, що ви відчуваєте як відчуття спраги. Не дивно, адже ваше тіло складається приблизно з 70 відсотків води.
У той же час питна вода стимулює обмін речовин і забезпечує, наприклад, забезпечення м’язів достатньою кількістю кисню, амінокислот, мінералів та мікроелементів під час тренувань.
3. Їжте «справжню» їжу замість готових страв
Будемо відвертими: Ви розумієте щось, що є у списку інгредієнтів швидких супів, консервованих пельменів тощо? Не дивно, що без вивчення хімії ти загубився. Але це також означає: Природно більше нічого (або в ньому) немає. Оброблені продукти наповнені ароматизаторами, добавками та консервантами, з якими ваше тіло нічого не може зробити. Однак здорові поживні речовини падають на другий план. Так що геть геть. Негайно. Твоєму організму потрібні вітаміни, мінерали тощо. Вони доступні лише в необроблених натуральних продуктах, які ти можеш використовувати.
4. Їжте менше цукру
Солодка спокуса чекає майже на кожному розі. І зазвичай ціла купа у власній коморі. Як би ви не були прив'язані до своїх улюблених солодощів, ми не можемо сказати цього досить: Цукор є і залишатиметься вашим найбільшим ворогом, коли мова зайде про здорове харчування. Для вашого організму порожні калорії можуть викликати звикання та навіть хворобу в довгостроковій перспективі. Не кажучи вже про вперті любовні ручки, які також спричинені солодкою їжею.
Щоразу, коли ви пригощаєте себе цукеркою або шматочком пирога, рівень цукру в крові та інсуліну швидко зростає. Швидкий удар енергії, але такий, що прощається так само швидко. Але ваше тіло хоче більше. Вічний цикл, завдяки якому ви годуєте незліченну кількість калорій на стегнах.
Тому поступово зменшуйте споживання цукру. Це не повинно переходити від ста до нуля, але для початку очистіть шухляду свого столу або шафу для цукерок. І якщо це має бути щось солодке, будь ласка, насолоджуйтесь цим свідомо.
5. Поміняйте зерна місцями на овочі
Для багатьох стає дуже важко. Так, ми також любимо зернові продукти, такі як макарони, рис та хліб. Ці високовуглеводні наповнювачі є частиною майже кожного прийому їжі. Саме це ускладнює вживання менше його. То навіщо всі хулігани?
Будь то біле борошно чи цільне зерно, коричневий або білий рис: всі вони забезпечують вуглеводи - навіть якщо якість інша. Але зрештою те саме трапляється з усіма в організмі: у кишечнику вони розщеплюються на найдрібніші будівельні блоки, тобто молекули цукру, постачальник енергії номер один. Саме це робить вуглеводи настільки важливими. Однак є один головний улов. Скільки ми їмо з нього весь день, ми, як правило, майже не можемо вживати. Особливо, коли ви сидите за своїм столом 8 годин і закінчуєте вечір на дивані. Якщо вуглеводи не використовуються як джерело енергії, вони перетворюються на жир і зберігаються як запас. І ці спогади швидко видно на стегнах, животі, ногах і внизу.
Тож поміняйте частину добової порції зерна на овочі. Оскільки брокколі, морква та Ко мають набагато менше калорій, ніж макарони та рис, ви можете страйкувати без сумління - і з’їдати їх набагато більше за кількістю. Звичайно, вам не потрібно прощатися з улюбленими вуглеводами, просто трохи їх зменшіть. Почніть замінювати високовуглеводні інгредієнти овочами. Ми б вибрали одну з наших низькокалорійних альтернатив?
- Zoodles (Локшина з цукіні) замість звичайної локшини
- Сковорода з овочів замість рисової сковороди
- Запечені в духовці овочі замість печеної картоплі
- Яєчня з овочами або бекон замість рулетів з варенням
- Білкові млинці замість звичайних млинців
- Рис з цвітної капусти замість звичайного рису як гарніру
- Тісто для піци з насіння льону замість пшеничного борошна
Готуйте їжу
Приготування їжі - або старомодне попереднє приготування - це назва тенденції, за допомогою якої ви будете вловлювати кілька заздрісних поглядів своїх колег під час наступного обіду. Купуйте свіже, готуйте самі, покладіть в Tupperware: у вас (здоровий!) Готовий обід готовий подати у будь-який час. Якщо вам не хочеться стояти на кухні щодня або немає часу, можете попередньо готувати кілька днів. Як варіант, варто просто зварити більшу порцію ввечері, а решту взяти з собою на наступний день.
Застосовується наступне: те, що смакує, дозволено та легко транспортувати. Салати, рагу, каррі, рис та овочі. Для вашої фантазії немає меж. Професіонали, що займаються приготуванням їжі, навіть планують цілі тижні і знімають протягом декількох днів. Звичайно, вам доведеться пожертвувати цим трохи часу. Але ви їх рятуєте, коли інші стоять довгими чергами у їдальні.
Висновок: Так ви керуєте зміною раціону
Всі починають з малого. І ці маленькі поради - це перший початок. Важливо, щоб ви були в курсі подій. Таким чином, зміни стають частиною повсякденного життя, і ви будете мати довгостроковий успіх. Для цього потрібна дисципліна. Однак не слід вирішувати цю справу надто завзято. Ставте перед собою реалістичні цілі. Це мотивує. Це не повинно бути "взагалі без цукру" або "без вуглеводів". Менше було б достатньо. Бо чесно кажучи, як тільки ти забороняєш собі щось робити, то саме те, що ти хочеш робити. Це всі знають і цілком нормально. Почніть з наших порад щодо зміни дієти і не забувайте частуватися чимось часом. Ключове слово: Cheat Day.