6 рухів, спрямованих на упертий целюліт - втрата ваги без ефекту Йойо
Так! Раптом я бачу, що у моїх стегнах стає трохи грудка. Що я можу зробити, щоб згладити їх знову? Мені вже закінчилося 30 років, і я ніколи не думав, що целюліт буде таким молодим!
Целюліт не дискримінує. Це може з’явитися у дівчаток у підлітковому або молодшому віці. Це пов’язано з тим, що, незважаючи на те, що ви чули, що целюліт - це загадковий стан, пов’язаний із «захопленими токсинами» або поганою циркуляцією, целюліт - це просто старомодний жир. Це просто виглядає по-різному через те, як це організовано.
БІЛЬШЕ: 25 способів, як люди з надзвичайно напруженою роботою тримають речі разом (преміум-профілактика)
У кожного є сполучнотканинні нитки, які розділяють жирові клітини на відділи і з’єднують жир із шкірою. У жінок ці волокна утворюють стільниковий малюнок, тому будь-яке збільшення жиру, як правило, надувається, як начинка в матраці. Ви бачите менше целюліту у чоловіків, оскільки їх волокна рухаються горизонтально, утворюючи перехресний візерунок, який запобігає випирання або капітуляції.
Хоча целюліт може з’явитися в будь-який час, це правда, що целюліт, здається, з’являється нізвідки і з віком погіршується. Це тому, що наші тканини змінюються. Ці нитки сполучної тканини з віком потовщуються, і наша шкіра стає тоншою, роблячи целюліт більш помітним. Найголовніше - ми набираємо жир із віком. Середня жінка втрачає 5 фунтів м’язів і замінює їх приблизно 15 фунтами жиру кожне десятиліття свого дорослого життя, говорить радник з профілактики Вейн Весткотт, доктор філософії.
“Оскільки жир надзвичайно м’який, він не утримує нашу шкіру стягнутою, як м’язи. Це також займає більше місця, тому набрякає », - пояснює він.
За допомогою правильного плану тренувань для ніг ви можете зменшити рівень целюліту та зробити нижню частину тіла більш гладкою та твердою, пояснює Весткотт. «Коли ми включали 16 жінок у віці від 26 до 66 років на нашу програму протягом 8 тижнів, усі вони повідомляли про менше целюліту в нижній частині тіла. Сімдесят відсотків повідомили про значно менше. "
Фокус полягає в тому, щоб опрацювати всі м’язи нижньої частини тіла з усіх кутів, зменшити основні запаси жиру та замінити втрачені м’язові тканини, щоб область залишалася тонізованою та напруженою.
Виконуйте 1 серію з 10 до 15 повторень наступних вправ 3 дні на тиждень. Піднімайте повільно, рахуючи 2 секунди на підйом і 4 секунди на спуск. Перш ніж почати, ретельно розминайтесь ходьбою, велоспортом або легкою гімнастикою.
поруч
М’язи працювали: Квадрицепси, викрадачі, аддуктори, підколінні сухожилля та сідниці
Обладнання: Гантелі Ви можете полегшити цю базову вправу, виконуючи її без ваги. Просто тримайте руки на стегнах. Щоб ускладнити це, тримайте гантелі на плечах під час виконання вправи.
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямовані приблизно на 45 градусів, а спина рівна і пряма. Тримайте по гантелі в кожній руці і спирайте їх на стегна.
2. Зробіть гігантський крок вліво і зігніть ліве коліно, поки стегно не стане паралельним підлозі, тримаючи праву ногу прямо. Не дозволяйте лівому коліну виступати за пальці ніг або прикладом під колінцем. Зробіть перерву, потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух праворуч, не відпочиваючи.
Відкат на чотири рази
М’язи працювали: Сідничні м’язи
Обладнання: щиколотки Виконуючи цю вправу, пам’ятайте, що спина повинна бути вигнутою або завитою. Це не дозволить робити стрес на спині. Ви можете полегшити вправу, роблячи це без обтяжень щиколотки. Якщо у вас немає ваги на щиколотці, виконуйте вправу з легкою гантелью, що тримається за коліном у вигині робочої ноги.
1. Одягніть обтяжувачі щиколотки, покладіть себе на передпліччя і коліна (подібно до положення рук і колін, але ви згинаєте руки і підтримуєте свою вагу на передпліччях, а не на руках). Тримайте спину прямо, а голову вирівняйте до спини так, щоб очі дивилися вниз.
2. Тримаючи спину прямо, а ногу зігнутою, повільно відкиньте праву ногу назад і підніміть праву ногу до стелі, поки стегно не стане паралельним підлозі. Ваша стопа повинна залишатися зігнутою протягом усього вправи. Затримайтеся в положенні на 1 секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть серію правою ногою, а потім переключіться і повторіть з лівою.
Підйом внутрішньої ноги
Працювали м’язи: внутрішня частина стегон
Обладнання: щиколотки Працюючи з цими м’язами, ви можете створити сильну, м’яку лінію всередині ноги. Роблячи цю вправу, тримайте верхню частину тіла нерухомим; протистояти бажанням розгойдуватися вперед-назад, піднімаючи і опускаючи. Можливо, ви також захочете спочатку зробити невагомий рух, щоб навчитися руху, оскільки спочатку це може бути трохи незручно.
1. Одягніть обтяжувачі щиколотки, ляжте на лівий бік, упріться головою в верхню частину руки, а праву покладіть на підлогу перед грудьми для підтримки. Зігніть коліно верхньої частини ноги, поклавши стопу цієї ноги перед іншим коліном. Ваша гомілка повинна бути повністю витягнута.
2. Повільно підніміть гомілку якомога вище. Потримайте 1 секунду, потім повільно опустіть. Зробіть серію лівою ногою, а потім переключіться і повторіть з правою.
Підняття навпочіпки і боків
М’язи працювали: Сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі та викрадники стегна
Обладнання: щиколотки Носіть обтяжувачі щиколотки, станьте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах, лікті з боків і пальці ніг злегка загострені. Не забувайте тримати голову прямо, а очі дивитися вперед. Якщо ви хочете трохи підштовхнутися, тримайте по легкій гантелі в кожній руці, виконуючи рухи.
1. Повільно зігніть коліна і присідайте так, ніби опускаєте сідниці на уявний стілець. Тримайте спину рівною і не дозволяйте колінам звисати над пальцями ніг. Зупиніться, коли ваші стегна приблизно паралельні підлозі; не спускайся нижче.
2. Зробіть перерву, потім випряміть ноги, піднімаючи ліву ногу від підлоги і виводячи її набік, коли ви встаєте. Знову зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть, на цей раз піднявши праву ногу в бік. Чергуйте ноги протягом усього вправи.
V ручка
М’язи працювали: Зовнішні стегна
Обладнання: Гумка для вправ Зовнішні стегна - проблема багатьох жінок. Тонізування цих м’язів допоможе не тільки при целюліті, але і зробить вас сильнішими та стабільнішими. Цей рух буде працювати із зміцнюючими смугами опору або регульованими трубками опору щиколотки.
Виконуючи ці рухи, тримайте спину рівно на підлозі; не вигинайте нижню частину спини і не скручуйте тулуб. Якщо рівновага є проблемою, ляжте поруч зі стільцем і тримайтеся за одну з його ніг для підтримки.
1. Вільно зав'яжіть вправу на щиколотках і ляжте на спину, опустивши руки. Витягніть обидві ноги безпосередньо над стегнами, розставивши ноги настільки, що гумка для вправ трохи розтягнеться. Згинайте ноги.
2. Повільно розкрийте ноги якомога далі. Коли напруга стане занадто великою, щоб тягнути далі, зробіть паузу, а потім повільно поверніть ноги у вихідне положення.
Стискайте, тонізуйте та повертайте голови за допомогою 15-хвилинного DVD для тренувань
Випад однієї ноги
М’язи працювали: Каната, квадроцикли та підколінні сухожилля
Обладнання: міцний стілець або лава Оскільки це трохи вдосконалена вправа, потренуйтеся робити регулярні випади, щоб ознайомитись з рухом перед початком. Щоб зробити цей рух ще складнішим, тримайте гантелі біля себе.
1. Встаньте близько 2 футів перед міцним стільцем або лавочкою спиною до нього. Зігніть ліве коліно і витягніть ліву ногу за собою, поклавши верх лівої ноги на сидіння стільця. Тримайте спину прямо, голову вирівняйте до хребта, а очі дивіться вперед.
2. Повільно зігніть праве коліно, поки воно не стане паралельним підлозі. Не дозволяйте правому коліну звисати над пальцями ніг. Зробіть перерву, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть серію правою ногою, потім переключіться і повторіть з лівою.
БІЛЬШЕ: 4 рухи для вдосконалення стегон і стегон