6 стратегій розвитку латерального трицепса депрекультуризм
Деякі вправи - і стратегії тренувань - кращі за інші, коли йдеться про об’єм найбільшого з 3 кінців трицепса.
Трицепс, як уже згадувалося вище, складається з 3 кінців: довга головка або довга частина трицепса (Caput longum musculi tricipitis brachii), бічна головка або просторовий простор (Caput laterale musculi triciptis brachii) та медіальна головка або простор internus (Caput медіальні м’язи триголовий м’яз плеча).
Найбільша з них - бічна головка. Бічна голова - це та, яка виділяється навіть тоді, коли ви не тренуєтесь.
Ваша мета - максимально розвинути бічний м’яз трицепса. Я наведу вам приклади вправ, які суворо націлені на цю групу.
Повністю ізолювати бічні трицепси неможливо. Це не означає, що ми не можемо знайти шляхи його розвитку більше, ніж інші 2 цілі. Ви робили це і з іншими групами м’язів: нижня частина живота проти нижньої частини спини. верхня, верхня грудна клітка vs. нижній, величезна медіальна vs. величезний бічний.
1. У тренуваннях надайте пріоритет трицепсу
Звучить дотепно, але є кілька кроків, яких потрібно виконати, щоб розвинути трицепс, особливо бічний.
Перш за все, я рекомендую вам тренувати цю групу м’язів після вихідного дня. Це проста стратегія, яка вимагає реорганізації м’язових груп. Звичайно, вихідний день повинен включати сон і правильне харчування, щоб ви могли впоратися зі складними тренуваннями. Нічого не складніше, ніж намагатися правильно тренуватися, коли ви втомилися.
Вихідний день також підтримує освіження розуму. Мотивація, як правило, послаблюється, коли ви тренуєтеся занадто багато днів поспіль. Стратегічне розміщення вихідного дня перед тренуванням недостатньої групи м’язів - у цьому випадку трицепса - може підготувати ваш розум і тіло до вищого рівня тренувань.
Ви також можете визначити пріоритетом вправи, спрямовані на бічну головку трицепса. Коли ви робите вправу, тримаючи руки над головою, довга головка трицепса бере на себе тягар вагітності. Коли ви виконуєте протилежну вправу, медіальна головка ігнорується. Однак зараз ми спостерігаємо за розвитком бічного трицепса. Рекомендую виконувати такі вправи, як ПАРАЛЕЛЬНЕ ПЛИВАННЯ, ЗАДНЕ РОЗШИРЕННЯ ПІДЛОЖКИ І РОЗШИРЕННЯ ПЕРЕДНЬОГО КОРОТКА НА ШКОВІ Звичайно, деякі вправи, такі як РОЗШИРЕННЯ КРАХ З ЛІЖКА, БУРКОМ EZ, спрямовані як на довгу, так і на бічну голову.
2. Почніть тренування для цієї групи із складених вправ
Якщо складні вправи працюють на інші групи м’язів, чому б не працювати на трицепс? Складені вправи найкраще працюють, коли рівень енергії високий, а не тоді, коли втома вже починає з’являтися. Коли ви відчуваєте втому, проходьте вправи ізольовано.
Список складених вправ на трицепс не довгий (ПАРАЛЕЛЬНЕ ПЛАВАННЯ, ПЛАВАННЯ 2 ЛАВКИ, ПЛАВАННЯ АПАРАТА), але їх можна виконувати з різною вагою. Використовуйте важкі гирі і виконуйте 8 повторень в підході. Надягайте ремінь безпеки під час використання важких ваг.
3. Включіть другу вправу на бічну голову в тренуваннях на трицепс 
Більшість тренувальних програм орієнтовані на всі групи м’язів. Але якщо ви стежите за певною частиною м’язової групи - у цьому випадку бічною головкою трицепса - включіть другу, навіть третю вправу для цієї групи. Але не повторюйте вправи, подібні до попередньої. Наприклад, якщо ви починали з поплавків на 2 стендах за вагою, тоді уникайте паралельних поплавців або машини. Вони занадто схожі, особливо якщо ви виконуєте однакову кількість повторень.
Натомість розтягування руки шківа та розтягування гантелей - відмінні ізольовані вправи. Ви також можете вибрати розгинання рук з ліжка, використовуючи планку EZ, гантелі або кабель.
Вище (друга стратегія) я запропонував вам використовувати важкі гирі в першій вправі для бокової голови. У другій вправі я пропоную вам використовувати гирі, які можуть витримати 10-12 повторень, а не 8.
4. Не зупиняйтесь, поки не вичерпаєтесь
Якщо ваша мета - наростити м’язову масу, то прийняття набору до виснаження є ключовим. Вчені скажуть вам, що, приймаючи деякі вправи після виснаження (не всі), ви також підтримуватимете синтез білка.
Цей метод найкраще працює на 1-2 з наборів, де ви використовуєте найважчі ваги. Є кілька вдосконалених методів, якими ви можете скористатися, але для деяких з них вам знадобиться допомога.
Коли ви дотримуєтесь програми тренувань 5 днів на тиждень, ви можете робити ще одну тренування на трицепс. Я пропоную вам не дотримуватися цієї стратегії більше 6-8 тижнів і не повторювати одні і ті ж вправи кожен раз. Вважайте, що перша вправа націлена на всі 3 голови, а друга націлена на бічну голову.
Спосіб організації тренувань для групи м’язів стає вирішальним, оскільки існує ймовірність перетренування м’язів. Ось приклад чого ні вам потрібно зробити: 1-й день - спина і трицепс, 2-й день - груди та біцепси, 3-й день - плечі, 4-й день - ноги та трицепси. У цьому випадку трицепс брав би участь у тренуванні щодня, тим самим скорочуючи час відновлення цієї групи.
Подумайте про тренування трицепсів після дня тренування грудей, а другим тренуванням повинен бути день тренування біцепса, щоб група була повністю перебудована. Такий тренінг мав би виглядати приблизно так: День 1 - груди та трицепси, День 2 - спина, День 3 - плечі, День 4 - ноги, День 5 - трицепси та біцепси.
Обов’язково робіть перерву не менше 48 годин між тренуваннями для однієї і тієї ж групи м’язів.
6. Спробуйте робити нові вправи для бічної голови
Організм звикає, коли ви виконуєте однакові вправи на кожному тренуванні, і результати будуть не найкращими. Як я вже говорив вище, ми зосереджуємось на вправах з руками біля тіла. Щодо складених вправ, ви, мабуть, вже робите машинні поплавки та поплавки, але обов’язково включіть обидві вправи у свої програми.
Ще однією дуже ефективною вправою для цієї групи є ПЛАВКИ З БЛИЗКОЮ РОЗОЧКОЮ.
Поєднайте ці вправи з тими, згаданими вище, і ви зможете розвинути бічну головку трицепса.