6 типів виправлень, які потрібно спробувати

Ви вперше у світі тренажерних залів? Ви вже багато разів чули про виправлення, але не знаєте, як їх робити? Або ви просто заблукали у світі випрямлення і не знаєте, який варіант більш ефективний? Тоді ви знайшли потрібну статтю!

З точки зору ефективності, на мою думку, виправлення - це вправи на друге місце у світі силових тренувань, звичайно 1 місце займають згини колін. Я великий шанувальник обох вправ, і намагаюся виконувати їх у всіх формах під час тренувань.

Але дуже важливо виконувати їх з максимальною коректністю! Правда в тому, що при неправильному виконанні це може мати жахливі наслідки! Тут я маю на увазі, що багато людей вважають, що роблять це правильно, але насправді це не так. Я говорю з власного досвіду, і мене виправили, але неважливо, хто вас виправить! Наприклад, у травні 2018 року я поїхав на чемпіонат Європи з пауерліфтингу в Чехію, де спортсмени сказали мені, що не роблять 100% правильних колін і випрямлення. Я попросив їх навчити мене, і насправді після того, як вони правильно показали, я відчув різницю, і з тих пір я роблю вправи.

Вправа для випрямлення є частиною небагатьох рухів, які працюють над усіма групами м’язів тіла, залежно від того, який тип випрямлення ви робите, ви можете працювати більш-менш попереком, стегновим біцепсом, сідницями, ногами, стегнами і навіть верхівкою. тіла, спини та рук.

Види виправлень

Як і будь-яка інша вправа, ми можемо мати кілька типів виправлень, і врешті-решт від вас залежить, який ваш улюблений варіант і який найкраще відповідає вашому фізичному стану та вашим цілям.

Звичайні виправлення

Якщо ви хочете почати вчитися, як робити виправлення зараз, я рекомендую звичайні виправлення. Цей варіант є основним, який кожен повинен знати, як виконати. Це вправа, яка дуже добре розвиває спину, особливо область попереку, але в той же час працює все тіло.

Ось чому я даю більш детальний опис кроків виконання:

Ноги повинні знаходитися на відстані від рівня стегон, паралельні підошви, а гомілка повинна торкатися штанги (саме тому вони носять довгі шкарпетки, щоб не подряпати штангу). Положення ніг вигідне, оскільки воно об’єднує ваш центр ваги з центром бруса.
Візьміться за планку правими руками звичайним хватом (ні вузьким, ні широким), прямою спиною і зверненою вперед.
Ви повинні відчувати напругу в районі біцепса стегна і сідниць.
Вдихніть і затримайте дихання, живіт напружений.
Після того, як ви відчуваєте, що все ваше тіло напружене і ви добре впіймали штангу, ви встаєте повністю, і в кінцевому положенні виштовхуєте таз вперед, стягуєте сідниці, відтягуєте плечі назад, штовхаєте груди вперед, а погляд залишається вперед.
Видихніть, коли ви знаходитесь у кінцевому положенні.

Важливо тримати спину прямою, навіть коли ви опускаєтесь із планки і торкаєтесь дисками підлоги, і лише після того, як ви переконаєтесь, що знаходитесь у хорошому положенні, лише тоді ви починаєте робити наступне повторення.!

Виправлення шестигранної або U-смуги

Для цього типу випрямлення ми використовуємо спеціальні бруски, як на наведеному нижче відео. З шестигранною штангою ви можете змінити механіку руху і внести корективи з рівномірним розподілом маси тіла, тим самим зменшуючи ризик отримання травм. Цей варіант рекомендується для початківців.

Мертвий тяг з виїмкою (широке випрямлення)

Цей тип випрямлення можна розпізнати, захопивши руки на штанзі на більшій відстані. Це варіант, взятий від спортсменів з гантелями. Цей тип працює особливо у верхній частині простору та біцепсі стегна.

Супова тяга сумо

Як і у випадку з нахилом колін сумо, і тут вам доведеться розташувати ноги на великій відстані і вхопити штангу руками між ніг.

Регулювання сумо можна проводити з більшим акцентом на стегнах, сідницях і стегнах. Цей варіант дозволяє піднімати важкі ваги, ніж інші варіанти тяги. Це варіант, який вигідний жінкам, оскільки в нашій країні область паху, талії і стегон сильніша через генетичні причини, і при випрямленні сумо ця область користується великим попитом, тому жінки можуть піднімати значні ваги при випрямленні сумо.

Румунські виправлення

Це мій улюблений, тому що тут найбільший акцент зроблений на біцепс стегна, порівняно з іншими видами виправлень. При румунському випрямленні ми не рухаємо зап’ястям, вони залишаються злегка зігнутими під час вправи, але все ж, дивлячись вперед, і з нейтральним хребтом. Рух дуже повільний.

Дефіцит тяги (із динамічними зусиллями)

Цей варіант не рекомендується для початківців, оскільки рух більш раптовий і вимагає добре розвиненої області попереку.

Види розеток

Штангу можна прикріпити трьома способами: олімпійським, зворотним або нейтральним.

Олімпійська розетка: Я використовував олімпійську розетку у всіх зйомках вище. Я віддаю перевагу цьому, тому що можу піднімати важчий тягар і не перевантажую руки. Ідея полягає в тому, що вказівний палець і великий палець повинні бути зафіксовані один до одного, так у вас буде стабільний хват.

Зворотний хват: це прямо протилежна олімпійській хватці, тут біцепс працює набагато більше.

Змішаний хват: одна рука долонею звернена до вас, а друга - долонею, спрямованою до планки. Це торгова точка, яку я не рекомендую новачкам, і я не рекомендую користуватися нею постійно, оскільки вона не пропонує симетричного руху. Але іноді допомагає підняти більш важку вагу.

Захисні аксесуари

При внесенні виправлень потрібно пам’ятати про три речі:

ремінь,
коліно і
підйомні ремені

Зазвичай я не рекомендую робити весь час за допомогою аксесуарів, щоб дати м’язам рости, але при великій вазі вони дуже важливі! Пояс потрібно затягнути, щоб утримувати живіт і хребет. Коліна дуже корисні, щоб ми не розтягувались і не тримали зап’ястя стабільним під час вправи. Ремінець знову дуже корисний для великих ваг, особливо якщо у вас недостатньо сили в руках, щоб підняти штангу, замість ніг ви можете. Або якщо він ковзає по вашій руці, це дуже корисний аксесуар.

Спортивне взуття

Ідеально було б, якщо ви носили взуття на прямій і жорсткій підошві, товщиною близько 0,5 см. Або роззуйся (як я це роблю в сумо-тязі).

Найкраща вправа для випрямлення

Найкраща вправа для випрямлення досить суб’єктивна, це залежить від того, наскільки правильно ви можете виконувати її за допомогою нейтральної колони. Цей аспект є найважливішим у виправленнях.

Для початківців рекомендується в першу чергу шестигранний брусок або звичайне випрямлення. Далі виправлення румунської мови та сумо. Наприклад, шестигранна планка забезпечує більшу стійкість і безпеку, а підняті ручки допомагають правильно виконувати вправу. У румунській мові та сумо група м’язів біцепса стегна вже більше поставлена на карту, яка у початківців зазвичай недостатньо розвинена і може спричинити травми.

На закінчення потрібно пам’ятати про це корекції - це вправи, які потрібно робити! Це обов’язково для спортсменів, культуристів та тих, хто любить світ фітнесу. Це основна вправа, і повірте, ви не пошкодуєте, якщо будете брати участь у своїй програмі тренувань.