6 тренувань для віджимання для гіпертрофії
Немає кращої вправи для верхньої частини тіла, ніж віджимання. Але чомусь люди цього більше не роблять. О, ти вважаєш, що ти занадто "просунутий" для віджимань? Подумайте ще раз.
Комплекси віджимання
Для нарощування м’язів необхідно створювати напругу, метаболічний стрес і розпад тканин. Але якщо ви зможете вимкнути п’ятдесят повторень або більше, ви зробите звичайні віджимання непридатними для накопичення м’язової сили або сили. На даний момент це не є достатнім викликом.
Ви виробите опір і, можливо, навіть отримаєте хороший насос біля басейну, але це все. Тут і вступають в дію комплекси. Це сильно стимулює ріст м’язів.
Спочатку виберіть складний варіант, а потім розширте набір за допомогою більш простих варіантів ̵
Давайте розглянемо шість прикладів.
1 - Виробник грудей і трицепсів
| Вправа | Набори | представники | |
| А1 | Тиск на кульку міцних наркотиків | 2-3 | 4-10 |
| А2 | Зміна тиску на кульку з ліками | 2-3 [19659014] 4-10/с | |
| A3 | Удосконалений спусковий механізм на кульці з наркотиками | 2-3 [19659013] 4-10/Стор |
Циліндр для тренера Ніка Туммінелло. Почніть з найскладнішої варіації, тримаючи м’яч і стискаючи його разом. Потім перейдіть на варіант перемикача, в якому ви або перетинаєте м’яч, або перестрибуєте через статичний м’яч. Нарешті, залиштеся в стороні ще кілька повторень, перш ніж вдихнути кілька проклять.
Цей комплекс віджимань Medball ідеально доповнює ваші тренування грудей. М'яч також кидає виклик часто нехтуваним стабілізаторам плеча. Якщо ви можете зробити більше 10 повторень у положенні жорсткого захоплення, прикладіть трохи ваги жилеткою.
2 - колір обличчя наплічних черевиків
| Вправа | Набори | повторення | А1 | Віджимання вертикальний прес | 2-3 | 6- 12 |
| А2 | Віджимання вручну Push-Up до Y-Reach | 2-3 | 6-12 | |||
| A3 | Y-Reach | 2-3 | 6-12 | |||
| A4 | Y-Reach Iso Hold | 2-3 | 20 сек. |
Вертикальний друк сам по собі є великою варіацією. Це схоже на віджимання щуки, але зручніше для тих, у кого тугі підколінники. Якщо ви покладете своє тіло на лаву з ногами у більш вертикальному положенні, кут тиску змінюється, щоб привести ваші плечі в дружнє положення.
При переході з ручки випуску на рентгенівський промінь зовнішнє обертання повинно відбуватися на плечі, коли великий палець досягає кінця. На цьому етапі вам знадобляться деякі зовнішні дельти та ротатори плечей і додатковий простір для плечей.
Далі ви відмовитесь від компонента віджимання і будете виконувати лише Y-опік, показуючи плечі. Потім він закінчується ізометричним утриманням. Просто натисніть і утримуйте протягом 10-20 секунд, утримуйте і думайте про Америку (або свою рідну країну).
Це хороша комбінація вправ для ураження всього плечового комплексу, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я плечей. Він також горить як MOFO!
3 - Комплекс для міцних плечей і рухомих стегон
| Вправа | Набори | повторення | |
| А1 | Щука віджимання | 2-3 [19659013] 6-12 | |
| А2 | йога зворотного віджимання | 2-3 | помилка |
| A3 | йога віджимання | 2-3 | невдача |
Цей комплекс також має фокус на плечі. Якщо ваші підколінні сухожилля бачили кращі дні, використовуйте попередній. Якщо ви трохи занадто тісні, ви бачите в цьому чудову можливість набратися сили та розмірів верхньої частини тіла, виймаючи внутрішнього йога. Кілька речень в кінці наступного тренування верхньої частини тіла були б гарним висновком.
4 - Простий механічний набір крапель
| Вправа | Набори | повторення | |
| А1 | Відштовхування ніг вгору (навантаження або вага тіла) [19659013] 2-3 | 8-12 | |
| А2 | штовхати | 2. 3 | 6-10 |
| A3 | Підштовхнути руки | 2-3 | 4 -6 |
Це найпростіший комплекс, якщо у вас немає координації. Спробуйте один з інших методів.
Підняти ноги - найважчий варіант. Як тільки ноги опиняться на землі, справа стає трохи легшою. Практичний варіант - найпростіший. Ця послідовність зменшує відсоток маси тіла, піднятий регулюванням важелів.
Смуга опору тут добре працює, бо ти маєш перевагу протистояти. Зважений жилет теж чудовий. Спробуйте робити додаткове повторення кожної вправи з кожним тренуванням або поступово набирати вагу щотижня.
5 - Фінішер трицепса
Ви можете подумати, що це більше розширення маси тіла на трицепс, ніж версія з віджиманням. Як би ви їх не хотіли називати, це працює. Зробити це можна кількома способами, і носити обтяжувальний жилет - це завжди варіант.
затверджувач
| Вправа | Набори | Повторити | |
| А1 | Подрібнювач черепа для схуднення | 2-3 | 6-10 |
| А2 | Дробарка для черепа для ваги тіла | 19659013] 2-3 | 6-10 |
| A3 | Відхилення вузького зчеплення | 2-3 | КАРТА |
Простіше
| Вправа | речення | повторити | |
| А1 | Дробарка для черепа для тіла | 2-3 | 6-10 |
| ] A2 | Кутова дробарка для черепа | 2-3 | 6-10 |
| A3 | Віджимання вузьким хватом | 2-3 | КАРТА |
Череполомник - відмінна робота, щоб вдарити довгою головою плечового м’яза трицепса. Якщо ви натиснете їх вгору, ви також можете додати базовий компонент. Чим більше руки, тим більше ви випрямляєте довгу голову трицепса в витягнутому положенні. Вони також сприяють певній діяльності попередньої лісопилки. Завершення віджиманням тонким хватом - це глазур на торті.
6 - Садистичний комплекс
Жим-гільйотина - один з найкращих банківських варіантів для розміру скрині. Це просто жим лежачи, в якому ви берете в руки більш широкий, ніж зазвичай, трохи зігнувши лікті і опустивши планку (обережно!) До шиї.
Переверніть лавку для гільйотини догори дном, і ви отримаєте гільйотинний удар зверху. Найкращий спосіб зробити це - мати машину Сміта для легкого регулювання висоти. Ви можете пропустити робити це в стійці для присідань ... якщо ви погодитесь, що стійка для присідань використовується для речей, відмінних від присідання, тоді ви почнете з більш повільних ексцентриків. Приблизно опустіть шию або область комірця (залежно від області плечей) приблизно на 4 секунди на жердині. Потім зупиняйтеся на секунду в кінці кожного повторення. Спробуйте досягти 6-10 з них, перш ніж приходити на Deficit Push Up.
погані віджимання напружують грудні м’язи в розтягнутому положенні. Зупиніться з ними та зробіть невеличку перерву нижче, щоб по-справжньому зосередитися на пісні. Ваша груди повинна спуститися в цю порожнечу.
Дивіться, щоб стрибнути прямо і отримати високі віджимання на гільйотині. Цього разу не турбуйтеся про повільні ексцентрики та використовуйте верхній полюс. Якщо збільшити висоту штанги, можна зробити ще кілька повторень. Використання машини Сміт полегшує зміну висоти.
Завершіть процес із ізометричною зупинкою внизу зазору тяги та натисніть якомога щільніше протягом 6 - 10 секунд. Я маю на увазі приблизно дві хвилини божевілля в грудях. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно зробити більше 2-3 підходів, ви можете помилитися. Робіть все з жилетом, якщо вага вашого тіла недостатня.
Точки віджимання
- Твої руки схожі на ноги. Там починається стабільність. Подібно до того, як ви не виконуєте жим лежачи вільним хватом або витягнутим пальцем, ваша рука повинна бути постійною, а пальці переплетені, щоб ви могли проштовхнутися в землю. Якщо трохи повернути пальці назовні, можна запобігти згинанню ліктя. Ваші руки повинні виглядати менше як "Т" зверху, ніж стріла.
- Матерія, вирівнювання хребта та стегна. Можливо, вам цікаво, чому деякі з наведених варіантів натискання передбачають використання пінопластової подушки. Використання пінопластового вкладиша необов’язково, але може бути корисним у всіх основних варіаціях тяги, допомагаючи контролювати глибину, забезпечуючи при цьому вирівнювання та положення шиї.
- Рухи грудьми або носом - це нормально. Легкий подвійний підборіддя допомагає вирівняти шию і гарантує, що ви не помилитеся з носом вперед.
- Віджимання - це рухомі дошки. Запам'ятай це. Формування напруги у всьому тілі - одна з причин того, чому віджимання є настільки ефективним за умови правильного використання. Незважаючи на те, що вони можуть спричинити велику периферійну втому, вони не чинять великого тиску на нервову систему. З цієї причини їх можна проводити порівняно часто.
- Віджимання корисні для здоров’я плечей. Хоча багато вправ з горизонтальним тиском виконуються із фіксованою лопаткою, вони можуть вільно рухатися, коли віджимання виконується правильно. Це сприяє кращому співвідношенню сил на плечах і є однією з причин, чому слід враховувати взаємозв'язок між різними видами вправ на тиск.
- Вони повинні сприяти певному розвитку стресу. Вони подібні до будь-якої іншої вправи, яка додає стрес у певний момент.
Для повного просування потрібно натиснути приблизно 60-70% ваги вашої власної маси. Якщо це занадто легко для заданого діапазону повторень, додайте вагу. Смужки, тарілки, ланцюжки або обтяжувач - хороший варіант. Щоб підкреслити показані комплекси, просто виберіть те, що почувається добре і безпечно.
Віджимання - одна з найбільш недооцінених вправ у тренажерному залі. Додайте кілька комплексів, щоб буквально поставити вас на коліна під час наступного тренування.