6 варіантів ідеального живота
Вправи на дошці, або, як вони також відомі, планка - це зірка рухів для черевної порожнини, улюблені багатьма з тих, хто регулярно займається спортом і хоче покращити свою фізичну форму.
Пози плоского типу надзвичайно добре працюють на м’язах живота, є безпечним шляхом до плоского живота, але також працюють на м’язах спини. Вони також покращують ваш баланс і вимагають практично нульового обладнання, на додаток до ваги вашого тіла. Якщо ви правильно виконуєте вправи, незабаром у вас буде краща і випрямлена постава, вигляд вищий і розгладження живота, так що ви будете виглядати ідеально, незалежно від того, в що ви одягнені. Не кажучи вже про те, що від болю в попереку можна точно позбутися.
Що таке вправи на дошці?
Вправи на дошці, як правило, є частиною тренувань з йоги або пілатесу, але вони стали надзвичайно поширеною вправою у всіх тренажерних залах або вдома для тих, хто хоче покращити здоров’я та ідеальну поставу.
Його називають дошкою або дошкою, саме тому, що правильне положення тіла в цій вправі схоже на дерев’яну дошку або дошку. Основними м’язами, що беруть участь у рухах, є м’язи черевного преса та еректора, м’язи спини, які проходять від поперекової області до голови. Але плани також тренують ваші плечі, груди, ноги та низ різними заходами.
Як зробити стандартний малюнок?
Якщо ви новачок і завжди думали, як правильно зробити малюнок, ми допоможемо вам з’ясувати всі секрети цього руху, який, хоч і здається простим випрямленням тіла, з напруженими м’язами, набагато складніший. . Його результати зумовлені на 100% правильною формою руху.
Традиційна вправа починається зі стандартного положення віджимання: обличчям вниз, руки розставлені на відстані від плечей, розташовані трохи нижче плечей, і підтримується рівновага пальців, живіт стиснутий. Найважливіший аспект - це тримати своє тіло прямо, від голови до п’ят, і утримувати положення між 15 і 30 секундами, залучаючи м’язи живота, дотримуючись при цьому обережності, щоб груди та спина не звисали. В ідеалі в кімнаті має бути дзеркало, в якому можна перевірити форму руху.
Ви можете поступово збільшувати період збереження позиції, досягаючи навіть до 1 хвилини. Щоб збільшити складність руху, спробуйте підняти одну ногу, створюючи виклик рівновазі.
Ще однією стандартною формою малювання є бічний малюнок, на якому ви сидите, спираючись на одну руку, з витягнутими ногами і стопами одна на одній. Голова повинна бути вирівняна до хребта, а стегна і живіт напружені. Бічні м’язи, косі, важко працюють у такому положенні. Потримайте 15-30 секунд, залучаючи м’язи живота. Як і у випадку зі звичайною дошкою, ви можете збільшити складність, продовживши період, у якому ви тримаєте позицію (до 1 хвилини), а також піднявши одну ногу.
Якщо ви точно не знаєте, скільки переваг площинних вправ, ви можете прочитати цю статтю: Планка - 8 переваг, одна вправа. На даний момент досить сказати, що переваг від планів надзвичайно багато, якщо вони виконуються правильно!
6 ідеальних варіантів дошки
Для тих, хто хоче їх спробувати, доступно понад 20 видів плоских вправ - від рук у передпліччях до тих, хто знаходиться збоку. Але далі ми спробуємо пройти 6 найкращих плоских вправ, за допомогою яких вам буде гарантовано еластичний живіт і міцна спина.!
Ось план:
Для кожної з наступних вправ затримуйте положення протягом 30 секунд. Якщо ви новачок у вправах з дощок, час вашого виконання повинен становити менше 30 секунд. Якщо ви робите їх деякий час або перебуваєте в процесі вдосконалення, добре спробувати зберегти положення навіть довше, ніж рекомендовані тут 30 секунд.
У будь-якому випадку, намагайтеся залишатись у формі і пам’ятайте змінювати своє положення колінами стільки разів, скільки вам потрібно.
Зробіть це тренування двічі, якщо можете.
1. План на одній руці
А. Почніть вправу зі стандартного положення малювання, плечі повинні бути над зап’ястями, а тіло витягнуте по прямій лінії.
B. Підніміть праву руку і тримайте її, тримаючи м’язи живота напруженими. Повторіть з іншого боку.
2. Бічна пластина з підйомом і опусканням
Почніть з того, що лежите на правому боці, передпліччя під плечем, підняте тіло, витягнуті ноги і ступні один на одного. Тримайте тіло прямо, живіт напружений, а ліву руку покладіть на стегно.
Б. Залиште стегна до підлоги, а потім підніміть, тренуючи косі та центральні м’язи.
3. Балансова дошка
A. Почніть із стандартного положення малювання, плечі над зап’ястями, а тіло витягнуте по прямій.
Б. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги, напружуючи живіт і сідниці.
C. Поверніть ногу і руку назад, контролюючи рух, а потім поміняйте частини.
4. Бічний план
A. Почніть з положення лежачи на правому боці, передпліччя нижче плеча, підняте тіло і витягнуті ноги, підошви один на одного. Тримайте тіло прямо, з напруженим животом і покладіть ліву руку на стегно.
Б. Потягніть лікоть надпліччя і коліно верхньої частини ноги так, щоб вони торкалися, потім знову розтягніть їх і повторіть рух, працюючи з косими м’язами і всією центральною зоною для цих рухів.
5. Зворотний план
A. Почніть із положення сидячи на підлозі, витягнувши ноги перед тілом. Покладіть руки за стегна на трохи більшій відстані, ніж плечі, пальцями, спрямованими до стегон.
Б. Підніміть стегна і тулуб від підлоги і подивіться вгору на стелю, тримаючи шию розслабленою. Тримайте тіло в одній лінії, кінчики трохи витягнуті. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, а потім обережно поверніться на підлогу.
6. Поперечна дошка
A. Почніть з положення малювання, плечі над зап’ястями, ноги разом і тіло по прямій лінії.
Б. Підтягніть праве коліно під живіт так, щоб воно торкалося лівого ліктя, а потім поставте його у вихідне положення.
C. Тепер підтягніть ліве коліно під живіт і змусьте його торкатися правого ліктя, а потім поверніться у вихідне положення. Продовжуйте стільки разів, скільки захочете. Тримайте живіт напруженим, а тіло під контролем.
Тривалість часу, коли людина може зберігати рівне положення, залежить від конкретної людини. В ідеалі, вам слід вибрати ідеальну якість та форму, а не кількість та час. Одна хвилина - це, як правило, досить багато для більшості людей, які виконують цю вправу. Ви можете почати з 15 секунд і з цього моменту будувати поступово. Для частоти ви можете вибрати кілька підходів кожні два дні і не забувайте правильно дихати під час вправ.