6 вправ для покращення постави у світі бігунів
Якщо ви хочете розпочати дебати у вашій групі бігунів, поговоріть про техніку. Деякі вважають, що є лише одна хороша техніка бігу - так само, як є лише один хороший спосіб плавати або грати в теніс. На думку інших експертів, кожен бігун має свій стиль, і зміна способу бігу може призвести до травм.
Обидва табори сходяться в одному: певні технічні елементи, такі як хороша постава та пристосований крок, можуть допомогти вам ефективніше бігати та зменшити ризик отримання травм. Ось декілька порад, яких слід дотримуватися.
1. Хороша постава для бігу
Пояснення: Тулуб і спина прямі, голова трохи вище плечей.
Важливо тому що погана постава може тоді створити напругу. Якщо ви вигинаєте спину, вага вашого тіла буде, як правило, відсталою, що збільшить ризик удару п’яткою об землю.
Робити: Зміцніть абс. Приймайте хорошу поставу протягом дня.
2. Ефективний мах рукою
Пояснення: Руки рухаються вперед-назад.
Важливо тому що рух руками впливає на стійкість верхньої частини тіла. Якщо схрестити руки перед грудьми, верхня частина тіла може рухатися і втрачати стійкість.
Робити: Зігніть лікті під кутом 90 °, тримайте лікті біля тіла і відпустіть руки та пальці.
3. М'яка посадка
Пояснення: Вдартеся об землю якомога легше.
Важливо тому що коли ми намагаємось бігти тихо, коригування здійснюються природним шляхом.
Робити: Бігайте на місці, даючи колінам піднятися протягом 10 секунд. Потім нахиліться вперед і біжіть на 50 м, утримуючи це положення. Виконайте 3 повтори перед початком сеансу.
4. Все починається з стегна
Пояснення: Ініціюйте рух ноги, починаючи від стегна.
Важливо тому що біг рухом, який починається від стегон і рухається вперед, використовуючи коліна, а не ноги, дозволяє вам тримати пряму поставу і ноги на одній лінії з колінами.
Робити: Використовуйте м’язи живота і уявіть, як перебігаєте перешкоду, коли біжите.
5. Оцініть свою каденцію
Пояснення: Кількість кроків, які ви робите за хвилину.
Важливо оскільки швидший каденс може зменшити сили удару на суглоби.
Робити: Якщо ця цифра перевищує 160, ви не поранені і не атакуєте п'ятою (нога на одній лінії з коліном?), Немає причин міняти каденцію. Для тестування збільште свій темп на 5%.
6. Киньте виклик своїм сідничним м’язам
Пояснення: Коли ви біжите, поодиноко постукуйте сідницями п’ятами впродовж 1-2 секунд. Це хороший спосіб нагадати своєму тілу скорочуватися і залучати сідничні м’язи.
Важливо бо це змушує задуматися над своєю позицією. Усвідомлення того, що робить ваше тіло, положення ваших ніг і які м’язи працюють допоможуть вам стати кращими.
Якщо ви зміните свою підтримку ?
Це залежить від того, кого ви запитаєте. На думку деяких експертів, напад в середню частину стопи або передню частину ноги ще більше зменшить ризик отримання травм порівняно з ударом п’ят. Для інших ви просто перекладаєте проблему: напад у передній частині ноги збільшує вплив на литки та ахіллові сухожилля. Щоб ускладнити ситуацію, дослідження показують, що важко точно знати, як бігун ставить ногу на землю. Ваша нога повинна знаходитись на одній лінії з коліном під час нападу. Це ефективніше та легше визначити. Якщо ви ніколи не завдаєте собі шкоди під час бігу, нічого не змінюйте. Однак, якщо у вас є хронічні травми, тип підтримки є важливим для лікування та профілактики. Якщо ви вирішили змінити напад стопи, робіть це поступово.