6 вправ для сідниць для твердої попи
Немає більше задньої заздрості! Більше не дивіться на Кім Кардашьян, Шакіру чи Дж. Ло, але переконайтеся, що ваш бомж так само твердий із сідницями.
Плоский живіт, тонкі ноги, тверді груди: список бажань ідеального тіла довгий для більшості жінок. Тверде дно, звичайно, теж його частина! Цього неможливо досягти за допомогою правильного харчування, а лише за допомогою важких тренувань. Спеціальні вправи на сідниці - тут ключ до щастя.
Спочатку вправи на сідниці досить важкі. Вам боляче під час виконання, і через кілька днів випробування проявляється у вигляді неприємних хворих м'язів. Нехай це вас не засмучує! Хворі м’язи лише показують, що тренування сідниць щось робить і м’язи почали працювати. І наступного разу це не зашкодить так сильно - обіцяю.
Тим не менше, ще одна порада заздалегідь: Не чиніть занадто сильного тиску на своє тіло - і м’язи - і робіть це повільно.
Ще одна причина пережити біль під час і після тренування сідниць: Ви не просто тренуєте зад, а переконуєтесь, що він стає міцним і міцним. Більшість вправ на сідницях також забезпечують стрункість і міцність ніг. Зокрема, тренується задня частина стегон.
Фітнес означає не лише фізичні вправи, це також означає здорове харчування. Будь то для схуднення, нарощування м’язів або здорової дієти: на goFit з гофемініном ви можете створити власний індивідуальний план харчування для кожної мети.
Відеотренування: найефективніші вправи на сідниці
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Ви хочете більше? Нема проблем! Якщо ви інтегруєте гантелі в тренування сідниць, ви одночасно робите щось для рук. Однак, використовуючи обважнювачі, переконайтесь, що ви захищаєте спину і тримаєте її прямо, щоб не нашкодити собі!
То які вправи насправді що роблять? Ось шість найкращих вправ на сідниці, які ви можете робити в комфорті власного будинку.
1. Вправа на сідниці: Випади
Випади - одна з найбільш напружених, але також найефективніших вправ на сідницях. Найкраще: стегна тренуються відразу.
Ось як це робиться:
Вихідне положення: Встаньте прямо і міцно напружте живіт.
Зробіть великий крок вперед правою ногою. Слідкуйте за тим, щоб коліно не виступало над стопою. При цьому симпатично і низько йде з лівим коліном. Поверніться назад і виконайте ту ж вправу з іншою ногою.
> 3 підходи по 15 повторень на сторону
Варіант: Випади стають більш напруженими, якщо виконувати їх як швидкі стрибки. А якщо тоді взяти в руки невеликі гантелі, ця вправа на сідниці стає ще ефективнішою. Вага 3 кіло підходить для початківців.
2. Вправа на сідниці: піднімання ніг
З чотиристопного положення ви можете робити багато чудових вправ на сідниці для твердих сідниць і твердих ніг, наприклад підйом ніг.
Ось як це робиться:
Початкове положення: Встаньте на чотири ноги, руки під плечима і коліна під стегнами.
Підніміть праву ногу прямо від підлоги на висоті стегон. Зігніть його так, щоб підошва стопи була звернена вгору, а потім штовхніть підошву до стелі. 15 повторень, потім поміняйте ноги.
> 3 підходи по 15 повторень на сторону
Варіант: Якщо ви покладете терабанд між ніг, ви можете ускладнити вправу.
3. Вправа на сідниці: присідання
Присідання трохи старі, але під рубрикою присідання вони повертаються як одна з найкращих вправ на сідницях!
Ось як це робиться:
Початкове положення: Станьте вертикально, живіт напружений. Ноги відкриті трохи більше ширини стегон.
Тепер зігніть коліна - витягніть сідниці назад, ніби ви сидите на стільці. Верхня частина тіла злегка зігнута вперед, пряма спина, сідниці витягнуті назад.
> 3 підходи по 15 повторень кожен
Досвідчені користувачі також можуть тримати вагу в руках.
Вже знав? Певні вправи тренують дуже специфічні м’язи. Залежно від того, яка ваша форма низу, конкретні вправи вам особливо підходять. Квадратна, А- або V-подібна. Тут ви знайдете найкращі тренування для нижньої форми! Дно не те саме, що дно.
4. Вправа на сідниці: широкі присідання
Широкі присідання або пліє, як вони відомі з балету, є чудовим варіантом класичних присідань і однією з найпопулярніших та найефективніших вправ на сідницях.
Ось як це робиться:
Початкове положення: Встаньте вертикально, напружте живіт щільно. Ноги широко розкриті, стопи і коліна спрямовані назовні.
Підніміть руки з гирями на висоті плечей, а потім зігніть коліна. Заглибись - це нібито боляче!
> 3 підходи по 15 повторень кожен
5. Вправа на сідниці: рівневі ваги
Вага стоячи виглядає як одна з менш напружених вправ на сідницях, але вона досить жорстка.
Ось як це робиться:
Вихідне положення: Станьте вертикально, живіт тугий.
Тепер переведіть вагу на праву ногу, підніміть ліву ногу прямо вгору і зігніть пряму верхню частину тіла вперед прямими руками. В ідеалі верхня частина тіла - тобто спина - і витягнута нога утворюють лінію. Затримайтеся 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
> 3 підходи по 5 повторень на сторону
6. Вправа на сідниці: бічний випад
Випад, або легеня, є однією з найкращих вправ на сідницях. За допомогою цього варіанту ви також тренуєте внутрішню поверхню стегон.
Ось як це робиться:
Початкове положення: Станьте вертикально, живіт тугий. Перенесіть вагу на праву ногу і зробіть довгий крок в сторону лівою ногою. Праве коліно глибоко зігнуте, а ліва нога залишається прямою. Переконайтеся, що праве коліно не виступає за кінчик стопи і що ви не повертаєте коліно всередину або назовні. Верхня частина тіла залишається вертикально.
3 підходи по 12 повторень на сторону
Варіант:
Візьміть також гантелі для цієї вправи (гантелі для тренування на сідницях доступні тут безпосередньо на Amazon *) і зберіть руки перед грудьми, як на малюнку. Це зробить ваше навчання ще більш ефективним!