6 вправ «спалювання жиру», які ідеально підходять для початківців!

Понад 90% людей, які приєднуються до спортзалу, кидають за перші три місяці. Це пов’язано з тим, що більшість людей ставлять досить амбітні цілі і не знайомі з вправами, які їм потрібно робити для досягнення своїх цілей.

вправ

Доброзичливий містить 6 вправ для спалювання жиру, які ідеально підходять для початківців, а також поради щодо того, скільки повторень робити, якщо ви новачок у цьому. З часом ви можете збільшити це число та інтенсивність тренування. Не забудьте прочитати бонус в кінці статті, щоб визначити найкращий час доби для занять спортом.

Дошка

Як зробити:

  1. Почніть з того, що покладете передпліччя на підлогу ліктями трохи нижче плечей. Тримайте передпліччя паралельно один одному.
  2. Тепер підніміть тіло в положення, подібне до віджимань.
  3. Залишайтеся в такому положенні обшивки прибл. 30 секунд.

Ліктьово-колінний хрускіт

Як зробити:

  1. Ляжте на підлогу, витягнувши руки в сторони.
  2. Потім покладіть руки за голову, при бажанні можна переплести пальці.
  3. Підніміть праву ногу так, щоб стегна були перпендикулярними підлозі, а ікри паралельними.
  4. Одночасно підніміть лопатки від землі і поверніть тіло так, щоб лікоть лівої руки торкався коліна піднятої правої ноги.
  5. Потім витягніть праву ногу, не торкаючись підлоги, і одночасно зігніть ліву ногу і поверніть верхню частину тіла так, щоб лікоть правої руки торкався коліна лівої ноги.

Ви повинні це зробити 7 повторень на кожну ногу.

Російський поворот

Як зробити:

  1. Сядьте на підлогу, злегка зігнувши коліна.
  2. Витягніть руки і з’єднайте кисті рук. Це ваша вихідна позиція.
  3. Поверніть тулуб вправо, утримуйте 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
  4. Тепер поверніть тулуб вліво і затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Ви повинні це зробити 7 повторень для кожної сторони.

Насоси

Як зробити:

  1. Покладіть кисті рук на підлогу на висоті плечей.
  2. Витягніть руки і ноги.
  3. Опустіть тіло так, щоб груди майже торкалися підлоги.
  4. Тепер штовхніть своє тіло вгору.

Почати все заново 10 разів.

Зворотний хрускіт

Як зробити:

  1. Ляжте на спину і тримайте руки прямо по боках, кисті рук повинні бути звернені до підлоги.
  2. Піднімайте ноги, згинаючи коліна до голови. Переконайтеся, що стегна і сідниця лежать на підлозі.
  3. Тепер відсуньте ноги вгору. Цей крок відніме ваш приклад від землі.
  4. Потім поверніть ноги назад, але не дозволяйте ногам торкатися підлоги.

Рекомендується виступати новачкам 3 підходи по 10 зворотних сухарів.

Альпініст

Як зробити:

  1. Починається в положенні віджимання, руки і ноги прямі.
  2. Виведіть праве коліно вперед під грудьми, трохи піднявши пальці ніг від землі.
  3. Поверніться у вихідне положення ядра і перейдіть на ліву ногу. Робіть це якомога швидше, ніби підбігаєте.

Спробуйте зробити це для 1 хвилина не зупиняючись.

Бонус: займатися спортом вранці VS займатися спортом ввечері

Що краще: робити вправи вранці чи ввечері? Справа в тому, що обидва періоди дня мають свої плюси і мінуси. По-перше, найкращий час для вас - це той час, коли ви можете регулярно тренуватися. Основний спосіб втратити жир і зберегти здоров’я - бути наполегливим і послідовним. Тоді найкращий час для вас - це коли ви можете ефективно займатися.

Однак давайте розглянемо плюси і мінуси обох програм, щоб ви могли прийняти правильне рішення, якщо вам нададуть вибір.

Переваги ранкової зарядки:

  • Ранні ранкові тренування натщесерце можуть прискорити схуднення та підвищити рівень енергії.
  • Ранні вправи означають, що ви отримаєте більше сонця, що є вирішальним для встановлення внутрішнього циркадного ритму тіла.

Недоліки ранкового тренування:

  • Багато з нас все ще можуть відчувати сон уранці, і пропуск тренувань може зіпсувати ваші зусилля.
  • Вранці ваше тіло може трохи застигнути.

Переваги вечірнього тренінгу:

  • Дослідження показали, що ми легше робимо вправи вночі, тому, якщо ви регулярні, ви з часом втратите більше жиру.
  • Ще одне дослідження також виявило, що вправи за півтори години до сну дозволяють швидше заснути, менше прокидатися вночі і, отже, покращувати настрій.

Недоліки вечірнього тренування:

  • В умовах нашого напруженого графіку буває важко знайти час для фізичних вправ наприкінці дня.
  • Після довгого робочого дня ви можете почуватись надто втомленими, щоб займатися спортом, тому ви можете віддати перевагу своєму дивані.

Що з вами, чи пробували ви якусь іншу вправу для схуднення для початківців? Поділіться своїм досвідом у тренажерному залі (або тренуваннями вдома) у коментарях нижче !