Харчування після тренувань Як оптимізувати свої зусилля FitnessBoutique

Кілька порад щодо правильного харчування після тренувань та уникнення зайвих зусиль.

Ви наполегливо тренуєтесь, зосереджуєтеся на кожному повторенні, ваші тренування завжди більш інтенсивні та завжди ефективніші, але чи знаєте ви, що можете дуже легко зіпсувати всі ці зусилля? ?

Дійсно, якщо ваше харчування після тренувань буде недостатнім, ваші зусилля будуть абсолютно марними. !

Завжди пам’ятайте, що тренування в тренажерному залі служать лише стимулу для стимулювання вашого тіла до нарощування м’язової маси. Але якщо ваше харчування недостатнє, у вашому організмі не буде елементів, необхідних для відновлення після тренувань.

Для цього є кілька основ харчування, а особливо харчування після тренувань (отже, після сеансу), які ви повинні знати і дотримуватися, щоб:

швидко припинити катаболізм, пов’язаний з тренуванням,
підвищити рівень амінокислот, щоб викликати відновлення м’язів,
забезпечити вуглеводами та іншими поживними речовинами, необхідними для відновлення та росту.

Правило № 1: Білки

Ви повинні забезпечити принаймні 20-30 г доброякісного білка. Отже, термін "хороша якість" означає повноцінні білки. Це слід зробити протягом години після завершення тренування.

Це можна зробити за допомогою харчових добавок, таких як сироватковий білок, а також досить просто, вживаючи м’ясо, яйця або рибу.

Це мінімальна доза для стимулювання синтезу білка та зупинки м’язового катаболізму, пов’язаного зі стресом під час тренувань. Дійсно, не забувайте, що під час тренування м’язові волокна деградують. Тому необхідно забезпечити їх великою кількістю амінокислот, щоб мати можливість відбудовуватися, а потім рости.

Правило № 2: Вуглеводи

Під час тренування вам потрібна енергія, і це забезпечується переважно вуглеводами через запаси глікогену, що є в м’язах.

Наприкінці вашого навчання ці запаси зменшуються, і це створює проблему. Для того, щоб почався ріст м’язів, відновлення має бути повним. І для цього, зокрема, необхідно відновити запаси внутрішньом’язового глікогену.

Отже, ідеальним є вживання вуглеводів відразу після тренування, а також повторна доза протягом наступної години, тобто під час їжі після тренування. Загалом, підрахуйте близько 1 г вуглеводів на кілограм ваги тіла, які слід скоригувати відповідно до вашої поточної дієти.

Зверніть увагу, що синтез білка є більш ефективним за наявності вуглеводів. Тож однозначно існує синергія, коли ми приймаємо ці два макроелементи одночасно.

Для тих, хто боїться втратити жир, або тих, хто сухий, ця порада також застосовується, хоча в цих випадках можна зменшити кількість вуглеводів. Але не бійтеся: оскільки їх потрібно буде використовувати для відновлення, вони не будуть зберігатися у вигляді жирової маси. Якщо, звичайно, весь ваш раціон калорійний. Навіть на дієті, вуглеводи навколо тренування повинні зберігати якомога більше.

Щоб зробити висновок щодо вуглеводів, знайте, що після тренування краще зупинити свій вибір на швидких цукрах, таких як мальтодекстрин або декстроза, наприклад. Якщо ви приймали вуглеводи під час тренування, їх не потрібно приймати відразу після тренування. З іншого боку, вам все одно доведеться споживати його в наступний прийом їжі.

Правило № 3: Харчові добавки

Є кілька чудових добавок, які ви можете включити у свій шейкер після тренування для оптимізації відновлення та росту м’язів. Ось три найпоширеніші:

3 г моногідрату креатину: приймаючи одночасно з білками та вуглеводами, креатин буде ефективніше транспортуватися до м’язів. Очевидно, це найкращий час для його споживання.
3 до 5 г BCAA, перевантажених лейцином або чистим лейцином: дослідження показали, що це дозволяє збільшити синтез білка на 20%, роблячи таким чином ваш протеїновий шейкер більш ефективним на 20% !
3-5 г глютаміну: деякі дослідження показують, що це може допомогти при зростанні м’язів (хоча це все ще суперечливо), але в будь-якому випадку це покращить ефективність вашої травної системи.

Конкретний приклад плану після тренування шейкера + їжі

Тепер, коли ми побачили основні правила, ось приклад для 80-кілограмового культуриста.

Відразу після сеансу візьміть шейкер із:

Від 35 до 40 г сироваткового білка, щоб забезпечити 30 г якісних білків;
40 г мальтодекстрину або декстрози для швидких вуглеводів;
3 г креатину;
3 г BCAA або лейцину;
3 г глутаміну;

А через годину після закінчення тренування з’їжте їжу, включаючи:

150-200 г нежирного м’яса, яйця або риби;
50 г сирого зваженого рису, щоб забезпечити знову близько 40 грамів вуглеводів
І звичайно, як завжди, багато овочів і потрібну кількість жиру.