6 вправ від болю в спині

Ви коли-небудь відчували, що не можете сісти прямо, коли встаєте зі стільця або встаєте з ліжка? Ти не самотній. Насправді біль у спині є однією з найпоширеніших форм болю, яку відчуває дорослий. Зазвичай їх називають спондильозом або люмбаго, болі в спині здаються, що колись прилипли до вас, вони залишатимуться там на все життя. Але це не повинно бути так, якщо ви знаєте, які вправи потрібно практикувати.

Чому у мене болить спина?

Болі в спині викликані різними факторами, але найголовнішим з них є відсутність рухів. Ведучи малорухливий спосіб життя, сидячи на стільці від 6 до 10 годин на день, м’язи спини атрофуються, а хребет також більше не підтримується. Якщо біль дуже сильний, рекомендуємо проконсультуватися з лікарем і уникати рухів, які можуть додатково змусити область попереку. Якщо немає більш серйозних проблем, є вправи, які виконують роль зміцнення м’язів і зменшення болю з часом. Фахівці рекомендують лише певні рухи тим, хто страждає хронічними болями в спині.

Щоб точно побачити, які вправи потрібно виконувати, потрібно заздалегідь поговорити зі спеціалістом. Вам також слід дотримуватися дієти, яка відповідає типу спортивної програми, яку ви будете практикувати. Деякі програми є більш складними для організму і вимагають більше, якщо у вас немає занадто багато обмежень на фізичні вправи, тоді як інші програми легші і не вимагають висококалорійної дієти.

Якщо ви сидяча людина, ви можете очікувати певного дискомфорту від фізичних вправ, але це нормально і означає, що ваші м’язи працюють. М’язова лихоманка повинна зникнути за кілька днів, особливо якщо ви не припиняєте вправи з першого моменту, коли ви боролися. Слід зазначити, що якщо ви відчуваєте наростаючий біль, який триває більше 15 хвилин, негайно зверніться до лікаря.

Які вправи рекомендуються при болях у спині?

Вправи при болях у спині, як правило, проводяться під наглядом фахівця, щоб перевірити, чи правильно ви їх виконуєте. Відео, книжки чи вправи в Інтернеті можуть бути корисними лише в тому випадку, якщо вони виконуються правильно, тому дуже важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи дійсно вам підходять вправи, які ви знаходите за допомогою різних джерел.

Незалежно від обраної спортивної програми, ви повинні знати, що згинання з вертикального положення, щоб торкнутися пальців ніг, протипоказано тим, хто страждає від болю в спині, оскільки цей рух може надалі впливати на зв’язки та пошкодження м’язи хребта. Тому такий крок повинен бути виключений із програми.

1. Частковий живіт

Хороша вправа для тих, хто болить у спині і не тільки для них, представлений частковим животом. Але вам не потрібно відвідувати тренажерний зал і користуватися підтягуванням живота. Насправді не потрібно. Досить сісти на спеціальний матрац, зігнувши і піднявши ноги від землі, не витягнувши горизонтально, і трохи піднявши руки поруч з головою, ніби хочеш підняти голову від землі, але без цього. . Ця вправа зміцнює м’язи шлунка та спини, якщо її правильно виконувати.

Які кроки для правильного виконання вправи на частковий живіт?

Спочатку потрібно лягти на матрац і зігнути коліна, притиснувши ноги до землі;
Схрестіть руки на грудях або покладіть їх біля голови, але не піднімаючи голови, коли піднімаєте спину від землі;
Спробуйте підняти плечі від землі (коли ви піднімаєте плечі, вам доводиться видихати);
Не використовуйте руки для виштовхування голови і плечей вперед і не спирайтеся на лікті;
Станьте в положенні секунду, потім опустіть плечі на землю;
Повторити 8-12 разів.

Різниця між цією вправою, яка називається «частковий прес», та вправою, відомою як «прес», полягає в тому, що у випадку найпоширенішої вправи підйом виконується не тільки з плечей, але піднімає всю спину, поки ви не досягнете вертикального або майже вертикального положення. Крім того, деякі воліють, щоб ноги були ідеально витягнуті горизонтально, хоча є суперечки щодо того, чи справді ця позиція дійсно хороша для правильного виконання живота.

2. Витягування ніг

Як я вже говорив, витягування ніг у вертикальному положенні, згинаючись, торкаючись пальців ніг, не рекомендується тим, хто має проблеми зі спиною. Але ви можете розтягнути м’язи ніг і іншим способом. Наприклад, сидячи. Для цієї вправи також потрібно правильно виконувати рушник або звичайну тканину і не сильно тиснути на м’язи спини.

Які кроки для правильного виконання вправи на розтяжку ніг?

Використовуйте той самий матрац, який ви використовували для вправи на часткову черевну порожнину, і ляжте горизонтально обличчям догори, зігнувши одне коліно;
Потім, візьміть домашній рушник, тримайте його обома руками за краї і розташуйте на підошві розкладеної ноги (ця лапка може сидіти в будь-якому положенні зараз, коли ви намагаєтеся надіти рушник на підошву);
Спробуйте повільно випрямити ногу (якщо ви правильно виконуєте рух, витягнута нога повинна злегка заходити назад, тому, маючи кут менше 90 градусів до живота і бачити стопу майже перпендикулярно погляду;
Ви також відчуєте легкий дискомфорт при розгинанні ноги, але він пройде в міру звикання до вправи;
Тримайте ногу в лежачому положенні протягом 15-30 секунд;
Для кожної ноги виконуйте цей рух від 2 до 4 разів.

Зовсім не рекомендується піднімати обидві ноги від землі, щоб зміцнити м’язи спини або живота. Цей рух може принести більше шкоди, ніж користі, і тих, хто має проблеми зі спиною, слід уникати.

Якщо ви хочете витягнути ноги, ви можете спробувати вищевказану вправу або модифікований варіант підняття обох ніг від землі, лежачи горизонтально.

Цей модифікований варіант підняття ніг від землі, поки спина приклеєна до підлоги, передбачає підняття однієї ноги за один раз, щоб не тиснути на хребет або м’язи живота. На відміну від вправи, де вам потрібен рушник, щоб тримати ногу прямо, зараз все, що вам потрібно - це терпіння. Терпіння витримати протягом декількох секунд положення, в якому вам доведеться тримати ідеально витягнуту ногу під кутом 45 градусів до землі протягом декількох секунд.

Позиція дещо схожа на попередню, в тому сенсі, що ви сидите спиною на підлозі і піднімаєте ноги одну за одною. Положення рук у цій вправі не має значення. Зігніть коліна в обох ногах, а потім починайте вправу: випряміть одну ногу і підніміть її під кутом 45 градусів до землі, утримуючи на місці кілька секунд. Поверніть ногу у вихідне положення, тобто зігнувши коліно, а потім повторіть вправу для іншої ноги.

3. Випрямити спину до стіни

Ідеальна вправа для тих, хто хоче відчути випрямлення кожного хребця хребта - це притулитися спиною до стіни, зігнувши коліна, ніби ви сидите на невидимому стільці. Для того, щоб правильно виконати цю вправу, необхідно знайти пряму стіну, сісти спиною до неї, підійти до неї спиною і повільно, повільно дати спині стікати на стіні, ніби у вас він хоче, щоб ви зайняли місце. Опустившись, ви також змусите працювати м’язи ніг, а не лише м’язи спини.

Опускаючись, ви також повинні зосередитися на спині, штовхаючи її до стіни. Ви відчуєте, як він прилипає до стіни і випрямляється, створюючи відчуття, що ви не можете жити, якщо будете сидіти наодинці з дупою на стільці в офісі або якщо переходите з ліжка на стілець. У положенні спиною до стіни вам доведеться посидіти близько 10 секунд, після чого ви зможете встати.

Обережно: підйом здійснюється ковзанням по стіні, цього разу, вгору. Не намагайтеся встати зі своєї позиції, тому що ви можете втратити рівновагу і впасти. Вправу можна повторити 8-12 разів.

4. Коліна до грудей

Ще одна вправа, яка виконується на матраці, це та, під час якої ви піднімаєте одну ногу по черзі, до області грудей. Ви сідаєте на матрац у положенні лежачи на спині і витягуєте ноги та підошви. На початку руху тримайте руки близько до тіла, щоб не отримати дискомфорт. З положення, в якому ви перебуваєте, спиною до підлоги і витягнутими ногами, ви починаєте піднімати по одній нозі, згинаючи коліно в напрямку грудної клітини.

Переконайтеся, що нога, яка залишається на матраці, залишається у своєму положенні, тобто не тягніть за неї, коли хочете потягнути іншу, щоб піднести її до грудей. Залишайтеся таким протягом 15-30 секунд. Продовжуйте з іншою ногою. Вправа повторюється 2-4 рази.

5. Пташина собака

Позиція «Пташина собака» - це положення, яке виконується на матраці, але це перше з представлених тут, при якому не потрібно сидіти спиною на матраці, а навпаки, обличчям вниз, у бік матраца, а не вгору, як у попередні вправи. Що передбачає вправа: стояти на четвереньках і по черзі піднімати на кілька секунд протилежну руку, ногу і стопу від землі, потім повторити іншою рукою, і, очевидно, іншою ногою.

Які кроки виконувати, щоб правильно виконувати вправу для птахів «Птах»?

Покладіть матрац на четвереньки, донизу, до матраца;
Підніміть одну ногу з матраца і спробуйте зберегти положення стегон і тазу; на другу ногу не можна впливати підніманням;
Підніміть протилежну руку, сидячи в стійкому положенні (нога вже піднята);
Залишайтеся в положенні протягом 5 секунд (ви можете збільшувати час, коли ви покращуєте підтримку рівноваги);
Продовжуйте з іншою ногою і з протилежною рукою (ви можете відмовитись від підняття руки, але ви врівноважуєте краще, якщо допомагаєте руками);
Цього разу знову вставте в положення і повторіть вправу 12 разів для кожної ноги або пари рук-ніг (ніколи не піднімайте ногу або руку вище тулуба, але точно в тулуб).

6. Підняття тазу з положення лежачи на спині

Це положення дозволяє тонізувати сідничні, черевні та спинні м’язи. Щоб правильно виконати його, потрібно сісти на матрац, витягнувши спину та ноги на матраці та зверненою вгору. Тоді все, що вам потрібно зробити, - це зігнути коліна і підняти низ від підлоги, поки ваші плечі, стегна і коліна не будуть в одній лінії. У такому положенні єдиними точками, з якими ноги будуть стикатися з землею, є п’ятки. Не обов’язково мати всю підошву на матраці або підлозі, лише каблуки. У цьому положенні з піднятим тазом ви повинні сидіти 6 секунд, потім опустити таз і відпочити 10 секунд і починати знову, поки ви не зробите вправу від 8 до 12 разів.

Щоб не мати проблем при спробі виконати цю вправу, не згинайте спину, піднімаючи таз від землі, тому що ви посилите свої проблеми. Поки ваша спина не залишається абсолютно прямою і прямою, ви не будете мати ніякої користі. Ще одна порада - не виснажуватися; якщо ви відчуваєте, що 6 секунд занадто довгі, щоб залишатися в положенні, зменшіть їх кількість; також, якщо вам хочеться зробити це 8 разів, зменште це число.

аеробні

Аеробні вправи можуть поліпшити стан хворого на хребті, але лише за умови, що вправи створені спеціально для нього та проблем, якими він страждає. Щоб повністю відчути переваги занять з аеробіки, переходьте лише до тих занять з аеробіки, які присвячені тим, хто страждає на роздвоєння хребта та має спеціальні вправи для кожного медичного випадку. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, де аеробіка не має вправ для тих, хто має проблеми з хребтом, важливо повідомити свого інструктора з аеробіки про свої проблеми зі здоров’ям, щоб він не намагався спонукати вас до успіху у виконанні певних рухів, які можуть не рекомендуйте, якщо у вас проблеми з хребтом. Не намагайтеся догодити інструктору, якщо ви знаєте, що не можете і не маєте права робити певні рухи.

На додаток до вправ, згаданих вище, ви також можете спробувати плавання, пілатес та короткі сеанси ходьби. Ви також можете складати комбінації, але лише тоді, коли ви відчуваєте себе у стані більших зусиль. Не забувайте завжди слухати своє тіло.