6 звичок до способу життя для наступної дієти
Франк-Холгер Акер, 18 січня 2019 р
Ми є відображенням наших звичок, і той, хто хоче розпочати дієту, як правило, незадоволений своїм поточним станом. Тим важливіше, що ви усвідомлюєте, що успіх дієти залежить не тільки від вашої тарілки, але і залежить від того, як ви формуєте своє повсякденне життя. У наступній статті я хотів би перерахувати для вас шість звичок у житті, всі вони прості, але матимуть великий вплив на ваш успіх у харчуванні.!
Перш за все, слід ще раз зазначити, що калорійний баланс і терпіння є, мабуть, двома найважливішими факторами дієти. Не існує такого поняття, як чудо-ліки, і, залежно від способу життя, також не існує легкого шляху. Ваш спосіб життя привів вас туди, де ви зараз перебуваєте. Наступні шість пунктів не підірвуть ці основні принципи, але допоможуть вам отримати більший прибуток від своїх зусиль.
Вас цікавить безкоштовний тренінг в Інтернеті в TEAM-ANDRO?
Поточна тренерська кампанія "Strandfigur 2019" стартує в середині січня 2019 року. На вибір є п’ять різних програм, які допоможуть вам досягти найкращих результатів. Участь можлива до 20 січня 2019 року.
Щодня 10000 кроків
"Якщо ви виконуєте 10 000 кроків на день з 25 років, ви можете запобігти практично будь-яким хронічним захворюванням". - Сильні слова від Пітера Шварца. 42-річний хлопець є професором профілактики та догляду за діабетом і вже багато років використовує ці слова, щоб сприяти більшій фізичній активності серед населення. Причини цього прості: як правило, ми не лише переоцінюємо свою повсякденну діяльність, але часто навряд чи досягаємо більше 5000 кроків на день, якщо свідомо не ходимо або не збираємо кілька зайвих кроків.
Ця бездіяльність більшості наших м’язів не компенсується кількома тренуваннями в тренажерному залі, тому ліниві люди втрачають явні переваги в рамках дієти:
- Вправи корисні для травлення.
- Прогулянка 10 000 кроків на день вносить значний внесок у щоденне споживання калорій, не погіршуючи регенерацію.
- Ті, хто активний на свіжому повітрі і або насолоджується природою, або слухає аудиторію або подкасти, мають якісний час щодня, що позитивно для управління стресом.
Крім того, бажано свідомо виходити на прогулянку в другій половині дня протягом 30 - 60 хвилин, які ви зазвичай проводили б перед телевізором. Завжди пам’ятайте, що 10000 кроків приблизно відповідають 500–750 ккал на день, які ви можете споживати збоку чи ні.
1 літр зеленого чаю в раціоні
На даний момент зелений чай є представником достатньої кількості рідини, що важливо з різних причин. Зокрема, жінки в середньому п’ють занадто мало, рекомендується 0,5 літра на 25 кілограмів ваги. Крім того, є щонайменше 1 літр фізичних вправ на годину, тому 75-кілограмовий чоловік, який фізично активний 1,5 години, повинен випити щодня не менше 3 літрів рідини.
Важливо, щоб гіпертонічні напої були менш придатними. Це рідини, до яких організм повинен додавати воду як частину травного процесу в тонкому кишечнику, оскільки поживні речовини, розчинені в рідині, присутні у більшій кількості, ніж у крові. Прикладами гіпертонічних напоїв можуть бути кола або молоко. Хоча звичайна кола була б непридатною їжею як частина дієти, оскільки калорій не вистачає в інших місцях, молоко - це їжа, а не втамовувач спраги.
Вода та несолодкий чай набагато більше рекомендуються. Зелений чай, зокрема, є природним спалювачем жиру, який своїм ефектом зобов’язаний містяться в ньому поліфенолам. Ці фітохімікати не тільки зменшують накопичення жиру в печінці, вони допомагають контролювати рівень цукру в крові та забезпечують термогенний ефект. Звичайно, настій не є чудодійним засобом, але літр на день може стати розумним способом життя як у раціоні спортсмена, так і поза ним.
У цьому контексті бажано дати чаю просочитися протягом декількох годин або на ніч. Тільки так можна виділити згадані речовини з чаю у воду. В якості альтернативи можна використовувати капсули зеленого чаю. Хоча це не допомагає при споживанні рідини, вони забезпечують згадані фітохімікати у концентрованих дозах.
Вживання алкоголю також може зробити важливий внесок у почуття голоду та кількість споживаної їжі в цілому. Однією з причин ситості є розтягнення стінок шлунка. Нікому не вистачало пити, але якщо ви свідомо починаєте вживати рідину в першу чергу вранці, ви, як правило, помітите почуття голоду пізніше. Зокрема, якщо ви даєте організму два-чотири тижні, щоб розрізнити природне почуття голоду від звички снідати, ця проста звичка може бути корисною для здійснення дієти.
8 годин сну
Ризикуючи снодійним ефектом, як я вже давав це кілька разів раніше, я все ж хотів би вказати на важливість сну. Недолік сну негативно впливає на нашу гормональну систему, тобто на сигнальні шляхи в нашому тілі. Всього два-три дні недостатнього сну може призвести до 70% -ного негативного зміщення співвідношення між гормоном голоду і ситості.
Якби цього було недостатньо, апетит збільшився б не до брокколі та курячої грудки, а до солоної та багатої вуглеводами їжі. З чимось подібним ви не боретеся проти зчеплення з солоною картоплею, а заграєте з мішком для чіпсів у супермаркеті, який ви могли б легко витримати днями.
Тому достатній сон є важливим не тільки для регенерації, але і для контролю апетиту під час дієти та поза нею. Але чи потрібно, щоб вісім годин сну стали звичкою? Це залежить.
Перш за все, ви повинні знати, що вісім годин у ліжку - це не вісім годин сну. Між 5 і 20 відсотками ночі ми (знову і знову) прокидаємося, що цілком природно і не повинно викликати тривоги. Здебільшого ми не переживаємо це свідомо.
Однак якість сну є визначальнішою. Глибокий сон, зокрема, дозволяє нам відновитись наступного дня, так що навіть короткі фази сну можуть бути абсолютно достатніми при відповідно довгих фазах глибокого сну. Якщо у вас дотепер були проблеми, ось як ви можете поліпшити свій сон.
Оптимізоване споживання білка
Ми на форумі з бодібілдингу та силових тренувань. Ви хотіли б думати, що споживання білка - це майже остання тема, про яку слід поговорити. Однак буває так, що жінки зокрема, а також новачки або люди, які не фіксують свій раціон, швидко завищують споживання білка. Якщо ви все ще належите до групи людей, які рідко або взагалі не мають м’яса, невеликий кварк тут і кілька яєць ловлять щоденну потребу, але не представляють оптимізованого запасу.
Хоча для силових спортсменів і культуристів, згідно з різними дослідженнями, вони вже добре забезпечуються 1,5 грамами білка на кілограм ваги, є сенс приймати більше білка як частину дієти. Це пов’язано з так званим харчовим або постпрандіальним термогенезом. Іншими словами, тепло, яке організм виробляє в процесі травлення. Хоча на це з жирами та вуглеводами витрачається лише від 2 до 7 відсотків енергії, для білка - до 25 відсотків! Це означає, що із 100 ккал, які ви отримуєте через білок, організм може використовувати лише 75 для виробництва енергії.
Тому бажано споживати більше білка під час дієти, якщо споживання основних вуглеводів та жирів забезпечено. Зараз у літературі з харчових продуктів до 2 грамів на кілограм ваги тіла вважаються абсолютно безпечними для здорових людей. Але навіть значення вище нешкідливі протягом передбачуваного періоду за звичайних обставин.
Це не повинно спонукати нікого до відгодівлі білка. Тим не менше, особливо для новачків цього виду спорту може бути корисно поміркувати про власне споживання білка. У цьому контексті моя рекомендація полягала б у вживанні щонайменше трьох продуктів, багатих білками, в раціон та поза ним. Це не тільки забезпечує різноманітність на тарілці, а й склад амінокислот, що важливіше за біологічну цінність.
Уникайте стресів! У багатьох відношеннях…
Ця порада звучить майже нецензурно, і більшість із вас, напевно, вже чули її. Так само, більшість людей думають про такий спосіб життя в першу чергу про своє повсякденне життя. Стрес на роботі, сімейні обов'язки чи інші завдання, що тиснуть на нас часом, безсумнівно, є важливими факторами, на які не завжди можна вплинути. Але особливо жінкам слід намагатися не дозволяти повсякденному стресу стати постійним, якщо вони не хочуть потрапляти в напружене замкнене коло.
Однак те, про що менше людей замислюється, коли йдеться про боротьбу зі стресом, є справжньою проблемою дієти, яка пов'язана з правилами дієти та фізичних вправ. Як правило, специфікації означатимуть значні зміни в попередній поведінці. Потрібно більше займатися фізичними вправами, займатися інакше, менше їсти або уникати продуктів, які раніше вживали щодня. Ви можете почуватись обмеженими і почати передавати це відчуття своєму оточенню, що ще більше ускладнить дотримання хороших резолюцій та важливих вказівок.
Нормально, що нова поведінка спочатку може бути виснажливою або зайняти деякий час, щоб стати частиною повсякденного життя. Однак ви не повинні відчувати, що ви боретеся щодня. Якщо це так, ви або не закінчите (самостійно) встановлений проміжок часу, або, після завершення, ви зірвете зі строю старі моделі поведінки і вкладете багато роботи на короткий момент. Подумайте самі, чому речі продовжують вас напружувати, і в надзвичайних ситуаціях подумайте, які альтернативи вам пропонуються, перш ніж відмовитись.
Останнім пунктом, який слід коротко торкнутися, буде моя рекомендація приділяти якісний час щодня. Це принаймні 30 хвилин на день, які ви свідомо намагаєтеся відмовитись від повсякденного життя і зробити щось для себе. Це може бути час із вашим партнером, прогулянка з подкастом чи аудіокнигою на вуха або свідоме розслаблення із серіалом на телебаченні або потоковою послугою на ваш вибір.
Більше допомоги при стресі (під час дієти)?
Кольори на тарілці: щоденний салат
Нарешті, шоста звичка до наступної дієти, яка також спрямована на споживання їжі. Багато тренувальників, як правило, мають відносно однобічну дієту, і, зокрема, чоловіки, мабуть, мало уявляють, коли йдеться про вибір овочів. Однак це не тільки хороші джерела клітковини і, отже, мають насичувальний ефект, але також відомо, що вони багаті вітамінами.
Якщо ви дотримуєтеся простої дієти, щоб пережити зменшення калорій, і в вашому меню занадто мало рослин, ви ризикуєте в коротко- чи середньостроковій перспективі, що власні запаси водорозчинних вітамінів у вашому організмі швидко закінчаться. Може бути корисним приймати вітамінні таблетки як резервне, але тоді вам обійтися без широкого спектру вторинних рослинних речовин. Прагматичним способом внести достатню кількість різноманітних споживаних мікроелементів буде правило 5-4-3-2-1.
Ще одним простим кроком було б включити щоденний салат у свій власний раціон. Наприклад, я сам щодня їжу салат, що складається з:
- 50-100 грам салату з баранини
- 120 грамів огірка
- 200 грам помідора
- 50 грам білокачанної капусти
- невелика червона цибулина
- 30 грам низькокалорійного соусу.
Найважливіший спосіб життя: терпіння і наполегливість
При цьому я дав би вам шість звичок для вашої наступної дієти, які, на мій погляд, можуть зіграти важливу роль у створенні міцної основи.
Однак це не змінює того факту, що терпіння та наполегливість залишаються найважливішими факторами. Радикальні дієти практично ніколи не ведуть до стійких цілей, оскільки не було можливості змінити спосіб життя. Але саме вони роблять нас і наше тіло тим, що ми бачимо в дзеркалі щоранку. Ті, хто усвідомлює це, рано чи пізно будуть винагороджені успіхом!
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні тренінги та поради щодо харчування. Ви можете дізнатись більше на сайті posta-fit.de або просто поглянути на його журнал подкастів TheCoachCoachCorner.
Останнє повідомлення від rwrler, 22 січня 2019 14:26