7 абсолютно безпечних методів для спрощення запуску калорій
7 абсолютно безпечних методів для спрощення бігу
Біг не приносить задоволення, особливо на початку. І так, це буде трохи боляче. Отже, вам потрібна вся підтримка, яку ви можете отримати, щоб пройти перші тренування.
Чесно кажучи, з вашим організмом буде все в порядку. Повір мені. Ви вже спортсмен. Ваше серце перекачує кров через аорту зі швидкістю 1,6 км на годину. Еритроцити подорожують по кровоносній системі приблизно 250 000 разів, перш ніж померти. А ваші клітини містять мітохондрії, крихітні компоненти, що виробляють силу. Хіба це не дивно?
Не потрібно боятися, що ваше тіло не буде чинити опір. Те, чим ви повинні оволодіти, - це набагато сильніша сила. Він захищений 22 окремими кістками і стоїть за цими вашими прекрасними бровами - вашим розумом.
Ваш розум буде дуже ефективним, коли він намагатиметься переконати вас, що біль, який ви відчуваєте, не дозволяє продовжувати тренування. Це спокусить вас, даючи вам уявлення про те, як здорово було б холодного крафтового пива на терасі, замість того, щоб бігати, задихатись і пітніти по сусідству.
Отже, головне, щоб біг здавався простішим, - це відволікатись від себе і робити все те, що покращує наш досвід бігу. Треба лише думати про успіх, а не про невдачу.
1. Гідратація має важливе значення
Питна вода необхідна для життя, здоров'я та працездатності. Ваша ефективність бігу безпосередньо пов’язана з вашою гідратацією. М’язам доводиться важко працювати, щоб рухати тіло вперед. Для цього м’язам потрібна кров з поживними речовинами та киснем.
Кров складається на 83% з води. Якщо ми не вживаємо достатньо води, об’єм крові зменшується, і вона стає в’язкою. Подумайте про це. Що було б простіше? Плавайте в помірному потоці або патоці?
Отже, коли ви починаєте бігати і зневоднюєтесь, серцю потрібно не тільки перекачувати більше крові, але й швидше накачувати через зменшення його об’єму.
Щоб ускладнити ситуацію, ми починаємо потіти. Звичайно, піт складається з 80% води, і наші потові залози виділяють близько 2 склянок цієї солоної рідини на день. Потовиділення охолоджує тіло, що чудово, але все одно сприяє зневодненню.
Отже, перше, що полегшує біг, нам здається правильним зволоженням. І я кажу не просто про те, щоб випити зайвий ковток води за дві години до тренувань. Таким чином, слід пити воду щодня (особливо в середині літа), поки сеча не набуде світло-жовтого кольору.
Якщо ви не гідратовані, краще не бігайте. Ви завдаєте більше шкоди своєму тілу, і вам на думку приходять всілякі чудові відмовки, які переконають вас припинити тренування.
Під час бігу або будь-яких вправ можна пити воду. Слід взяти пляшку кокосової води або пляшку фруктового соку, якщо пробіг перевищує 60 хвилин.
Після фізичних вправ слід пити принаймні стільки води, скільки втратили під час потовиділення. Одним із способів дізнатися, скільки води ви втратили, є зважування до і після запуску.
При втраті ваги на 1 кг потрібно випити 1,2 - 1,5 літра рідини. Якщо це занадто складно, просто майте на увазі, що вам потрібно пити воду і слідувати порадам кольору сечі (див. Вище).
2. Не їжте безпосередньо перед бігом, а їжте після бігу
Біжи. Їсти. Ти спиш. Повторити.
Біг - проблема вашого серця. Вам потрібно сильно накачати, щоб потрапити від 4 до 5 літрів крові в кожну з ваших чудових частин тіла. По суті, ваше тіло визначає пріоритети та мінімізує кровопостачання в тих областях, які не мають вирішального значення в будь-який час. Це була б ваша травна система. Тож серце може піклуватися або про скелетні м’язи, або про кишечник.
Якщо ви щойно з’їли величезний гамбургер, не потрібно прямо бігати. Продукти, багаті білками, потребують часу, щоб перетравити їх, і вони будуть виконувати роль перешкоди або якоря. Тому намагайтеся не їсти принаймні 2 години перед бігом, щоб це було якомога легше.
Не хвилюйтеся про споживання більше їжі перед тренуванням. Якщо ви регулярно харчуєтесь і вважаєте себе здоровим, запаси енергії вашого організму повинні впоратися з коротким 45-хвилинним пробігом.
Однак якщо ви відчуваєте, що вам потрібно щось з’їсти перед бігом, ви можете споживати прості, швидко засвоювані вуглеводи, такі як фініки, половина банана, фруктовий сік, яблучний соус або спортивний гель.
Ви також можете скористатися цією рекомендацією, починаючи тренування рано вранці, перед сніданком.
Однак заправка запасів енергії після бігу необхідна для вашої зростаючої кар’єри, а також для одужання. Енергія в організмі, яка накопичується в печінці та м’язах, під час бігу вичерпується. Дослідження показали, що найкращий час для ефективного харчування організму - у перші 30 хвилин після тренування.
Але не потрібно бути дуже суворим. Скажімо, ви спалили 460 калорій за 45-хвилинну пробіжку, тоді ви можете з’їсти лише третину споживаних після тренування калорій (близько 150 калорій).
В ідеалі 120 калорій отримують вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, а 30 калорій - білки.
(Див. Також: Скільки білка потрібно після тренування?)
Після прийняття душу (або через 1-3 години після тренування) добре вживати більш багату їжу, яка містить усі макроелементи (складні вуглеводи, білки та жири). Пам'ятайте: ви закінчили тренування лише після заправки.
(Див. Також: Що їсти після тренування)
Якщо після тренування ви не поповнюєте запаси енергії, ви готуєтеся до всього, що включає втому надниркових залоз. Біг або будь-яка діяльність тоді стає дуже важким і знову залишає нескінченні аргументи для вашого мозку про те, що було б краще випити пива і подивитися телевізор.
3. Одягайся як супергерой
"Якщо ти добре виглядаєш, то почуваєшся добре, а якщо почуваєшся добре, робиш добрі справи". - Жорж Сент П’єр
Подумайте про Хелловін, коли ми (звичайно, заради дітей!) Одягаємось як наші улюблені супергерої. Хіба цей костюм не дає нам відразу магічної сили? Тоді ми раптово не відчуваємо, що можемо врятувати світ?
Я знаю, що це може здатися дивним, але я спробував цю теорію з шкарпетками "Залізна людина". Так, це якесь заздалегідь уявлення, але я бігаю краще, якщо я одягнений в улюблений одяг.
Так що так, це має значення обладнання чи спорядження. Не можна бігти як супергерой на тренуваннях з будь-яким одягом. Якщо вам не подобається ваше обладнання, навчання не пройде добре.
Звичайно, найважливішим елементом бігу є взуття, яка вам підходить. Не купуйте вживане спортивне взуття. Зверніться за допомогою до спеціалізованих людей зі спортивного магазину.
Так, ви можете заплатити більше, але не забувайте: ви не хочете саботувати свій досвід бігу невідповідним взуттям. Це було б дуже дешевим виправданням. "Я не можу бігти, тому що пухирююся".
Ні, це виправдання не має значення, друзі! Біговий досвід повинен бути приємним, а неправильне взуття не є частиною цього сценарію.
І, пані, я знаю, я знаю. Ми вибираємо взуття, як вони виглядають. НЕ цього разу теж. Якщо у них немає кросівок улюбленого кольору, втішіться зручною біговою сорочкою і придбайте потворні, але чудові кросівки.
4. Слухайте музику
"Добре в музиці те, що коли вона вражає вас, ви не відчуваєте болю". - Боб Марлі
Біг під час прослуховування музики - суперечлива тема. Деякі вважають, що вам слід звертати увагу на те, що відбувається навколо вас, а не «плисти на хмарі». Однак музика може полегшити біг з трьох причин:
а) Музика виділяє в мозок дофамін, хімічну речовину, пов’язану із щастям
Згадайте пісню Фрелла Вільямса "Happy". Вам не відразу хочеться рухати тілом і ногами? Музика відразу покращує ваш настрій.
Якщо ми слухаємо музику, яка нам подобається, мозок виділяє хімічні речовини, які включають щастя, що змушує нас почуватись добре і забути про будь-який біль.
б) Музика відволікає мозок і відганяє інші подразники
Коли ми біжимо, може з’являтися багато стимулів. Припустимо, ми біжимо в лісі. Тоді ми повинні звертати увагу на коріння дерев, не натрапляти на ведмедів, не ковзати, не знаходити дорогу додому і не втрачати ключ від машини тощо. Мозок зайнятий і зайнятий.
На біговій доріжці? Якщо нам пощастить, ми можемо подивитися телевізор або виконати заплановані вправи. Однак, якщо ми слухатимемо музику, це відверне частину настирливих і нудних думок у нашій свідомості.
в) Музика може допомогти знайти каденс у навчанні
Музика може бути навіть ритмом вправ. Існує таке поняття, як оптимальний темп та адекватна тривалість. Наприклад, "Рев" Кеті Перрі - ідеальна пісня для людей, які швидше рухаються. Інтернет наповнений списками відтворення для будь-якого ритму, який ви хочете послухати.
Я б сказав, що однозначно краще слухати музику, коли ти біжиш на біговій доріжці. Коли ви вибігаєте на вулицю, ви можете закласти вушні пробки у вуха. Однак, якщо ви тренуєтесь для перегонів, ви повинні знати, що багато організаторів не дозволяють використовувати навушники. Тож ви повинні вміти дуже добре бігати без музики.
5. Вступити до клубу
Справа не в тому, щоб «мати» час. Йдеться про виграш часу.
Вступ до бігового клубу був запорукою мого успіху. Мені довелося представитись і робити те, що мене просили. Я не міг здатися, бо заплатив гроші. Не тренуватися не було можливості, бо мене оточувало багато рішучих людей. Ви не можете знущатися над собою, чи не так? Переваги реєстрації в клубі для бігу різноманітні:
а) Програма, адаптована до ваших потреб
Добре бути початківцем. Ніхто не народжується фахівцем у певному виді спорту. Клуб пропонує вам тренування, адаптовані до вашої поточної ситуації, і допомагає не робити помилок. Не соромно починати з програми для ходьби/бігу.
Що полегшить вам біг, це різноманітність тренувань, які пропонує клуб. Деякі дні вам доведеться бігати на пагорбах, інші дні ви будете робити швидкісні тренування на трасі або легкий біг по гірських трасах.
Можливо, це тренування вам не сподобається, але після цього м’язи ніг стануть сильнішими, біг здасться найпростішим, а ваше его досягне максимуму.
б) Послідовність
Успіх тренувань полягає в послідовності, з якою ми виконуємо вправи. Після пробіжки ваше тіло думає: "Боже, цього разу було важко, краще переконайтесь, що я готовий наступного разу". Тож ваше тіло починає нарощувати нові м’язи та покращувати роботу серцево-судинної та дихальної системи.
Однак якщо ви не докажете органу, що це коригування було необхідним, воно повернеться до свого попереднього стану. Тому регулярне тренування полегшує біг і є запорукою успіху.
Будемо чесними. Якщо ви не зберегли своє навчання в календарі, ви завжди знайдете важливіші справи. Робочий час у клубі означає, що ви з’явитесь у призначений час.
в) Заводи нових друзів і розважайся
Що цікаво з друзями-бігунами, так це те, що до того часу, коли ти дізнаєшся про життя кожного, біг закінчується. Навчальні друзі діляться вашим болем і підтримуватимуть вас у дні, коли вам зовсім не хочеться бігати.
Мої друзі, які бігають, є причиною того, що я встаю з ліжка рано в неділю вранці, і вони приходять до мене у вівторок та четвер увечері, незалежно від того, наскільки я зайнятий, чи щось болить, або як сильно йде дощ. Друзі, що біжать, змушують вас розкрити весь свій потенціал.
6. Позитивне мислення - керуйте своїм розумом
"Чи ти думаєш, що можеш, чи думаєш, що не можеш, ти маєш рацію". - Генрі Форд
Повністю віддайтесь досягненню цілей, які ви собі поставили. Найскладніше закінчиться, як тільки ви закриєте за собою двері. Позитивне мислення полегшить біг.
Скажи в думках: я сильний! Я можу це зробити. Я почуватимусь чудово, коли закінчу. І якщо це недостатньо переконливо, пошукайте в Google, щоб знайти приклад для наслідування або людей, які були б раді, якби вони могли бігати, як ви.
Іноді нам просто потрібно пам’ятати, наскільки нам пощастило, що насправді ми маємо здорове тіло, якому час від часу можемо кинути виклик.
7. Нагородити себе
"Дійте, якщо ви хочете винагороди. Нічого не робіть, і вас будуть ігнорувати ». - Метью Е. Фрайер
Їжа не входить до цієї категорії! Ви пам’ятаєте часи, коли я приходив додому зі школи і ми з гордістю отримували наклейку від вчителя? Ми всі любимо нагороди і хочемо, щоб нас визнавали за наші досягнення.
Слідуйте біговому набору у вашому календарі. Приблизно після 15 пробіжок вирушайте на масаж, плавання, водні процедури або придбайте новий список відтворення. Це мотивуватиме вас продовжувати тренування.
Тепер я повинен бути чесним. Для мене біг ніколи не стає простішим. Я все швидше. І це дуже обнадійливий аспект і винагорода сама по собі.